Nagyon kevés ember van a Földön, akik nem részesülhetnek abban, hogy Pilates-t hozzáfűznek a napjukhoz. Ha edzésed van a sport teljesítményének növelése érdekében, nagyobb súlyt szeretne emelni a súlyhelyiségben, újbóli károsodást okozni vagy egyszerűen megpróbálja elkerülni a felszaporodást, a Pilates segíthet. És ez nem minden.
"Sportolókat és atlétákat állítunk össze, akik klasszikus Pilates-t használnak a jelenlegi edzési rendszereik javítására és a sérülések korlátozására, valamint az irodai dolgozókra, a tornateremre, a kezdőkre, a fogyásra, az erősebbségre és a mentális egészség javítására. mindenki között "- mondja Gaby Noble, az Exhale Pilates London tulajdonosa.
"A férfiak hagyományosan nagymértékben dolgoznak izmaikban, míg a klasszikus Pilates áramlik, mobilizálja az ízületeket minden edzésen. Ez a különféle képzési forma rendkívül előnyös, és biztosítja, hogy teljes testmozgást kapjon, és a kisebb izmok egyikét sem hagyja ki."
Ahhoz, hogy bevezessük a Pilates-ot a heti rutinodba, megkértük a Noble-t, hogy öt olyan gyakorlatot indítson el, amelyet kezdők próbálhatnak otthon.
Kar körök
Célkitűzés: A vállat és a felső hátat nyújthatja, miközben megerõsíti a medencét, a vállizõket és a hátstabilizátorokat.
Feküdj a hátadra térddel, lábbal a padlón és felsõ hátán egy vagy két párnán felemelve (habhenger is használható). Ha nincs túl nagy a feszességed, akkor kissé letessze a fejét a párna hátuljáról, hogy nagyobb forgást hozhasson létre a vállakon. Tartsa mindkét kézben kicsi súlyokat vagy egy üveg vizet, ahogy a következő három mozdulatot használja.
Mozgás 1: A lábaidat a térddel hajolva tartod a csípőddel és lábaddal a padlón, nyújtsd fel a karjaidat a tenyereid felett. Inhaláljon, ahogy áthelyezi a karját egy ívben oldalra és a padló felé. Amikor kiléglódsz, rajzolj abroncsot a gerincére, és vigye vissza a karját a középpontba. Megölelheted magad, hogy minden egyes alkalommal visszahúzza a karjaidat. Ez három-öt alkalommal, fokozatosan mélyebb lélegzetet vesz, miközben fenntartja a stabil kismedence és az abszolút tartja a hátába.
2. lépés: Húzza fel a karját a feje fölött úgy, hogy a tenyerei a lábuk felé nézzenek. Ha egyenesen tartja karjait, lélegezze be, miközben egyik kezét a feje mögé dobja, a másik pedig a csípője felé. Kilégzés közben visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást, de az ellenkező oldalon. Csinálja ezt a szekvenciát három-öt alkalommal.
Mozgás 3: Húzza ki a karját fölfelé. Olyan nagy köröket készíts, amelyek mindkét karját visszafelé viszik, majd vissza a középpontba. Ez három-öt alkalommal minden irányban. Tartsa kényelmesen a mozgástartományt - ne tegye túlságosan a vállát.
Glute híd
Célkitűzés: A gerinc megmunkálásához nyújtsa a négysebességű lábát, és erősítse a gyűrűdet és a csontgolyókat.
Feküdj a hátadra térddel hajlítva, a csípőddel és a karoddal szemben. Fogja ujjait a lábujjaid felé, és tartsa nyitva a mellkasát. Inhaláljon és emelje fel a medencét a padlóról, szorítsa meg a golyókat és mozogjon térdre a lábad felé, hogy kinyitja a csípő hajlítóit. Tartsa a lélegzetét egy szám három, majd hozza vissza a gerincét a padlóra lassan, csigolyák csigolyák, ahogy kilégzés. Győződjön meg arról, hogy a kopogás az utolsó dolog, hogy érintse meg a talajt. Tegye ezt háromszor-ötször fokozatosan mélyebben lélegezve minden egyes alkalommal, hogy felszabadítsa a csípő, a mellkas és a gerinc további feszességét.
Combnyújtás
Célkitűzés: A combok megnyújtására és megerősítésére, valamint a quadriceps-ekre, hártyákra, glutationekre, abs-ra és csípő flexorokra.
Térdd le lábaddal a csípő szélességével. Húzza ki a karját a teste előtt a vállmagasságban, tartsa a kis súlyokat, ha tetszik. Győződjön meg róla, hogy a térd, a csípő, a váll és a fülek sorban állnak, és nincs íve a hát alsó részén. Inhaláljon, rajzolja a gerincét a gerincébe, és hátradőljen, kiterjeszti a gerincét, úgyhogy úgy érzed, hogy tested kibővült a fejedelem koronáján. Húzza ki és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye vissza a karjait az oldalára. Ez három-öt alkalommal, meghosszabbítva a szakaszon minden alkalommal.
Mellkasi terjeszkedés
Célkitűzés: A váll és a könyök extenzorainak erősítése, és a csomagtartó stabilitása. Ez is előnyös a testtartás, a légzés és a nyak.
Térdd le térddel a csípő szélességével és a karjaid az oldaladon. Hozzon létre feszültséget a karjaiban, ujjait a padlóra húzza, és megnyújtja a nyakát. Egyenes vonalat tartva a térdtől a füledig, és tartsd a nyakad hosszát, lélegezd be, húzd ki abroncsodat és felfelé, és mozgasd a tenyeredet mögötted, vontatva a vállpengéket. Ha a test többi részét megtartja, fordítsa jobbra a fejét, aztán balra, majd vissza a közepére. Húzza ki a karjait a csípőjével. Tartsa a glutationt és az abs-ot a mozgás során. Három-öt váltakozó fej fordul elő.
Lásd a kapcsolódó Ez a kezdő Pilates edzés javítani fogja a PosturePilates nyújtja a Runners5 nyúlványok és gyakorlatok, hogy lesz csodálatos után egy nap az irodában
Fal lecsúszás
Célkitűzés: Nyak és vállak lazítása, és a gerinc masszírozása.
Álljon háttal és medencével a falhoz, és a lábad 30 cm-re a falig. Nyomja fel a gerincet a falhoz, ne támaszkodjon vagy ne nyúljon. Ha úgy találja, hogy túl nehéz ezt megtenni, hozd a lábadat közelebb a falhoz. Kihúzzuk karjait előtted, majd kösd körbe őket, belélegezve, ahogy felmennek és kilégzés közben leereszkednek. Csinálja ezt három-öt alkalommal, majd fordítsa meg az irányt.
Húzza az állát a mellkasodra, hogy megnyúljon a nyaka hátulján. Lazítsa meg a fejét előre, ahogy lassan lehúzza a gerincet a falról, egy pillanatra mozgatja a csigolyákat. Tartsa meg az abszorbenseket, de minden más nyugodt. Hagyja, hogy a fej és a váll súlya nehezedjen. Menj, ameddig csak lehet, miközben a medencét a falnak tartod. Tegyen egy kis kört a törzsével, mint egy rongybaba, és hagyja, hogy a lendület mozgassa a karját még két körhöz, majd fordítsa meg az irányt. Indulás a falhoz, egy csigolya egy időben. Ezt 2-3 alkalommal. A befejezéshez nyomja meg a kezét a falba és haladjon előre.
Ha többet szeretne megtudni az Exhale Pilates-ről és foglalni egy osztályra, keresse fel a exhalepilateslondon.com oldalt
