Hacsak nem fanatikusak a felvonó és az álló állomány felvétele a mozgólépcsőn, mindannyian valamiféle lépcsőfokot csinálunk minden nap, amikor felmászunk a lépcsőn. Ez azonban nem jelenti azt, hogy el kell hagynia az edzés gyakorlását. Épp ellenkezőleg, ez csak azt mutatja, hogy mennyire hasznos egy mozdulat, mert a szervezetet arra készteti, hogy kezelje a mozgásokat, amelyeket naponta meg kell tennie - ez a funkcionális alkalmasság központi tétele.
A step-upok az összes alsó testben lévő összes izomcsoportot érintik. A quadok viselik az akció súlyát, de a mozdulat a gyújtógyertyákat, a combnyeregeket és a borjakat is tükrözi. Ez azt jelenti, hogy a lépcsős játékok javítása, valamint a lépcsőfokok javítása növeli az erősségét és rugalmasságát a sportoláshoz, mint a futás és a kerékpározás.
Hogyan kell csinálni a lépéseket?
Nincs sok finomság a gyakorlathoz - csak egy padra vagy platformra van szüksége. Győződjön meg róla, hogy nem túl magas; csak a térdmagasság alatt van. Álljon magasra a padra a karjaival szemben. Helyezze az egész jobb lábát a padra, majd vigye fel a jobb lábát és álljon a padra mindkét lábával. Vezesse a bal lábát, miközben visszalép, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Azt javasoljuk, hogy válogasson a lábaddal, ha leadja az időt, vagy választhat, hogy minden ismétlést elvégez egy lábon, majd váltson, ha készleteket csinál.
Step-Up változatok
Súlyemelés fokozatos
Ez a leggyakrabban előforduló fokozatos változat, és az is, hogy a kezdők is gyorsan tudnak haladni. A súly hozzáadása növeli a feladat nehézségét és előnyeit, és a legegyszerűbb módja ennek az, ha kezeidet az oldaladon tartod, miközben lépéseket teszel.
Oldalnövelés
Lépés és meghajtó
Ismét megteheti ezt a variációt súlyzókkal vagy anélkül, de azt javasolnánk, hogy legalább súly nélkül próbálkozzunk vele. Álljon a padra nézve, és lépjen fel, de ahelyett, hogy ültetné a lábát, tegye a térdét a mellkas felé, majd lépjen egyenesen vissza. Ez a robbanásveszélyesebb változat a teljesítményedet növeli a golyókon, és különösen hasznos azok számára, akik a sportágak edzésére használják fel a lépéseket. A plyometrikus előnyök maximalizálásához egyenesen egy lépéssel egyenesen ugrálhatsz, de ideális esetben nem egy padon - egy nagyobb platformra van szükség ahhoz, hogy biztonságosan eljusson.
Barbell step-up
A fejlettebb léptető felsőrészek növelhetik a kihívást, miközben a mozdulattal ellensúlyozzák a válluk hátulján lévő súlyzót. A súlyzó mellett a forma ugyanaz, de a vállak hátulján lévő súly miatt sokkal nehezebb felállni az első lábszáron.
