A tenisz az egyik legigényesebb sport, amit játszhatsz. Nagyszerű készségre, hihetetlen edzésre és erőre van szükség, és a mentális erővel, hogy megbirkózzon a mérkőzéses helyzetek nyomásával. Plusz, az amatőr szinten, ott van a hozzáadott munka, hogy saját ballboy.
Nem tudjuk segíteni abban, hogy legyőzze a mentális impulzusokat, hogy olyan nehézre kelhessenek, amennyit csak tudsz a match ponton (tisztázni a hátsó kerítést a folyamatban), vagy a tehetségedet, és természetesen nem önként jelentkezünk, de megkértük a Fitness First-t ismerőinket, hogy hogyan javítsák a fitnesz edzését az edzőteremben oly módon, hogy a bírósághoz fordul.
"A tenisz számos fitnesz-diszciplínát magában foglal, ilyen például az erő, a sebesség, az agilitás, a rugalmasság és a stabilitás" - mondja James Capon, a Fitness First edző.
"Ezért az edzésrutinoknak mindegyik tudományterületen be kell vonniuk a képzést."
Így érheti el mindegyik területet a következő tornaterem látogatásakor.
Erő - Sandbell Lateral Slam
Azok a forradalmak, amelyek először szolgálnak, és akik olyan nyereségeket nyernek, hogy sok pontot kapjanak, rengeteg erővel kell mögötte.
"Erőkiépítéshez használjon olyan felszereléseket, mint a súlyzók és homokhullámok, valamint testtömeg-gyakorlatok" - mondja Capon.
"Az egyik edzőgyakorló harc, amely beilleszkedik az edzésedbe, az oldalsó csapás. Ez a robbanásveszélyes pillanat több izomcsoportot céloz meg, beleértve a lazákat, a magot és a lábadat."
Állj lábaddal a váll szélessége mellett, a homokos labdát a padlón a jobb lábed kívül. Tartsa a mellkasát, miközben elérte, hogy megragadja a homoktestet.
Mindkét kezével vegye fel a homoktestet, és hajtsa előre a csípőjét, miközben a súlyt felhúzta egy íves mozgásban. Teljes hosszabbítással balra forduljon, és a homoktestet a bal lábán kívül csúsztassa.
- Fogd alá, hogy vegye fel a homoktestet, és ismételje meg a mozgást, a test jobb oldalán. Próbálj meg dolgozni 45 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig. Ismételje meg három-öt alkalommal, attól függően, hogy a fitness szint.
"A könnyebb variációnak köszönhetően a térd mozgását is elvégezheti, vagy hogy nehezebbé váljon, próbáljon meg egy burpee-t hozzáadni minden egyes slam között."
Sebesség és agility - Burpee Sprintek
A tenisz játékosoknak gyorsnak kell lenniük, hogy rövid, intenzív sprintekkel és oldalirányú mozgással teli mérkőzéseket kezeljenek. Gyorsan dolgozhat a futópadon, de az agilitásra való jobb munkavégzés is az, hogy megpróbálja ezeket a burpee sprinteket.
"Fogj meg egy homoktestet vagy más jelzőt, és helyezzétek el egy szoba közepén" - mondja Capon.
Fordulj a marker irányába, és amikor eléred, csinálj bütyköst. Jog hátrafelé, hogy visszanyerje, majd ismételje meg. Használja ezt finisherként egy edzés végén. Munka 30-45 másodpercig, maradjon a perc hátralevő részében, majd összesen öt percig megy vissza.
Stabilitás - TRX pisztoly guggolás
Az erőteljes és stabilitás nem segíti az ellenfeled összetörését az általános választásokon, de a teniszpályán lesz. Építsd ezeket a tulajdonságokat, ha az alsó tested és a magod a TRX pisztoly guggolásával dolgozol.
"A TRX pisztoly guggolás a golyók, a quadok, a combnyeregek, a mag és a hát alsó része felé irányul" - mondja Capon.
"Gyere be a kezek közé a lábaddal együtt, és tartsd be. Ezután emelje fel az egyik lábát, hogy a lábad egyenesen legyen. Fogja meg a magját, miközben hajlítsa a lábát, és állítsa le kényelmesen, majd térjen vissza a csúcsra. Ismételje meg mindegyik oldalon tíz-tizenöt alkalommal."
Megteheted a pisztoly guggolásokat TRX kötelek nélkül, de vannak nagyon kemény. "Ha új vagy ez a gyakorlat, a TRX megkönnyíti a pisztoly guggolásának megfelelő működését" - mondja Capon. "Jó rugalmasságot, egyensúlyt és stabilitást igényel.
"Ahhoz, hogy a mozgás nagyobb kihívást jelent, add hozzá egy ugrást, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe."
Rugalmasság - Hab-Rolling
A tenisz edzésre összpontosító végső terület a rugalmasság.
"A rugalmasság segít a védekező képességek javításában, és segíthet a sérülések megelőzésében is" - mondja Capon.
"A rugalmasság növelése érdekében mindig izzítsd az izmokat egy edzés után. Erre jó módja van habhullám használatával."
Ha új vagy a habok gördülésének világa, nézd át átfogó útmutatót az önmagam-féle szóródásra (nem annyira szexi, mint amilyennek hangzik), amely magában foglalja a főbb alsó test izmainak gyakorlatait is.
JAVASOLT: Foam Rolling 101
