Ha kezditek úgy érezni, hogy a rendszeres edzésed már nem eléggé eléggé magabiztos, akkor csak mi van. Ez a Jude Samuel, az egykori MMA harcos és az aktuális BAMMA meccs, ez az áramköri tréning működik az egész testen, és igencsak vad.
Ha úgy gondolja, hogy túlbecsüljük a nehézséget, fontold meg ezt: az edzés során, ami csak félig 50 percet veszít, hat percnyi pihenőidőt kapsz. Az idő múlásával ez mindent megtett, és az intézkedés némelyike magában foglalja a máglyát.
Hogyan kell ezt az edzést elvégezni?
Teljesítsd az összes gyakorlatot minden fordulóban szünet nélkül. Pihenjen 45 másodpercig a körök között, és törekedjen arra, hogy mindhárom fordulóban két-három áramkört töltsön össze. El kell indítanod az összes felszerelést, mivel nem lesz időd az edzés során.
Az egyik feladat egy sledgehammer és egy gumiabroncs használatát igényli, ami nagyon szórakoztató, de előfordulhat, hogy attól függően, hogy milyen helyreállították / jól ellátták a helyi tornaterem felszerelését. Abban az esetben, ha nem játék, más alternatív gyakorlatot is bevezettünk.
1. forduló
1 Nyomja meg a gombot
Idő 1 perc
Feküdj le a kezed és a lábad által, karjaiddal egyenesen. Hajlítsa meg a könyököket, próbáljon nem túl nagyra lenyúlni őket, és lassítsa a mellkasát a föld felé. Nyomja vissza.
2 Jumping jack
Idő 1 perc
Állj lábaddal együtt és karjaidat az oldaladon. Ugrás a levegőbe, a kezedet a fej fölé dobva, és a lábad szélesebb, mint a váll szélessége. Azonnal ugorjon ismét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
3 Bench dip
Idő 1 perc
Helyezze kezét egy padra mögötted, és egyenesítse ki a lábad előtt - térdre hajolhatsz, hogy megkönnyítsd a gyakorlatot, vagy tegye a lábát egy másik padon, hogy nehezebbé tegye. Dőljön le, amíg a könyökét 90 ° -os szögben meghajlítja, majd tolja vissza.
4 Burpee súlyzókkal
Idő 1 perc
Állvány mindegyik kezében egy súlyzót (Samuel 7 kg súlyt ajánl) - ideális esetben hatszögletű súlyzót akarsz ehhez a gyakorlathoz, mert támogatja a testtömegét rajta. Csattant fel, és helyezze a súlyzókat a padlón a lábad mellett. Dobd ki a lábadat mögötted egy préselési helyzetbe. Csináljon egy préselést, majd álljon fel egy álló helyzetbe, és ugorjon be a levegőbe, felemelve a súlyzókat a fejeden, ahogy ugrál.
5 A súlyzót tisztítsa és nyomja meg
Idő 1 perc
Fogj meg egy pár súlyzót (Samuel 11 kg-ot ajánlja, de állítsa be a képességednek megfelelően - ez egy robbanásveszélyes edzés, és nem akarod túlzásba meríteni). A karja kissé előrehajolt, a csípőre hajolva, és a karikákat egyenes karokkal tegye előre. Ezután öntsük fel őket a vállukra, és nyomjuk fel őket. Fordítsa el a gyakorlatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
2. fordulójáig
1 Szétcsúsztatható
Idő 90sec
Nagy előrelépést kell tennie egy ütemben. Alsó lefelé addig, amíg mindkét térd 90 ° -ban hajlított, majd nyomja vissza, de tartsa a lábát az előremeneti pozícióban. Ezután dobja újra egy másik kettős guggolásba. Végezzen 45 másodpercet egy lábbal, majd kapcsolja be és végezze el a 45 másodpercet.
2 Plank
Idő 1 perc
Feküdj lefelé a lábujjaid és alkarjjaid által támasztva, testeddel, amely egyenes vonalat alkot a fejedtől a sarkáig. Ragaszkodj a magodhoz és a golyókhoz, és tartsd ezt a pozíciót.
3 Jumping jack
Idő 1 perc
A klasszikus mozgás másik fordulója.
4 Zacskó serleg
Idő 1 perc
Mindkét kézben tartsa a súlyát a mellkasával szemben - a kettlebell ideális, de egy súlyzó is működni fog. Csökkentse a lábát, tartsa a súlyt a mellkas és a könyök között térdében. Miután a combja párhuzamos a talajjal, tolja vissza álló helyzetbe.
3. forduló
1 Az orvostudomány golyófal érintése guggolással
Idő 90sec
Álljon körülbelül egy méterre egy falból, ahol mindkét kezében egy orvosi golyó van. Kihúzzon, és érintse meg a falat a labdával, majd vigye vissza a mellkasához és csepegjen. Nyomja vissza, majd ismét érintse meg a falat a labdával.
2 Gumiabroncs
Idő 90sec
A gumiabroncsot egy pengetővel ütögetve, átlósan mozogva. Váltsd át a vállát, hogy minden egyes alkalommal visszaveszed.
Ha nincs hozzáférése egy gumiabroncshoz és / vagy egy kalapácshoz, akkor helyette orvossági labdát dobjon ki. Emeld fel a fejét mindkét kezeden, és egyenesen a földbe dobd, amennyit csak tudsz. Vagy elkapja a labdát a pattogáson, vagy vegye fel a padlóról, és ismételje meg.
3 Abs kiépítés
Idő 1 perc
Fogd meg a súlyzót, vagy egy dedikált abszorbens görgőt, ha az edzőteremben van, és térdel le, mindkét kezedben tartva a görgőt. Hajlítsa előre, és fordítsa el a bár előtt, amennyire csak tudsz, majd lassan visszafordul a kiindulási helyzetbe.
4 Húzza fel
Idő 1 perc
Végezzen el talán a legnehezebb testtömeg-gyakorlatot. Felugorjon és megragadja a sávot egy túlfeszített fogantyúval (a tenyerek távolabb állanak szemben). Húzza karjaival egyenesen, majd húzza fel, amíg az álla a rúd felett van. Lassan engedje le és ismételje meg.
