Tehát hátat fordított a rendszeres sorokra. Olyan sok dolgot csináltál, hogy az egykaros sor, a kábelsor, a függőleges sor, a fordított sor, még - a dőlés - a behajlított sor már nem felel meg. Valami jobbra, lenyűgözőbbé, keményebbre van szüksége. Uram, renegátus, és szükséged van egy edzésre, amely megfelel a hajlandóságodnak, hogy fordítsd vissza a normát. Ismerje meg a renegát.
Ez a nehéz testmozgás erősíti a felsõ test szinte minden részét, valamint a mag megmunkálását, miközben megpróbálja megemelni az emelkedõ pozíciót, miközben felemeli a súlyzókat.
A másik dolog, amire a renegátus sor hatékonyan kiemel minden egyensúlytalanságot a felsőtest erejében. Hamarosan észre fogod venni, ha a mozgás sokkal nehezebb az egyik oldalon, mint a másik, a súlyzók egyenlő súlyai ellenére.
A súlyok témájában ez nem olyan gyakorlat, amely túlbecsülni fogja az erődet. Túl nehéz egy súlyzót, és gyorsan elveszíted az űrlapodat, és az egész helyre csavarodhatsz. Bízz bennünk benne, amikor azt mondjuk, hogy még a könnyű súly mellett is, a renegátos sor teszteli a korlátaidat, ha lassítod és megszépíted az űrlapot.
Hogyan kell csinálni egy Renegade Row-t
Húzza fel a súlyt addig, amíg a felkar kissé magasabb, mint a törzs, majd lassan engedje vissza a földre. Célja, hogy mindegyik karon nyolc-tíz ismétlődő szettet végezzen, egyszerre akár egy oldalt is választhat, vagy válthat. Miután kényelmesen el tudja végezni a 10-et minden oldalról, növelje az ismétlést vagy a súlyt.
Renegade sor változatok
Térdelt renegátos sor
Ha először a trükk teljes verzióját találja, próbálja ki térdel a földön. A mozgás többi része ugyanaz marad, de a mag és a felső test kihívása csökken.
Renegade sor préseléssel
Ez megmagyarázza magát. Észrevetted, hogy az emelkedett dőléspozíció, amelyet a renegátos sorral fogadtál el, tökéletes helyzetbe hozza, hogy a felvonók között megnyomuljon. Ez nyilvánvalóan keményebb változat.
Kettlebell renegade sor
Egy másik trükkös változat a kettlebellek súlyzók cseréjével jár, amelyek kevésbé stabil alapot biztosítanak, ami növeli a dőléshelyzetben való tartózkodás kihívását. Használjon könnyebb súlyt, mint a súlyzókkal, amint megszokta a kettlebelleket.
