A múltban a tömeges terem elsõdleges célt jelentett, de ma a legfontosabb fittségi cél a "kapaszkodás" - vagyis a zsír eltávolítása a testben, hogy felfedje az alatta elhelyezkedõ izmokat. Gondold Brad Pitt-t Harcosok klubja vagy Cristiano Ronaldo az elmúlt tíz év bármely pontján. Izomfájdalmak, és nem túl sok flab.
A fizikum elérése érdekében a testzsír százalékaránya egyre nagyobb hangsúlyt kapott az edzők és a tornaterem résztvevői között, és a végső cél egyszámjegyűnek tekinthető. Azonban még akkor is, ha nem törekszünk egy aprított fizikumra, érdemes kitalálni, hogy mennyi a testzsír százalék, és hogy javítanunk kell, mert ez egy jó általános mutatója annak, hogy mennyire egészséges vagy.
"Az egészséges testtömeg százalékos aránya csökkentheti a számos betegség kockázatát" - mondja Dr. Luke Powles, a Bupa Crossrail Health Center-ben Londonban.
A megnövekedett testzsír százalékos aránya bizonyult a magasabb koleszterinszintekhez és a vérnyomás emelkedéséhez, amelyek egyaránt növelik a stroke kialakulásának esélyét vagy szívbetegségben szenvednek. Amellett, hogy bizonyos típusú rák és cukorbetegséghez kapcsolódik, a magasabb testzsír százalékos erekciós zavarokat okozhat a férfiaknál.
"Az is fontos, hogy ne legyen olyan testzsír-százalékuk, amely túl alacsony - a túlsúlyos állapotok számos egészségügyhöz kapcsolódnak."
A 20-39 éves férfiaknál a testzsír százalékaránya 8% és 20% közötti, míg a 40-59 éves férfiak esetében 11-22%. A testzsír monitorozása ma már könnyebb, mint valaha: intelligens mérlegeket, fitness trackereket és kézi szkennereket kaphat, amelyek a testösszetételre vonatkozó statisztikákat szolgáltatják. Az öregkori (és olcsóbb) módszerek rajongói számára a féknyergek is elvégzik a munkát.
Mielőtt elkezdené kipróbálni a zsírt, hasznos azonban megérteni egy kicsit a testzsír mögötti biológiát, kezdve a két különböző típussal: elengedhetetlen és tárolt.
Alapvető zsír
Az alapvető zsír, meglepő módon, alapvető fontosságú a szervezet normális és egészséges működéséhez. A férfiak esetében ez a testtömeg körülbelül 3% -át teszi ki. A zsíros halak, diófélék és magvak nélkül az omega-3 nélkül nélkülözhetetlen zsíros savak, mint például az A, K és D zsírban oldódó tápanyagok feldolgozása lehetetlenné válik, amelyek segítik az immunrendszert, a véralvadást, és a kalcium felszívódását. A zsír is alapvető szerepet játszik a szervek védelmében, valamint a belső hőmérsékletet szabályozó szigeteléshez.
Tárolási zsír
A másik típusú zsír, az úgynevezett tárolózsír, kalóriatöbblet eredménye. Amikor eszünk, a kalóriákat, amelyek nem használhatók azonnali funkciókhoz (például a légzéshez szükséges energia biztosításához és az üzemanyag megtartásához, hogy megtartsák a szívét), átalakulnak a trigliceridekké, amelyek a tároló zsírt alkotják. A gyakori kalóriatöbblet a zsírraktárak felhalmozódását eredményezi, ami súlygyarapodást eredményez. A flip oldalán ismétlődő kalóriahiány kényszeríti a szervezetet arra, hogy energiát használjon a tárolt zsírrá, csökkenti a kínálatot és súlycsökkenést eredményez.
Testtömeg százalékban
Tegyük egyszerűen, hogy a zsír a fel nem használt energia gyűjteménye, és elengedhetetlen a túléléshez, mint embernek. A test zsírtartalma tehát a zsír és a testtömeg aránya. Számos tényező, például a magasság, a nem és a genetika befolyásolhatja ezt a számot, és visszavezethet minket a kérdéses témához: mi az egészséges testzsír százalék? Általánosságban elmondható, hogy a 20-40 éves férfiak "egészséges" tartománya olyan alacsony, mint 8%, és akár 20% is lehet. Egy egészséges, azonos korosztályú nőnek 15 és 31% közötti testzsírja lehet bárhol. Íme egy jelzés arra vonatkozóan, hogy mi az egészséges testtömeg százalék, amelyet a Royal College of Nursing-tól vettünk fel 2015 novemberében.
A testzsír százalékos aránya férfiaknak korcsoport szerint
| Értékelés | 20-39 évesek | 40-59 év | 60-79 év |
| Alacsony | < 8% | < 11% | < 13% |
| Egészséges | 8-20% | 11-22% | 13-25% |
| Emelt | 20-25% | 22-28% | 25-30% |
| Magas | > 25% | > 28% | > 30% |
Míg a legtöbb ember, aki ezeken a számokon belül esik, jó állapotban vannak, az ilyen széles tartományok természetesen nem veszik figyelembe az egyéni célokat, amelyeket minden egyes személynek meg kell tennie. Az ultrakönnyű és izmos fizikum elérésére törekvő testépítők a legalacsonyabb átlagos testzsír százalékos arányokat 5-8% -ban tartalmazzák. A kerékpárosok, a tornászok és a triathlonok szintén a legszomorúbb sportolók közé tartoznak, általában 5 és 12% közötti testzsír között. Amikor ránézésre nézzük, a srácoknak a testzsírt 5 és 10% között kell tartaniuk.
JAVASOLT: Hogyan csökkenthető a testzsír
Hogyan mérjük a testzsírt
Mostanra meg kell győződnie arról, hogy érdemes a testzsír százalékát mérni, és szeretné megtudni a létfontosságú statisztikáit. Ennek néhány módja van, amelyek az alkalmazhatóságuk és a pontosságuk függvényében változhatnak. A fogyasztói eszközök kissé iffyak lehetnek a pontosságukban, ezért a legfontosabb, hogy emlékezzenek arra, hogy ha ugyanazt a szkennert ugyanabban a hozzávetőleges időben használja minden héten, akkor kapjon képet arról, hogy a testzsír százalékaránya változik, akkor is, ha a számok nem pontosan helyesek.
A féknyeregek a testzsír mérésének időben elismert módszerei, és továbbra is a legolcsóbb módja annak, hogy ma megtehessenek. A hajtás egy csipetnyi bőrt mér a testén legalább három folton, majd tegye ezeket a számokat egy app vagy online számológépbe, hogy megbecsülhesse testzsír százalékát.
Számos lehetőség kínálkozik azok számára, akik több technikát akarnak igénybe venni: intelligens mérlegek és kézi szkennerek.Mindkettő adhat testtömeg-statisztikai statisztikát, beleértve a testzsír százalékát, és hihetetlenül egyszerűen használható - a legtöbbjük egyenesen egy alkalmazásra sugározza a számokat, hogy segítsen az idő múlásával nyomon követni.
Azok számára, akik a lehető legnagyobb pontosságot szeretnék mérni, vannak olyan lehetőségek, mint például a hidrosztatikus mérés és a kettős energiájú röntgensugaras abszorpciómérés (DEXA), de ezeket a pénztárcát keményen érintik, és a testzsír mérésére általában csak a szakmai sportolók.
BMI és összsúly
A testzsír százalékos a legjobb jelzés az egészségre és a fitneszre. Ez a testösszetétel sokkal jobb markere, mint az elavult rendszerek, például a testtömegindex (BMI) vagy egyszerűen a teljes súly mérése skálákkal. Teljes súlya ingadozhat jelentősen a rendszeres hormonális ingadozások miatt, a napi időben, amit mérlegel, és mennyit ettél vagy inni, mielőtt léptél a mérlegre.
Ha viszonylag magasak és izmosak, a BMI-nak nincs értelme, és általában túlsúlyos vagy elhízott kategóriába sorolja. A probléma egy része az, hogy soha nem volt értelme magánszemélyekre, hanem egész népességre. 1832-ben alakult ki egy belga matematikus, Adolphe Quetelet, hogy meghatározza az átlagembert (megjegyezve, hogy a "súly a magasság négyzeteként növekszik"), de nem határozza meg, hogy az emberek alul vannak-e vagy túlsúlyosak-e.
Az 1980-as években hasznos képletként ragadták meg a várható élettartamot, és azóta is az izmos ember megbetegedése - gyakran tagadja a pattanó fiatalemberektől a lehetőséget, hogy csatlakozzanak a rendőrséghez vagy hasonló fizikailag orientált szervezetekhez, ahol még mindig használják BMI a felvételi folyamatban. A testzsír százalékának mérése azonban rögzíti a teljes zsír összetételét, nem pedig a magasság és súly alapján történő becslést.
