Hogy működik a térdeA térde egy módosított csuklópánt, amely két részből áll: a patellofemoral ízület, ahol a térdcsata (patella) a combcsontban (combcsont) lévő horonyban ül; és a tibiofemorális ízület, ahol a combcsont az alsó lábhoz (tibia) számos ligamentummal és lágy szövetekkel van összekapcsolva. A quadricepek és a combnyúlványok az izmok, amelyek kiegyenesítik és térdelik, és ezen izom csoportok a térdet nem hatékonyan működtetik. Ez túlzott vagy hibás mozgást eredményezhet az ízületek között, ami károsíthatja a csukló szerkezetét. A nem-traumás térd sérülések túlnyomó többségét azonban a boka, a láb, a csípő és az alsó rész izmainak és ízületeinek gyengesége, szorossága és rossz koordinációja okozza. Egy jó fizioterapeuta sohasem fog megbetegedni a térd sérülése nélkül anélkül, hogy az egész láb és a hát összehangolásával foglalkozna. Azt is elemzik az egész test mozgását, például értékelik a futást. Itt vannak a térd sérülései, hogyan lehet őket elkerülni, és hogyan kell kijavítani őket. Alapvető fontosságú, hogy egy fizioterapeuta előtt megnézzük a javasolt gyakorlatokat. Patellofemorális ízületi diszfunkcióMilyen érzés: A fájdalom, a kattanás és / vagy a merevség a térd alatt vagy körül, gyakran rosszabb dombokon vagy lépcsőkön, fokozatosan lép felA leggyakoribb ok: A quadok belső része (vastus medialis oblique vagy VMO) kevésbé aktív, mint a külső rész. Ennek eredményeképpen a térdvédő kifelé húzódik, így dörzsöli a csontot, irritálja a térdvédő szerkezeteket. Ez a négyesekben tapasztalható egyensúlyhiány gyakran a csípő és a láb izmainak gyengesége, ami a csípőt és a lábat rossz helyzetbe helyezi, így a térd kiegyenesedik, és megakadályozza a quadok hatékony működését.Otthoni kezelés: A VMO aktiválásához üljön lábaddal a padlón és térdre, amennyire csak lehetséges. Érezze az izmokat a térd belsejében, közvetlenül a térd fölött - ez a VMO. Tegye ezt az izomot a sarkán keresztül nyomva - érezni fogod, hogy az ujjaid alá esik. Ismételje ezt addig, amíg megtanulta az izom aktiválásának érzését. Ne tegye ezt a lépést önállóan - párosítsa a "fal és a labdával", hogy hatékonyan igazítsa a lábfejet és erősítse a VMO-t. Tovább erősíti a gluteus medius-t és stabilizálja a csípőt - útmutatót arra, hogyan kell ezt csinálni, nézd meg ezt az MF futó sérülések videót. ITB súrlódási szindrómaMilyen érzés: Éles fájdalom és / vagy merevség a térdén kívül, gyakran rosszabb, ha lefelé és lefelé halad a lépcsőn, gyengéd az érintésre, fokozatosan, leggyakrabban a futóknálA leggyakoribb ok: Az izotibialis szalag (ITB), amely a comb külső oldalán fut, szétfeszül és a térd külseje felé dörzsöl, gyulladást és fájdalmat okozva. Ez általában a csípő rossz beállítása miatt következik be, ami a tenzor fasciae latae (TFL) túlzott aktivitását, az ITB-hez kapcsolódó csípőizomtestet eredményezi.Otthoni kezelés: A lábak viselése nagy hatással lehet ezre az esetre, ezért próbálja meg igazítani a lábbelit és / vagy a talpbetétet. Tudod is ITB és TFL kiadás - az útmutató, hogyan kell csinálni, nézd meg ezt az MF futó sérülések videó. Patella-tendinopátiaMilyen érzés: Fájdalom a térd alsó középső részén, erőteljesen érintő vagy térdelőA leggyakoribb ok: Növeli a képzési időt, a sebességet vagy az ellenállást túl gyorsan, különösen egy csökkentett edzés után. Mire fáj a fájdalom, a károsodás már régóta zajlik, és valószínűleg megváltoztatta az ín szerkezetét.Otthoni kezelés: Állj egy lépésre, tarts ki valamit az egyensúlyért (ehhez kell viselnöd az edzőt). A bal térd tendinopátia kezelésére emelje fel a jobb lábát, és lassan engedje le magáról a lépést, hogy érintse a jobb lábujját az alatta lévő padlón. A bal térd még hajlítva, helyezze vissza a jobb lábát a lépcsőre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a súlyát a jobb lábon nyomja. Mindennap 30 ismétlés. Ne tegye ezt a lépést, ha a fájdalom hirtelen bekövetkezett - győződjön meg róla, hogy inkább fizikust lát. Az is jó ötlet, hogy erősítse meg a borjú izmokat a sarok emelkedésével. Állj mindkét lábra és menj fel a lábujjhegyre, ügyelve arra, hogy a sarka ne forduljon befelé, és nagyobb súlya megy keresztül a lábujjadon, mint a lábad kívül.
Lucy Macdonald egy top londoni sport és gerinc fizioterapeuta. Nézze meg weboldalát, hogy többet tudjon róla.
A szakemberek tanácsát a fitness játék tetején találhatja meg. Feliratkozom most és adunk neked öt kérdés 5 fontért. Itt letöltheti a mag digitális verzióját. A kép a shutterstock jóvoltából készült
