Ha szeretné megtanulni a kettlebell lendületet, az első dolog, amit tudni kell, hogy valószínűleg nem másolja át az embereket, akiket az edzőteremben csinál. Miért? Mert a legtöbb ember rosszul csinálja, és megsértheti magát. "Minden edzőteremben, amiben voltam, a technika úgy tűnik, változik, és látsz valami szörnyű tüntetéseket" - mondja Ashton Turner, a londoni Evolve 353 tornaterem társalapítója. "A leggyakoribb tévedés a túlzott térdhajlás és a csípőízület. Túl sok kar bevonása is látszik, így első emelkedéssé válik. Ideális esetben az alkarnak kapcsolódnia kell a testedhez, amíg a csípőjét meg nem hajtja."
De más vagy. Ezt a kis súlyt megfelelően fogod használni, mert a robbanékony edzés olyan, mint amilyennek ez az ideális, ha zsírosodást keresel, különösen akkor, ha a mag és az izom izmainak összehúzódnak, amennyire csak lehet. Azt is ösztönözni fogja Önt, hogy egészségesebb helyzetben tartsa a vállát, nem pedig az íróasztalon. Összességében izomviszketést, szilárd gitárokat, rugalmasabb csípőt és - ha dolgozik rajta - egy acél magot kap.
JAVASOLT: Kettlebell Workout Guide
Hogyan kell csinálni egy kettlebell swing
Kezdje a vízszintes kagylót a padlón kissé előtted és a lábai között, amelyeknek váll szélességűnek kell lenniük. Hajlítva kissé térdre, de elsősorban a csípőre csuklósan fogva fogja a kettlebellet, és húzza vissza a lábad közé, hogy lendületet teremtsen. Hajtsa előre a csípőjét és egyenesítse ki a hátát, hogy a kettlebellet a vállmagasságig vigye. Hagyja vissza a harangot a lábad közé, és ismételje meg a mozgást.
"Ne csináld a közös hibát a felsőtest túl sok használatával, hogy a súly mozogjon" - mondja Mike Mahler kettlebell király. "Ez korlátozza, amit fel lehet emelni, és hány ismétlést tehet, és sokkal valószínűbbé válik, hogy visszafordít problémákat. Ehelyett azt akarod, hogy minden erő jöjjön el a hátsó láncból, és különösen a combnyeregekből és a golyókból. Tegye az egész testet minden rep, és tartsa a csengő közel a testhez, amíg a csípő-meghajtó meg nem kezdődik, majd használja a csípő hatalom, hogy leng a harang vállig."
Az itt leírt verziót gyakran az orosz kettlebell lengésnek nevezzük. Az amerikai különbözik attól, hogy hagyja, hogy a tömeg egészen a fejed fölött lógjon, nem a vállmagasság. Mester az orosz előtt, mielőtt megpróbálná átkelni az Atlanti-óceánt
Tökéletes a Kettlebell Swing
Vállak: Tartsa a vállát nyugodt állapotban, nehogy megvonja a kettlebellet, és véget vet a vállával a füled körül.
fenék: Aktiváld a csigaodat úgy, hogy a csípődet semleges pozícióba helyezi (ahol merőleges vagy). Célja megtartani az alkarját a csípőjéhez, amíg el nem éri a semlegeset, majd, ahogy a karjaid előkerülnek, nyomja össze a gyűrűdet, hogy megakadályozza a hát alsó kiterjedését.
Fej: A fej pozíciójának semlegesnek kell lennie. Az álla és a mellkas közötti rés nem változhat.
Könyök: Használja a "lágy" könyökeket a hinta alatt. Tartsa karját nyugodtan, hogy kivegye a feszültséget a karizmokból, és inkább használja a kettlebell lendületét.
Térd: A térd nem hajlik túlságosan a lengés alatt - csípőpántos mozgásnak kell lennie. Ez egy hátsó láncmozgás (a test hátulján lévő izmok), nem pedig egy quad gyakorlás.
Kettlebell Swing variációk
Miután beolvasztotta a kétkarú swinget, kezdheti el ezeket a változatokat
Kettlebell egykezes lengés
Kettlebell swing swap
Kettlebell swing spin
JAVASOLT: Lépj fel ezekre a csettlebell edzésekre
Kettlebell Swing edzések
Tízperces zsírégető
Végezzen el annyi lengést, amennyit csak tudsz 60 másodpercen belül, a fenti űrlapmutatók segítségével, és jegyezd fel a teljes repedések számát. Pihenjen 60 másodpercig, majd hajtsa végre ismét egy perc ingadozásokat. Teljes öt forduló összesen. Célja, hogy legyőzze teljes rep pontszámát minden alkalommal, amikor megkísérli a kihívást. "Gyors és könnyű zsírégető edzést teszek" - mondja Turner.
Lengő létra
A pihenés nélkül hajtsa végre az alábbi lépéseket:
- 10 kétkarú hinta
- 10 bal kar-lengő
- 10 jobb karos lengés
- 10 Swing swap
Ezután ugyanazt a négy mozdulatot kilenc ismétléssel folytassa, és folytassa a mintát mindaddig, amíg egy lépést nem hajt végre.
"Ez egy nagyszerű teszt a tapadási erejéről" - mondja Turner. "Ez egy gyors, magas rep edzés, amely magában foglalja, hogy 220 ismétléssel mindössze 15 perc alatt."
