A halálozás talán a legfunkcionálisabb gyakorlat, amit tehetsz. Szinte minden nagyobb izomcsoportot és a kisméretű, stabilizáló izmokat alkalmaz, amely növeli a növekedési hormon szintjét és a tesztoszteront, hogy segítsen erőt és izomtömeget építeni. De mint minden nagy lift, akkor kockázata van, ha nem melegszik fel megfelelően vagy rossz formát használ. Ezek a prolapsus lemezektől és az idegek ütközésétől a szakadt inakig terjednek. De ne csüggedj - az alábbi lépéseket követve elkerülheted a buktatókat.
Meleg fogadtatás
A felmelegedés létfontosságú a sérülések elkerülése érdekében, különösen a nagyméretű lifteknél. A kezdők számára először javasolnám egy üres sáv felemelését és az űrlapra való összpontosítást (lásd az alábbi mezőt). Ezután hozzáadhatja a súlyt minden további melegítő készletnél, növelve minden alkalommal a súlya 10-20% -ánál, amelyet egy készletenként a fő edzésben kíván felemelni, amíg el nem éri a 80-90% -ot. A korai felmelegedési készletek során extra repseket is el kell végezni, majd csökkenteni kell az összeget fokozatosan addig, amíg el nem éri a fő edzés rep rangját az utolsó bemelegítő készletben.
Tehát, ha a legfontosabb edzésed három, ötszörös 100kg-os repedés, felmelegedsz nyolc ismétléssel egy olimpiai bárral (ami súlya 20kg), majd hét ismétléssel 40kg-val, hat ismétléssel 60kg-val és öt ismétléssel 80kg-val, pihenésre két percek között. Ez azt jelenti, hogy a nehezebb, amit emelsz, annál hosszabb ideig tart a felmelegedés, de érdemes megmaradni a sérülésmentesség.
Flex fellebbezés
A helyes elhúzódás egyik legfontosabb eleme, hogy a hátát a gerincvel semleges helyzetben tartja, de ez lehet trükkös, ha nem rugalmas. A könnyű román futóművek felvétele a felmelegedéshez segít lazítani a combcsontjaidat, de ha még mindig küzdsz a formával, akkor próbáld meg felemelni a sávot egy alacsony állványon, mert ez csökkenti az alsó hátsó nyomást. Ahogy a hamstring rugalmassága javul, fokozatosan csökkentheti a magasságot.
A vegyes tapadású (egy kézzel átfedő fogantyúval és a másik alul kezelt) emelkedés lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, de növeli a gerinc forgását és nehezebb fenntartani az erős hátsó pozíciót. Ha a liftet a lehető legbiztonságosabbra szeretné tartani, tartsa be a szokásos fogantyút. Ha kevert tapadást használ, kézzel kapcsolja össze a készleteket az izomkiegyenlítés veszélyének minimalizálása érdekében.
Talán a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, hogy a vonat a technikai kudarc helyett a teljes kudarc. Állj le, amint az űrlapod megcsúszik, és nem próbál ki extra repeket kényszeríteni. Jobb lesz a fejlődés, és egészségesebb lesz.
Hogyan lehet megfelelően kihúzni (és biztonságosan)
Állj lábaddal a váll és a csípőszélesség között, és a sáv 3 cm-re vagy annál többre a saroktól. Fogja meg a lábszárat a lábain kívül egy túlfeszített fogantyúval, karokkal zárva és a lehető legközelebb.
Hajlítsa térdét addig, amíg a kopoltyúk meg nem érintik a rudat, majd összeszorítják a vállát, majd nyomja a mellkasát, és erősítse a magját.
Emelje fel a rúdot közvetlenül felfelé, tartsa a boltot a hátadban, amíg a rúd nem térdel, majd tolja a medencét előre, így a hátát függőleges helyzetbe hozza, és a rúd megérinti a lábát.
Alsó irányítás alatt nyomja meg a csípőjét vissza, és hajlítsa a térdét, ahogy a sáv áthalad a tetején.
Ezt a cikket Lawrence Farncombe, egy 20 éves tapasztalattal rendelkező edző, aki különböző sportágakban versenyzőkkel dolgozik, többek között a powerlifting, a boxolás és a triatlonok terén. Farncombe egy nagykövet Bio-Synergy.
