Amikor megkérdezték, hogy melyik testrészre szeretnének változtatni, sokan azt mondják, hogy nagyobb mellkasra, nagyobb karokra vagy kisebb hasokra akarnak. De ahhoz, hogy nagy változássá váljon a pólóddal kapcsolatban, nem kell nagymértékben megváltoztatnia egy testrészét: a törzsön kis változtatásokra kell összpontosítania. A szélesség növelése a vállak és a hátuk felé, a mellkas és a karok méretének növelése, valamint a hasi zsír eltávolítása átformálja az átlagos Joe-t a vékony, határozott és alakos V-alakú sportolókra.
Ez az a négyhetes edzésterv, amelyet erre a célra terveztek. Izomméretet ad minden nagyobb felsőtest izomcsoportjának, miközben segíti a felesleges zsírt, hogy nagyobb, erősebb és keményebb testet hozzon létre. Olvassa el, hogy felfedezze a terv mögött rejlő elméletet, valamint az egyszerű életmód tippjeit, amelyek testét egy izomépítő, zsírégető gépévé változtatják. Ezután indítsa el a tervet, ügyelve arra, hogy adjon mindent, amit kap!
A képzési terv
A tervnek két kéthetes blokkja van. Az első négy ülés hetente: a mellkas és a kar; lábak és vállak; hát és karok; mellkas és váll. Így heti vagy kétszer, közvetlenül vagy közvetve, edzeni a nagyobb felsőtest izmait, intenzív megközelítést, amely gyorsan izomozza fel az izmokat.
Blokk 1 hét 1: szuper hat
Ebben az első két hétben minden munkamenetnek hat mozdulatai vannak: az első négy egyenes, majd az ötödik és a hatodik gyakorlatot szupersztiként végzik. Pontosan kövesse a rendelést, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenéshez.
Blokk 1 hét 2: nagy nyereség
Az első blokk második hetében minden ülés azonos, ugyanabban a sorrendben halad. Mindazonáltal, miközben még mindig öt darab nyolc ismétlést végez mindegyik edzés első két lépésénél, van egy extra készlet a 3, 4, 5A és 5B mozgásokhoz, hogy megtartsák a nagy nyereséget. Ugrás a blokkra 1 hét 2.
2. blokk 1. hét: felfelé az ante
A második blokkban a munkamenetek gyorsabban módosítják a testösszetétel változásait. A négy ülés mellkas és hát; lábak és karok; mellkas és vissza; vállak és karok. Minden egyes nagyobb izomcsoport számára több lépés halad előre a gyorsabb fejlődéshez. Ugrás a 2. blokkra 1. hét.
2. blokk 2. hét: gyors befejezése
A gyakorlatok a második blokkban is nagyobb kihívást jelentenek, ezért igyekezzen felemelni olyan nehéz, amennyit csak tud, miközben fenntartja a jó formát. Az utolsó héten a hármasokat és az ismétlőket a 3. hétből váltottuk ki, hogy az izmaidat a határaikra állítsák. Ugrás a 2. blokkra 2. hét.
Négy étrendi tipp
Gyorsítsa meg, milyen gyorsan alakul ki teste az izomtömeg, és hatékonyabbá válik a zsírégetéssel, ha ezeket a jobb étkezési szokásokat elfogadja
1. Szüntesse meg a gyorsaságát
A fehérje fogyasztása a reggeli számára az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, amikor izomot és zsírt égetünk. A fehérje lehetővé teszi a vércukorszint lassú és folyamatos emelkedését, ami hosszabb ideig érzi magát, így nem kócoltál az ebéd után. Az edzéssel javítja az izmok károsodását is, és minden egyes munkamenet után nagyobbra és erősebbé teszi az izmok újjáépítését. Egy remek brekkie tojás, lazac és zöld levelek.
2. Töltsön fel zöldséget
Ételt kell fogyasztania minden étkezéskor (és előnyben részesíted a kiváló minőségű sovány forrásokat, például a steaket, a csirkét, a pulykát és a fehér halat), de a legtöbb ételt - a tányér fele - valójában veg. Ez azért van, mert magas az antioxidánsok és az alapvető vitaminok és ásványi anyagok, hogy tartsa magát a harc illeszkedik, és tele szálas, hogy tartsa magát érzés teljes hosszú evés után. A zöldségek szintén nagyon alacsonyak a kalóriákban. A különböző tápanyagok széles választékát enyhíti.
3. Állítsa be a szénhidrátot
A négyhetes terv időtartamára csökkenteni kell a szénhidrát bevitelét, különösen az erősen feldolgozott szénhidrátokat, mint például a csipke, a zseton, a fehér kenyér és a tészta. De még mindig szüksége van a szénhidrátokra, hogy segítsen neked felépülni a képzésből, és fontos, hogy minden munkamenetben teljes mértékben energizálódj, hogy magadra kényszeríthess. Ragaszkodjon a természetes formában lévő szénhidrogénhez, például új burgonyához vagy teljes kiőrlésű rizshez. Egyél az edzésed körül, majd maradj vissza a nap hátralevő részében.
4. Több vizet is
Ha dehidrált, a tested nagyon nehéz lesz az új izomtömeget felépíteni és a zsírégetőket megégni. A kiszáradás pedig gyenge figyelmet és motivációhiányt eredményez, ami sokkal nehezebbé teszi az edzőterembe való bejutást (és jól edzhet, ha ott van), valamint az intelligens táplálkozási döntéseket. Naponta két-három literet fogyaszthat, de többet a kiképzés napjairól, hogy hidratált maradjon, és tartsa testét optimális nickként.
Lásd a kapcsolódó Legjobb Felsõ Body Workout négyhetes edzésprogramot, hogy a Big és a LeanAbs edzést a tornateremhez: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, és Obliques and Core
Hétfő edzés: mellkas és hát
1 Bench sajtó
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, és tartsa meg a váll szélességének markolatát. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Lat lefelé
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti.Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 Vezeték átvitel
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy kábelvégzőgép közepén, mindegyik kezében egy D-fogantyút tartson a nagy ékszíjtárcsához rögzítve. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a kezét egy sima ívben, hogy találkozzon a teste előtt. Tartson egy másodpercet, majd térjen vissza a kezdethez.
4 Kábel egyenes kar lefelé
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan, szemben a kábelvéggel, és egyenes vonalú fogantyút tartson mindkét kezével. Ha egyenesen tartja karjait, egy sima ívben húzza le a combját a combja felé. Szüneteltesse az alját, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
5A lejtős súlyzó vállprés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Feküdj le egy lejtős padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra és feszes testet. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
5B Prone súlyzó sor
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindegyik kezében egy súlyzót. A mellkasát a padra helyezve tartva húzza ki a súlyokat, és a könyökét vezesse. Tartsa a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje vissza a súlyokat.
Szerda edzés: lábak és vállak
1 Vissza guggol
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és tartsa a rúdot a vállán. A mellkasát és egész testét szorosan tartva hajlítsa le a térdét, ameddig csak lehet, és ne engedje, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 Fejléc
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljunk magasra, tartsunk egy bárral a mellkas elülső részén, egy túlzott fogással. Tartsa a mellkasát és a magját, nyomja meg a sávot közvetlenül a felső felületen, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Engedje le az irányítást, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 Láb hosszabbítás
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. A felsőtestet szorosan tartva emelje fel a lábát a lábak kiegyenesítéséhez. Szüneteltesse a tetejét a négysével, majd térjen vissza a kezdethez.
4 Hamstring göndör
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal az alsó lábainál. A felsőtestet szorosan tartva, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét, amikor a hüvelykujjaid be vannak kapcsolva, majd térjen vissza a kezdethez.
5A Ülő súlyzós fejléc
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg közvetlenül a súlyokat, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Lassan engedje vissza a kezdethez.
5B Ültetett súlyzó laterális emelés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldaladon, kissé kanyarodva a könyökén. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Pénteki edzés: hát és fegyverek
1 Triceps dip
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzva csökkenti a testet a könyökök hajlításával, amíg 90 ° -ban nem tartózkodnak. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
2 Aluljáró lassítás
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy keskeny, alul feszített fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 ültetett kábelsor
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön a gépre, mindkét kezében egy kettős fogású kábelcsatlakozót. A mellkasodat tartva, tegye a kezét a teste irányába, és a könyökével vezesse. Szünet, majd térjen vissza a kezdethez.
4 Incline súlyzó biceps curl
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Feküdj le egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartva, a tenyereid felé fordulva, és a könyök szorosan az oldaladra. Ha a könyökét ott tartja, a súlyokat a vállig tartsa. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.
5A Kábel bicepsz
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Állványa magas kábeltelevízióval szemben, mindkét kezével egyenes vonalú fogantyúval. A mellkasát tartva húzza le a sínt a combja felé sima ívben. Szüneteltesse az alját, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
5B Kábel-tricepszet nyomja le
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, és tartsa a kettős kötél fogantyúját, amely a nagy csigaházhoz csatlakozik tenyérrel. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Szombati edzés: mellkas és vállak
1 Lengőpad préselés
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj le egy hajlított padra, és egy vállszélességű markolatot tartasz. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 súlyemelő húzás
szettek 5 ismétlés 8 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyünk egy lapos padra, kezében egy kézfejes kézzel, mindkét kezével a mellkasánál, egyenes karokkal.A súlyt csökkentse a fej mögött, és tartsa karjait. Ezután emeljük vissza a kiindulási helyzetbe.
3 EZ-bar álló sor
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
4 Dumbbell laterális emelés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állva magas, kezében egy könnyű súlyzó minden kézben az oldalán, egy kis könyök a könyök. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
5A lejtésű súlyzó flye
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Feküdj le egy lejtős padra, és mindegyik kézben egy kézelővet hordasz a mellkasod felett, kissé kanyargós könyöknél. Engedje le a súlyokat az oldalak irányába, tartsa meg a könyökét a könyökén, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5B Nyomja meg a gombot
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyenek mind a négyek a lábaddal és a karoddal egyenesen, a kezed a vállak és testeid között egyenes vonalban, fejtől a sarkáig. Engedje el az abszolút és hajlítsa a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padló felé, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
1. blokk: 2. hét
Némi okos csípést tettünk a tréningeknek, hogy még törölje a törzsét
A terv első hetében - ahogy most már tudjuk - nem könnyű, de hatékony. Mert az egyetlen módja annak, hogy a sovány izomtömegre gyorsan csomagolódjon, miközben a nem kívánt hasi zsírokat is eltávolítja, az izmaid keményen kell, hogy legyenek elég magas színvonalú ismétléssel, és csak a legrövidebb pihenés a készletek között és mozogjon, hogy a szívritmus magas legyen.
A terv első két hétének második hetében ugyanazokat az edzéseket végezzük, mint az első héten. Azonban míg az 1. és 2. mozgásokhoz tartozó készletek és ismétlések száma változatlan marad, az edzés minden további mozdulatához extra beállítást ad. Ez azt jelenti, hogy összesen öt, a 3, 4 és a superset mozgások 5A és 5A lépéseit teszik ki, az első hét összesen 4 készletből.
Ha lehetséges, próbáljon meg enyhén nehezebb súlyokat felemelni, mint az előző héten, különösen az első két lépésnél, és legalább az első vagy mindkét egymást követő lépésnél. Még egy kis növekedés is, amíg az űrlapod nem szenved, nagy különbséget fog tenni a fejlődésedhez képest.
Hétfő edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 5 | 8 | 2010 | 60mp |
| 2 Lat lefelé | 5 | 8 | 2011 | 60mp |
| 3 Vezeték átvitel | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
| 4 Egyenes kar lefelé | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A Hajlító súlyzóprés | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Prone súlyzó sor | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és vállak
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Squat | 5 | 8 | 2010 | 60mp |
| 2 Fejléc | 5 | 8 | 2010 | 60mp |
| 3 Láb hosszabbítás | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Hamstring göndör | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A Ülőgéppel | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Ülésmagasság emelés | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
Pénteki edzés: hát és fegyverek
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60mp |
| 2 Aluljáró lassítás | 5 | 8 | 2011 | 60mp |
| 3 Ülő sor | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Incline súlyzó görbe | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A Kábel bicepsz | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| 5B Kábel tricepsz nyomja meg | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
Szombati edzés: mellkas és vállak
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Lengőpad préselés | 5 | 8 | 2010 | 60mp |
| 2 súlyemelő húzás | 5 | 8 | 2011 | 60mp |
| 3 EZ-bar álló sor | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Dumbbell laterális emelés | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A lejtésű súlyzó flye | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Nyomja meg a gombot | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
2. blokk: 1. hét
Hétfő edzés: mellkas és hát
1 Lengőpad préselés
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj le egy hajlított padra, és egy vállszélességű markolatot tartasz. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Bent-over sor
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy fogaslécet vállszélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa meg a csípőit, amíg nagyjából 45 ° -ig a padlón tartózkodik. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le a kontrollt. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
3 súlyzópadprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyen egy lapos padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
4 Dumbbell hajlamos visszafordulás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Lazítson egy lejtős padon, mindkét kezében könnyű súlyzót. A mellkasát a padhoz tartva emelje fel a súlyokat oldalra, és a könyökével vezesse. Tartsa a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje vissza a súlyokat.
5A kábel átvitel
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy kábelvégzőgép közepén, mindegyik kezében egy D-fogantyút tartson a nagy ékszíjtárcsához rögzítve. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a kezét egy sima ívben, hogy találkozzon a teste előtt. Tartson egy másodpercet, majd térjen vissza a kezdethez.
5B Kábel egyenes kar lefelé
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan, szemben a kábelvéggel, és egyenes vonalú fogantyút tartson mindkét kezével. Ha egyenesen tartja karjait, egy sima ívben húzza le a combját a combja felé. Szüneteltesse az alját, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
Szerda edzés: lábak és karok
1 Vissza guggol
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és tartsa a rúdot a vállán. A mellkasát és egész testét szorosan tartva hajlítsa le a térdét, ameddig csak lehet, és ne engedje, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 román vészhelyzet
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra a lábfejével, a váll szélességével, tartsa a súlyzót egy túlzott fogással. Könnyedén térdre kanyarodik, csuklópántja a csípőktől és leereszti a sávot, amíg nem érzed el a combnyeregedést. Forduljon a kezdethez.
3 Alacsony lassú lehúzás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy keskeny, alul feszített fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
4 Triceps dip
szettek 4 ismétlés 6-10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzva csökkenti a testet a könyökök hajlításával, amíg 90 ° -ban nem tartózkodnak. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
5A Kábel bicepsz
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Álljon magasra egy kábel gép előtt, tartva egy alsó fogantyút az alsó tárcsahoz, tenyérrel felfelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva, a kezedet a vállmagasságig csiszolja. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd alul.
5B Kábel-tricepszet nyomja le
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, és tartsa a magas fogóművel ellátott fogantyút a tenyérrel lefelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Pénteki edzés: mellkas és hát
1 Bench sajtó
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, és tartsa meg a váll szélességének markolatát. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Széles lombhullám
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 Húzza előre a súlyzót
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Feküdj le egy lejtős padra, és mindegyik kézben egy kézelővet hordasz a mellkasod felett, kissé kanyargós könyöknél. Engedje le a súlyokat az oldalára az irányítás alatt, tartsa meg a könyökét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4 Ülő sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön a gépre, mindkét kezében egy kettős fogású kábelcsatlakozót. A mellkasodat tartva, tegye a kezét a teste irányába, és a könyökével vezesse. Szünet, majd térjen vissza a kezdethez.
5A Dumbbell húzás
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Legyél egy padra, és egy kézmozdulatot tartson mindkét kezével a mellkasánál, egyenes karokkal. Hajtsa le a súlyt a fejed mögé, és tartsa egyenesen a karját, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
5B Nyomja meg a gombot
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyenek mind a négyek a lábaddal és a karoddal egyenesen, a kezed a vállak és testeid között egyenes vonalban, fejtől a sarkáig. Engedje el az abszolút és hajlítsa a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padló felé, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
Szombati edzés: Váll és karok
1 Fejprés
szettek 5 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljunk magasra, tartsunk egy bárral a mellkas elülső részén, egy túlzott fogással. Tartsa a mellkasát és a magját, nyomja meg a sávot közvetlenül a felső felületen, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Engedje le az irányítást, hogy visszatérjen az induláshoz.
2 Chin-up
szettek 5 ismétlés 6-10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Fogja meg a rúdot egy alapos fogantyúval, és egyenesen a testével lógjon. Fogja meg az abszolút és a golyókat, és kapcsolja be a lazátokat, majd húzza fel, amíg az állata a kezed felett van. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza magát a kezdéshez.
3 EZ-bar álló sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
4 Incline súlyzó biceps curl
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartson a tenyereivel szemben, és a könyök szorosan az oldalára. Ha a könyökét ott tartja, a súlyokat a vállig tartsa. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.
5A Dumbbell laterális emelés
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Álljunk magasra, mindkét kezünkben könnyű súlyzót állítsunk az oldalukon, kissé kanyargós könyökeken. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
5B Kábel-tricepszet nyomja le
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, és tartsa a magas fogóművel ellátott fogantyút a tenyérrel lefelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
2. blokk: 2. hét
A terv második blokkjának megkezdéséhez a munkamenet struktúrájának megváltoztatásával meggondoltuk a dolgokat, ami azt jelentette, hogy a teljes mellőzés, a hát, a karok és a vállak teljes időtartama alatt több időt fordítottál arra, hogy nagyobb és erősebbé tegyük a test a jobb. És ezen a záró héten, miközben az ülések ugyanazt a struktúrát követték, mint az első héten, a legfontosabb változók ismét megváltoztak, hogy még jobban kihívják az izmokat, így egyre nagyobbak lesznek.
Az edzés első két mozdulatát még mindig öt sorozatban végezzük, de ezen a héten további két ismétlődést készítünk. Az egyes edzések végső négy mozdulatához a készletek teljes száma megegyezik az első héten - tehát összesen négyet kell tennie -, de a számláló számonkénti visszaszámlálása növekszik, a tízből a tizenkettőig a 3. és a 4. mozgáshoz képest, és 12-től 15-ig az 5A és 5B szupersztális mozgásokhoz. Ne aggódjon, ha ugyanazokat a súlyokat használja, mint a múlt héten: több lépést végez az összes mozgáson, és az űrlap először.
Hétfő edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Lengőpad préselés | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 Bent-over sor | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 3 súlyzópadprés | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
| 4 Pride súlyzó flye | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A kábel átvitel | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5B Kábel egyenes karos húzás | 4 | 15 | 2011 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és karok
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Vissza guggol | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 román vészhelyzet | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
| 3 Alacsony lassú lehúzás | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60mp |
| 5A Kábel bicepsz | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Kábel tricepsz nyomja meg | 4 | 15 | 2011 | 60mp |
Pénteki edzés: mellkas és hát
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 Széles lombhullám | 5 | 12 | 2011 | 60mp |
| 3 Húzza előre a súlyzót | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Ülő sor | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A Dumbbell húzás | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Nyomja meg a gombot | 4 | 15 | 2010 | 60mp |
Szombati edzés: Váll és karok
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Fejprés | 5 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60mp |
| 3 EZ-bar álló sor | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4 Incline súlyzó görbe | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 5A Dumbbell laterális emelés | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Kábel tricepsz nyomja meg | 4 | 15 | 2011 | 60mp |
