"Az újfajta gondolkodás alapvető fontosságú, ha az emberiség túléli a magasabb szinteket," - mondta Albert Einstein. És bár valószínűleg (rendben) nem arról szólt, hogy alakuljon ki, az embernek van egy pontja.
Ha még mindig eladod magad a táplálkozó folyón olyan készenléti kifogásokkal, mint például: "Nem tudok főzni" vagy "Nem tudok enni jobb enni", itt áll, a problémát, és más szempontból gondolkodni.
Segítségért összeállítottunk egy csapat táplálék-szakértőt, orvost és szakácsot, akik karrierjüket segítik az embereknek jobb enniben. Senkit nem szeretnek minden alkalommal, és nem mindenki szereti a keletet, de mindig vannak megoldások - és a legtöbbjük változást hajlandó megkezdeni … és néhány hibát követni az út mentén. Más szóval, ne aggódj, ha felborít egy pár edényt. Mindig kapsz új edényeket.
A probléma: Túl lusta vagy, hogy egészséges ételeket készíts
OK, oké, nem lusta - "másképp motivált". Ha ez a probléma, forgassa el. "Gondolj erre a motivációra: az alternatíva az, hogy sok időt töltesz az élelmiszercímkék elolvasása után, majd próbálj ki a legegészségesebb lehetőségek közül" - mondja Rick Hay táplálkozási szakértő.
Nem vonzó? A visszaszámlálás ideje: tucatnyi receptet alkalmaznak, amelyek minimális előkészítést igényelnek, de még mindig valami finom és egészségeset eredményeznek, anélkül, hogy rengeteg julienning sárgarépát és csillogó káposzta lenne. Kezdje kezelhető, és használja a kis sikereket lendületet.
Készíts levest egy vízforralóval
Nem, hanem azzal, hogy öntötte ott, vadul. "Ez a leves szuper könnyű" - mondja David Bez, aki 2010-ben megfordította kapcsolatát az élelmiszerekkel, miután megtámadta magát, hogy egy másik salátát készítsen minden nap egy évig. "Készítsünk egy instant miso levest, és adjunk hozzá pastrami vagy füstölt sonka, vízimogyoró, tökmag és szalag sárgarépa. Nem kell főzni - csak egy vízforralót és egy burgonya héjat kell a sárgarépához. "Fehérje, zöldség és egészséges zsírok: válogatott.
Ismerd meg a táládat
"A Smoothie tálak egyszerű választás a reggelihez" - mondja Bez. "Az egyik kedvencem csak a banán, a citromlé, a kurkuma por, a kenderfehérje és a méz, tele van granola, joghurt és kókusz pelyhek. Tele van fehérjével, ízével és antioxidánsokkal. "Hozzon egy fűszerpapírt, töltse két percig a betűrendszert, és soha többé nem kell keresnie a kurkuma.
Frissítse a reggelit
Persze, a palacsinta egy szóváltás. De két összetevős palacsinta? Szenzációs. "Frissítse a hétvégi brunchot egészséges alternatívával a hagyományos amerikai reggeli palacsintákhoz" - mondja Fiona Hunter táplálkozási szakember. "Pürje egy banánt és keverje össze két tojást a tésztát. Mindegyiküknek legalább egy-két percig főzzük meg őket, majd dobjuk néhány bogyót a tetejére. Könnyen."
JAVASOLT: Több Egészséges Palacsinta Receptek
Egyél toast … alkalmanként
Reggel egy elmosódott? Még mindig működtethet kenyérpirítót. "Egy erős kávé és egy muffin nem tart sokáig, de a rántott tojás a magtárban pirítós avokádó oldalával átveszi az edzőteremben" - mondja Pilar Manzanaro, táplálkozási terapeuta és a Purple Carrot Health Food Nutrition alapítója. "Ha nincs ideje felszeletelni a tojásokat reggel, próbáld meg a vajat a pirítóssal, amelyet néhány bogyóval szolgálnak fel." Mentse a reggelen, amikor edzést készít, és használd ezeket a szénhidrogéneket üzemanyagként.
… vagy csak kap egy elviet
"Egészséges elvihetőséget bármikor megrendelhet egy fárasztó nap után" - mondja Dr. Aseem Malhotra a kardiológus és az egészséges táplálkozási kampány. "Bármi működik mindaddig, amíg elkerüli a cukrot, a finomított szénhidrátot és bármit, amit ipari magolajokban, például kukoricában vagy napraforgóban főznek, ami mérgezővé és gyulladásgá válik magas hőmérsékleten. Ragaszkodom ahhoz, hogy a helyi indiai mindig főzze a vajat vagy a ghee-t. Az olasz ételekkel válassza ki az extra szűz olívaolajban főtt halakat és zöldségeket."
A probléma: Nem tudsz főzni
Szerencsére javítható. Kapcsolja ki a fantáziadús főzőműsorokat, figyelmen kívül hagyva valamit több mint öt összetevővel, és összpontosítson az alapokra: hőkezelés, főzés, jobb ízlés, és néhány egyszerű ízkombináció lefagyása. Ezt követően fokozatosan kísérletezhet a gyógynövények és fűszerek kísérletezésével, hogy több ízzel és egészségügyi előnyökkel járjon.
Kezdjük tojással
7 g fehérjével töltik be - plusz, ha szabad tartomány, egészséges omega 3: 6 arány - és tökéletes a nap bármely szakában. Érdemes elsajátítani minden formátumot, de elkezdeni kódolva. "Egy egyszerű ízletes recept a rántott hagymával, paradicsommal és friss húsokkal," mondja Malhotra."Három szabadtartású szerves tojást verj fél apróra vágott hagymával és egy paradicsommal, egy zöld chiliával, sóval és borssal, és 2 tbsp extra szűz kókuszolajban megsütjük. Ütközés egy spatulával, és főzzük, amíg el nem kezdik a beállítást, majd vegyük le a hőt, és addig keverjük, amíg meg nem készülnek.
JAVASOLT: Hogyan kell főzni a tökéletes omlettet
Jobb lesz a steakhez
Nagyon egyszerű, és megalapozza a többi húsdarab főzését. "Olajjal dörzsölje, enyhén sózza le mindkét oldalát, és tegye meg nagyon forró serpenyőjét - adjon legalább három percet a hőségre, mielőtt a húsod megy" - mondja Simon Rimmer szakács. Két főiskola gondolkodik a főzésről - vagy mindkét oldalon ugyanolyan mennyiségű időt adjon, vagy egy ropogósabb befejezése után 15 másodpercenként flip -, de mindegyiken egy 2 cm vastag vágásnak öt vagy hat percet kell teljesítenie.
AJÁNLOTT: Hogyan főzni Steak Like a Pro
Keverje össze salátáit
"Nagyon rossz a főzés, ezért kezdtem salátával" - mondja Bez, aki a kihívást a könyvbe fordította Saláta szerelem. "Ezek a legegyszerűbb dolog. Felejtsd el, hogy csak leveleket, zöldségeket és fehérjéket, például babot, borsót, tojást vagy sajtot használsz. Szeretem sütni a vegomat a sütőben - csak vágjuk le őket, adjunk hozzá olaj és só szórást, és fél óráig forraljuk őket a sütőben. Az egyik kedvencem a hajdina, a pörkölt squash, a borsó, a kakukkfű, a vörös hagyma és a kemény tojás. Az öltözködéshez keverje össze az 1 tbsp extra szűz olívaolajat, az 1tsp citromlevet, az 1tsp mustárt, az 1 ts mézet és egy csipet sót."
Mikro-gőz veg
A gőzölés könnyedén főzni fogja a zöldségeket, hogy ne pörköljön, vagy ne piszkálja a tápanyagait - és a mikro-gőzölés a legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsuljon. Csak tegyen egy réteg zöldséget egy mikrohullámú, biztonságos tányérra, fedje le őket pár nedves papírtörülközővel, és mikrohullámú sütőkkel egészen addig, amíg eléggé ígéretes ahhoz, hogy átszúrjon egy villával. A mikrohullám teljesítményétől függően két és öt perc között kell.
Menj fel a marinádákra
Az egyetlen legegyszerűbb módja annak, hogy az étel íze jobb legyen. Az alapok egyszerűek: hagyja húsát egy tálban vagy egy zárt táskában a hűtőben néhány gondosan kiválasztott fűszerrel és valamilyen folyékony elemzel, adjon 30 percet, majd rázza fel a felesleget, és hagyja, sütjük, sütjük vagy grilleljük a szokásos módon. Csirkével használja a harissa pasztát - amely enyhe zsírégető hatású kapszaicint tartalmaz - és kókuszolajat. A marokkói stílusú bárány számára a kurkuma és a fahéj lime-lé stabilizálja az inzulin szintjét és gyulladáscsökkentő hatása van.
JAVASOLT: Ismerje meg, hogyan kell egyszerű, egészséges recepteket főzni Adam Gray-tel
A probléma: túl elfoglalt ahhoz, hogy jól eszel
"A hosszú nap végén főzött vacsora lehet egy kis munka" - vallja be Manzanaro. "Tehát kreatívabb legyen, mikor és hogyan készíts el az ételedet."
Maximalizálja az időt. Ez azt jelentheti, hogy a hétvégén előkészül, amikor több időt kapsz, vagy reggel terveket készítesz, hogy biztosítsd, hogy kapsz valamit enni, amikor hazaérsz. Lehet, hogy kezdetben bonyolult, de ha egyszer a szokások vannak a helyén, akkor csodálkozni fogsz veled, hogyan jutottatok el velük.
Van egy mindig sürgős terv
Nem tudsz elég gyakran vásárolni, hogy a konyhája friss gyümölcsökkel teli legyen - de könnyű megoldást találni. "Pároljuk kedvenc gyümölcsünket, és használjunk egy jégtálcát a smink kockák készítéséhez" - mondja Hunter. - Akkor tárolja őket a fagyasztóba, készen, amikor szüksége van rájuk. Keverjük össze a kockákat természetes joghurtokkal - elvégezzük a munkát."
JAVASOLT: Smoothie Recipes
Tartsa erős snack játékát
"Az egészségesebb tápláléklehetőségekhez vigyázzon a cukorra, és keressen fehérjet és jó zsírokat" - mondja Manzanaro. "Hummus és sárgarépa, vagy dió és joghurt. A főtt tojás és néhány paradicsom sokkal jobb választás, mint egy csokoládé. "Vegyünk néhány cruditét vasárnap, és tartsuk őket légmentesen lezárt csomagolásban a héten, használva őket asztali snacking vagy stabilizálni a vércukorszintet vacsora előtt.
JAVASOLT: Alacsony kalóriatartalmú snackek
Készíts saját fehérjetartalmú ételeket
Ha a polidextróz és a zselatin hidroszelátja nem hangzik tetszetősnek, itt az ideje, hogy az előre elkészített fehérje rudakat iktassuk be, és forgassuk a sajátját. "A fehérje golyók nagyszerű hordozható snackek - nagy mennyiségben készíthetők el, ha van időnk és tárolják a fagyasztóban, így ott vannak, amikor szüksége van rájuk" - mondja Henrietta Norton táplálkozási terapeuta, a Wild Nutrition társalapítója. "Nem igényel semmiféle főzést - csak keverje össze az összetevőket, majd dobja golyókba." Keverjük össze a földi mandulát, a szárított kókuszrostot, a fehérjetartalmat, a mandula vajat, a kókuszolajat, a citromot és a vanília kivonatot.
Lassíts
"Fektessen be egy edénysütőbe" - mondja Marjorie Green táplálkozási terapeuta. "Megőrzi a tápanyagokat, és hihetetlenül könnyű főzni. Csak néhány összetevőt szeletel, és hozzáadja a fazékhoz fűszerezéssel, állítsa be a kívánt időre, és ha a lassú főzőedényt használja, egy finom meleg étel vár rád, amikor hazaérsz. "Bónusz: a legtöbb ők is hibátlan rizst készítenek.Egy könnyű csirke receptre, combokra, szójaszószkára, ketchupra és sóra dobva, majd 6 órán át főzzük.
Használja újra a edényeket
"Itt van egy vacsoraidő: főzzük meg a steaket, távolítsuk el a serpenyőből a pihenésre, és amíg pihentetjük, ugyanazt a serpenyőt használjuk, hogy megkeverjük és megpirítjuk néhány spárgát és vegyes paprikát" - mondja Manzanaro. "Adjon hozzá egy darált fokhagymát, egy csipetnyi chilipaprikát, egy szójaszószt, és néhány szezámmagot, és vacsora kevesebb, mint 15 perc alatt kész."
A probléma: te vagy a Junk Foodben
JAVASOLT: Ön elcsavarodott a dzsungelben?
"A legmodernebb rozsdás ételek és készételek nemcsak asztali sóval és egészségtelen transzzsírokkal vannak fűszerezve, hanem olyan adalékanyagokat is tartalmaznak, amelyek elgondolatlanul úgy lettek tervezve, hogy bevezessék Önt egy élelmiszeripari drogosnak, így még soha nem volt jobb időnk elkezdeni az ételt a semmiből, "Mondja Green. Az Ön stratégiájának kettősnek kell lennie: rúgni a szemetet, majd helyettesíteni a kiváló élelmiszer-választékkal.
Knock out az édes fogat …
"A cukorbetegség ciklusának legyőzéséhez először két héttel hideg pulyka kerüljön" - mondja Malhotra. "Ez azt jelenti, hogy nincs hozzáadott cukor, nem méz, gyümölcslé vagy szirup. Ezt követően a cravings elkezd eltűnni, és az ízlelőbimbók úgy állíthatók be, hogy könnyebben észrevessenek az édességet az élelmiszerekben. Élvezem egy négyzetnyi sötét csokoládét - 85% kakaószárazanyagot vagy annál magasabbat célozok - minden nap reggeli kávéimmal, de tetszeni lehet a desszerthez. "Lehet, hogy nem könnyű, de vannak olyan módok, amelyek megkönnyítik …
… egy kis előkészítéssel
"A cukorfüggőség kihívást jelent a legyőzéshez" - ismeri el Norton. "Az egyetlen módja annak, hogy felkészüljünk arra, hogy mindig felkészüljünk - cukormentes snacket kell készíteni, és próbáljunk meg lépéseket tenni annak elkerülése érdekében, hogy túlságosan fáradjon és túl éhes legyen. Ha érzelmi evés vagy, próbáljon elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek kiváltják Önt, és azt szeretnék, hogy a cukros ételeket túlfogyasztja. A fehérje és az egészséges zsírok a barátja, amikor megpróbálja csökkenteni a cukor bevitelét. Végül a szeretetben elfogyasztott rozsdás ételek és rágcsálók rendkívül édes ízűek és kevésbé élvezik őket."
Megszabadulni a jelektől
Az Egyesült Államok Egyetemének egy tanulmánya azt sugallja, hogy tevékenységét "kiszervezi" az Ön környezetére: így a kedvenc helyén a kanapén ülve sörözhetsz, miközben szokásos útját a munkához szoktuk kísérteni, hogy egy mandulával croissant. Hagyja el a mintát a szék vagy az útvonala megváltoztatásával, és könnyebb lesz megszokni a szokást.
Újítsd fel az agyadat
Charles Duhigg, a A hatalom ereje, ezt a megoldást kínálja a szokásos irodai snackereknek: ahelyett, hogy teljes mértékben figyelmen kívül hagyná a szokást, megvizsgálja annak okait, és új, jobb viselkedést talál, amely ugyanazt a szükségletet teljesíti. Például, ha 11 méteren mindig eléri az automatát, valóban asztali szünet, energia-feltöltés vagy azért, mert szomjas vagy? Ha igen, menjen gyorsan egy kolléga íróasztalához, egy almát eszik, vagy csillogjon egy pezsgő vízzel.
És ne mondd, "nem"
Amikor a rossz cuccok felbukkannak - egy tortaértékesítésen, a hajtáson vagy az utána végzett italokon - "nem tudom" úgy tűnik, mintha magadtól megfosztaná magát. Ahelyett, hogy "nem én" mondtam - "nem iszom hétvégéken" - határozza meg és a Journal of Consumer Research, nagyobb valószínűséggel működik.
