Mennyit tud a válláról? Valószínűleg nem nagyon. Jó elismerni, hogy senki nem számít rá. A vállak ott vannak, értékes munkát végeznek, és ha valami baj van velük, akkor nem könnyű rájuk gondolni. Eltekintve attól, mikor megpróbálod ömleszteni őket, vagyis, mert a sziklák vállát a pólók betöltésére használják.
Azonban, ha nem sokat tudsz a vállról, akkor könnyű hibázni, amikor megpróbálsz célozni őket az edzéseden. A váll három fejjel - az elülső (középső), a középső (középső) és a hátsó (hátulsó) deltoidokat foglal magában - és mindegyiket meg kell dolgozni, hogy erős, jól lekerekített Noddy Holdereket építsenek.
Amikor elkezdenek dolgozni a frontján, nincs finomabb edzés, mint az első emelés. Ez több fajta szabad súlyral vagy ellenállási sávval is elvégezhető, de a klasszikus első emelésnél megragad egy pár súlyzót. Legyen óvatos, nehogy túlságosan nehéz legyen - az első front emelésénél jónak tűnhet a negyedik vagy az ötödik emelés.
Kétféle mód van a súlyzó verzióra - a kétkarú első emelés és a váltakozó, egykaros első emelés. Itt mindkét gyakorlatot elvégezheted.
Dupla karú súlyzó első emelés
Kezdje azzal, hogy mindkét súlyzó súlyát a combja elé helyezi, és a tenyerét a teste felé fordítja (egy fogazott markolat). A háta egyenesen tartása és a lábszárnyak szétválasztása, emelje fel előttünk a súlyzókat mindaddig, amíg a keze nem áll összhangban a vállával. Szünet, majd lassan vissza a kiindulási helyzetbe.
Egykaros súlyzó első emelés
Kövesse a fenti űrlapot a kétkarú változathoz, de ahelyett, hogy mindkét súlyzót egyszerre felemeli, emelje meg az egyiket a vállmagasságig, alul, majd ismételje meg a másik karját és tartsa váltakozva.
Gyakori hibák elkerülése érdekében
Vállak felemelése
Ha magasabbra akarsz menni, felesleges. Nem nyújt további ingerlést az elülső delt számára, de növeli a meglepően kényes vállízület sérülésének kockázatát.
A nehéz súly használata
Ellenőrizd az énedet (ehhez a gyakorlathoz és minden máshoz). A váll elülső része olyan viszonylag kicsi izom, hogy a könnyű súlyok megfelelő izomfeszültséget biztosítanak és csökkenti a sérülés esélyét.
Első emelés változatok
Kábel elülső emelése
A kábelfelvonó állomás egyik végében állítsa az egyenes csíptetőt a legalacsonyabb görgős növekményre. Tartsa a testet a tenyérrel (testes fogantyúval), hátul a kábeltelevíziós állomáshoz, a lábak vállszélességét és a szíjtárcsa futását a lábai között. Emelje fel a rúdot a vállmagasságra, tartsa karját kinyújtva, szüneteltesse a mozgás tetején, majd lassan leereszkedett.
Plate kormánykerék emel
Vegyünk egy súlylapot, amelyet biztonságosan emelhet 15-20 ismétlésig. Fogja meg a lemezt ugyanabban a tíz-két állásban, amelyet a kormánykeréken használ. Ha a lábát a váll szélessége szétválasztja, és egyenesen hátra van, lassan felemelkedjen előtted, karjaid kinyújtva, amíg a kezed el nem éri a vállmagasságot.
Keresztlemez előlapja
Válasszon megfelelő súlyú súlycsúcsot - a fix súlyú súlycsúcsok, amelyeket tipikusan egy állványon találsz, nagyszerű választás ennek a változatnak - de ha kétségei vannak, akkor könnyebb legyen. A lábszárnyakkal szétválasztott lábaknál helyezze a kezét a váll szélességére a bárban (bármi szélesebb lehet a vállízületet károsíthatja), és a combot a combja elé helyezze. Emelje lassan a szabályozás alatt, amíg a súlyzó el nem éri a vállmagasságot. Lassan engedje vissza a kezdethez.
