A legtöbb futó befejezte a tréninget, tudván, hogy valamiféle megnyújtó vagy helyreállítási munka egy bölcs lépés, de valami olyasmit ismer, és valójában nagyon különböző dolgok. Nehéz motiválni magát arra, hogy bármi mást tegyen, mint a kanapén, amikor hazaérnél, különösen egy hosszú edzés után.
Néhány módon könnyedén megteheti önmagát. Először is ne próbálkozz túl sokat - a szilárd öt-tizenötperces nyújthatóság csodákat tesz, nem kell időskorral töltenie az azonnali gyógyulást. Másodszor, nem is kell azonnali. Van egy zuhanyzó és egy kis étel, és általában rendezed magad. Akkor, mielőtt teljesen összeomlik, próbáld ki ezt a ötmozgású jóga szekvenciát, amelyet Gemma Soul, a pszichológus londoni joga vezetett.
"A jóga remek formája a hosszú távú gyógyulásnak, hiszen akár egy kis mozgás is hosszú utat tehet ahhoz, hogy eljusson a következő kezdővonalba, vagy visszanyerje azt a lépést" - mondja a Lélek.
Győződjön meg róla, hogy mindkét oldalán húzódsz, és próbálj meg néhány percen át maradni minden szakaszon, hogy segítsen a szervezetnek gyorsabban felépülni egy futás után.
Lefelé néző kutya
Miért A lefelé néző kutya nagyszerű lépés a vállak kinyitásához, a gerinc és a hát húzásához, valamint a csípő, a hártyagyulladás, a borjak és az achilles áthúzása. Fontos, ha az összes hengeren lőttek egy mozdulatsoron, hogy segítsenek a szervezetnek helyet teremteni az ízületekben, és elkezdte felszabadítani a tejsav és a kortizol izomszövetből.
Hogyan Csillag mind a négyen, tedd lábujjaidat és emelje fel a térdét a padlóról. Hajtsa vissza a csípőjét, amíg a mellkasa és a vállak elkezdenek rajzolni és távolodni a csuklójától. Ezután elkezd pedálozni a lábadat, térdre és majd a másikra hajlítani. Fontos lassan és mély lélegezni, és lassan mozogni - mutasson valamilyen együttérzést a fájdalmas testeddel!
Félhold félhomály
Miért A köhögés segíti a csípő flexorok és a négysávok nyújtását, amelyek hosszabb távon túlórát végeznek. Minden alkalommal, amikor felveszi a lábát, hogy lépést tegyen, lerövidíti a csípő hajlítóit. A futó térdre gyakorolt hatás valószínűleg azt jelenti, hogy merevnek érezzük magunkat, így a térdízület egy kicsit nagyobb mozgása is előnyös.
Hogyan A lefelé néző kutyáról emelje fel az egyik lábát, majd helyezze a lábát a keze közé, tegye le a térdét, és vigye a karját a levegőbe. Ha kicsit csikorgónak érzi magát, akkor vigye el a kezét az elülső combjára. Ha lehet, maradjon ebben a helyzetben egy-két percig. Ha előrehaladni szeretne, egy kézzel az első emeletre vigye a kezét, és tartsa vissza a hát lábát, hogy még többet érhessen a négysebességű és a csípő flexorokhoz.
Lásd a kapcsolódó "Srácok, akik súlyokat vagy futnak - A jóga megváltoztatja az életüket" Essential Foam Rolling gyakorlatok futóknakPilates megnyújtja a futók
Ninja felhajt
Miért Ez a lengés megnyitja az adduktorokat (belső combokat), és kissé mélyebben húzódik a combcsont és a csípő. Ha elviselheted, hogy felfüggeszti a lábát az első lábadon, akkor is meghosszabbítja a feszítőt a talpán, és nyújtsa fel a lábát, amely a testtömegednek a futtatásának időtartama alatt megragadta a lábát.
Hogyan A félhold-pozíciótól forduljon oldalra, és emelje fel a hátsó lábát, hogy hajlítsa. Támogassa a pózot a kezével a padlón, és könnyítse magát a szakaszon, minél mélyebbre menjen anélkül, hogy fájdalmat okozna (különösen a hajlított térdben). Ha mélyebbre kívánja vinni, akkor kezdje el a mellkasát egy kissé alacsonyabbra a padlóra, hosszabb gerincvel.
Széles lábbal előre hajtott, kötött karokkal
Miért A testtartásod kissé lekerekített néhány órára, a vállak pedig belül forognak. A fej súlya valószínűleg kicsit előre is halad, a középvonalon túl, és ez a stressz a felső hát és a nyak hatására történik. Ez a póz lehetõvé teszi, hogy a gerinc és a nyak gravitációval meghosszabbodik, és a karjaid megkötésével a mellkasa és a vállak is nyithatók. Préselje össze a vállszíjakat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vállak rajzolnak, nem összeomlanak. A széles lábszélességben való elhelyezkedése lehetővé teszi a harisnyák és a golyók mélyebb kiterjedését.
Hogyan A ninja-lökésből emelje fel a csípőjét, és fordítsa meg a lábadat, hogy még mindig enyhén galamboltál. Ha nagyon szorosak vagy, hagyd, hogy a térde kissé meghajlódjon, de a súlyát előre haladva hagyja át a felsőtestén. Csukja be a kezét a háta mögött, szorítsa össze a vállpengéket, emelje fel a karjait és a vállát, majd vigye el a fejét. Tartson egy nadrágot vagy egy törülközőt, ha a vállak túl erősek vagy szorosak ahhoz, hogy összefogják a kezét.
Galamb
Miért A medence a teste középpontja. A lábai kijönnek belőle, és a gerincét felfelé, így hatékonyan lebeg a közepén, ami azt jelenti, hogy sok egymással összekötött izom és kötőszövet van, amelyek mindent stabilak. A galamb póz lehetővé teszi, hogy ezek az izmok és az inak elkezdjenek felszabadulni és meghosszabbodni, különösen a glutationok, a psoas [mélyen ülő core muscle] és az IT sáv.
Hogyan Az elülső hajtásból forduljon az első jobb lábához, és vigye végig úgy, hogy a jobb térd a jobb csukló mögött van, és a jobb bokád valahol a bal csukló mögött vagy a hasa alatt van, ha kicsit szűk. Nyújtsa tovább a bal lábát, és engedje el mellkasát előre. Ha ez fájdalmas térdén, forduljon hátra, és helyezze a jobb bokádat a bal combra helyette.
