Amikor az emberek megpróbálják az életmódjukat egészségesebbé tenni, két területre összpontosítanak: az étrendjük és az edzésük összege, de annál inkább egy egészséges, boldog életet élveznek.
Szóval azt mondja dr. Rangan Chatterjee, az új könyv szerzője 4 pilléres terv (RRP £ 12.99, pingvin), ami azt sugallja, ahogyan valószínűleg már kidolgozták, hogy négy tényezőt kell figyelembe venni, amikor pozitív változásokat próbál meg élni. Mik ezek a tényezők? Jó kérdés, valójában ez az első, amikor megkérdeztük, mikor beszéltünk Chatterjee-vel.
Mi a négy pillér?
"A négy pillér a pihenés, az élelmiszer, a mozgás és az alvás" - mondja Chatterjee. "Sokan felismerik az élelmiszer és a mozgás fontosságát, de az alvás és a pihenés nagyon alulértékelt. Egyre többet találok, hogy sok ember étrendje és mozgása nem túl rossz, és nem pedig tökéletesíteni próbálkozni ezeken a területeken, vagy 5% -os javulást kapni, sokkal jobbak, ha összpontosítanak a más pillérek.
Az egyensúlyról van szó, nem tökéletességről, és nem előíró jellegű. Nem én mondtam az embereknek, mit tegyek. Ez a helyzet arra, hogy rávilágítson arra, hogy mit tehet, ami segíteni fog.
Öt dolgot ajánljon a könyv minden oszlopához. Az embereknek mindent meg kell tennie?
"Őszintén szólva nagyon nehéz mindent megtenni. 20. A pácienseim nagy részében 12 úgy tűnik, hogy igaza van. Ez elég ahhoz, hogy igazán jól érezzék magukat, de ez egyéni. Testre szabhatja ezt a tervet."
A négy oszlop
A terv részletesebb megismerése érdekében beszéltünk Chatterjee-lel az egyes pillérekről, és kérdeztünk egy ajánlást egy dologról, amelyet mindegyikről megpróbálhatsz.
kipiheni magát
Chatterjee öt akciója, hogy megpróbálja egy héten át élni a képernyőt, vagy biztosítsa, hogy naponta legalább egy étkezést vegyen be egy asztalhoz, anélkül, hogy csatlakoztatott eszköz lenne mellette.
"Pihenéssel kezdem, mert úgy gondolom, ez talán az egészség leginkább alulértékelt összetevője" - mondja Chatterjee. "Úgy gondoljuk, hogy a relaxáció valami, amit be fogunk illeszteni, amikor mindent megtettünk, de sajnos sokan közülünk soha nem fejezzük be a teendők listáját."
Próbáld ki … a mindennapi csendes gyakorlat
"Ez csak egy pillanat azon a napon, amikor megnyomja a szünet gombot" - mondja Chatterjee. "Próbálj meg egy nap alatt csak két percig tartó meditációt kezdeni. Ez a napi gyakorlat hatalmas hatást gyakorol az egészségi állapotára.
Fel kell tanítani a fejünket. Ha a londoni maratont megy, akkor nem fogsz egy kocogást a blokk körül, és azt mondod, hogy nem teheted meg - megérted, hogy fel kell állítanod a testedet, hogy egy maratont csinálj.
Fejhallgatón keresztül alaposan hallgathatja kedvenc zenéit a telefonján - mindaddig, amíg nem egyszerre gördül a közösségi média. Emellett annyi meditációs alkalmazás van. A nyugalom az egyik kedvencem, és van Headspace is.
3-4-5-es légzést is megpróbálhatsz - belélegezni háromszor, négyen tartani, és kilélegezni. Ha a kilégzésünk hosszabb, mint a légzésünk, aktiváljuk idegrendszerünk relaxációs részét.
"Tedd be a naplódba - 19 órakor mindent megállítok, és csatlakozom ehhez a meditációs alkalmazáshoz, vagy 7: 30-kor 3-4-5 légzést teszek öt percig. Ez mindenki számára elérhető - csak meg kell kezdeni."
JAVASOLT: A legjobb figyelemfelkeltő alkalmazások
Eszik
A diétás tanácsadás a 4 pilléres terv elhagyja azt az elképzelést, hogy van egy egyforma méretű étrend, amely mindenkinek dolgozni fog. Ehelyett azt javasolja, hogy általános változtatásokat hajtson végre, beleértve az öt adag különböző zöldségeket naponta, és nyolc pohár vizet fogyasztva. Az egyik változás, amelyet talán mégsem vettél figyelembe, csak egy szigorúan meghatározott ablakban evett minden nap.
JAVASOLT: Melyik gyümölcs és élőlény a számodra öt napig?
Próbálja meg … a 12 órás ablakot
"Ez az egyik kedvenc beavatkozásom a könyvben" - mondja Chatterjee. "Mert bár azt javasolnám, hogy megváltoztasd az ételt, akkor nem kell megváltoztanod, amit eszel, amikor eszel. Modern kultúránkban állandóan eszünk. Amikor késõ este vacsorázunk, általában egy kicsit unatkozunk. Megvan, amit viszkető szájnak nevezek. Ez csak valami.
"Ha korlátozza étkezési ablakát, hatalmas előnyöket jelent a szervezetben. Javíthatja a vércukorszintet és a súlyát, és az immunrendszer jobban működik. A mitokondriumok, amelyek a test energiatermékei, szintén hatékonyabban működnek. Emellett javítja a bélburok egészségét is, ami kritikus az általános egészség szempontjából."
Mozog
Ugyanúgy, mint Chatterjee tanácsában az Eat oszlopban, a mozgásjavaslatok legtöbbje illeszkedik a jelenlegi gondolkodáshoz, például naponta legalább 10 000 lépést, és hetente kétszer erõs edzést végez. Az egyik javaslat azonban, hogy kiállt nekünk, azonban a Chatterjee gyakorlatok szerint minden nap meg kell tennie.
Próbálja … napi glute gyakorlatokat
"Legtöbbünk nem olyan pozíciókba kerül, ahol át kell kapcsolnunk a glutationt" - mondja Chatterjee."Ha leültetek egész nap, az agynak nincs oka, hogy aktiválja a glutationjait, így sokan közülünk elmentek aludni. Még akkor is, ha sétálsz, akkor nem szabad őket megfelelően lőni.
"A glute-gyakorlatok nem adnak lehetőséget a testednek, csak átváltoztatják a golyókat. Minden reggel két perc izomgyakorlást csinálok, miközben kávé sört. A napra felállít. Úgy érzem magam, hogy jobban járjak."
Videókat olvashat arról, hogy hogyan készíthet glute-gyakorlatokat, például a csípőbővítmények és a lábak óráit, amelyeket a Chatterjee ajánlja a weboldalán.
Alvás
Lehet, hogy úgy gondolja, hogy nehezebb átvenni az alvásodat, mint a terv többi aspektusa. Különben is ezt gondoltuk. Chatterjee nem ért egyet.
"A legtöbb ember, akinek baj van, mindennapos életmódban tesz valamit, ami befolyásolja az alvás képességét" - mondja Chatterjee.
"A valóság az, amikor a legtöbb ember megy a kempingbe, könnyen elaludni és aludni. Ez azért van, mert eltávolítod magad ebből a szeszélyes modern környezetből."
AJÁNLOTT: Hogyan aludni jobb
Ennek orvoslására a Chatterjee technika nélküli időszakot ajánl - ideális esetben 90 percig, de ameddig csak lehet, ha nem - az ágy előtt. Egy másik intézkedés, amit megtehet az alvás javításához, hogy "kezelje a zavarodottságot". Nem tudtuk, hogy ez mit jelent, ezért megkérdeztük.
Próbálja meg … kezelni a zűrzavarodat
"Ez az érzelmi zűrzavar," mondja Chatterjee. "Az egyik leggyakoribb oka, hogy nem alszik, nem tudja megváltoztatni az agyat.
2012-ben hatalmas UK sleep-felmérés volt tapasztalható, és megmutatta, hogy a leggyakoribb gondolatok, amelyek éjszaka megtartották az embereket, arról szóltak, hogy mit csináltak azon a napon, és mit kell tennie holnap.
"Az ötlet az, hogy minimálisra csökkentsünk minden olyan tevékenységet, amely emocionális feszültséget fog emelni az ágy előtt. Ha van valami mély és értelmes beszélgetni a partnereddel, próbáld meg, hogy ne tegye késő este az ágy előtt. Vagy ha át kell menned a bankszámlakivonatokon és pénzügyi kérdésekről kell beszélned, próbáld meg, hogy este ne csináld. Ha a munkahelyi e-mailek hangsúlyozzák Önt, legyenek olyan határidők, mint 20:00 vagy 20:30, és azt mondják: "ezután nem fogok dolgozni e-mail fiókomban".
"Bárki bármikor küldhet egy e-mailt a nap bármely időszakában, akinek nincs szüksége, nincs ellenőrizve, amikor valaki elküldi ezt az e-mailt, de ellenőrizheti, ha megnézzük. Ez egy hatalmas változás számomra néhány évvel ezelőtt. Szorosan betartom a 90 perccel, mielőtt aludni kezdök, és az élet változik."
