1. Felmelegedés és nyújtás
Semmi sem zavarja a képzési rendszert, mintha a feszített izmok miatt kiűznék az edzőtermet. Mielőtt bármilyen edzést elkezdenél, néhány perc alatt emelje fel a pulzusszámát egy futópadon vagy egy kerékpáron, és tegye meg az edzés első sorozatát, hogy könnyedén felmelegítse az izmokat az eljövendő nehézsúlyú tevékenységekért. Edzés után hűsd le néhány könnyű kardióztatással és nyújtsd az izomszálak feloldódását, ami ellensúlyozni fogja a rájuk gyakorolt rövidebb hatásokat. Tartson minden húzást legalább 20 másodpercig, és ne "ugráljon" - csak sérülést okozhat.
2. Van egy terv
Fontos, hogy edzésed progresszív. Növeli az edzés intenzitását, miközben az izmok erősebbé válnak. Az egyetlen valódi módja annak, hogy nyomon kövessük ezt, egy terv készítésével, megjegyezve a súlyokat, a készleteket és az ismétléseket, amelyeket rendszeresen próbálsz javítani. Mi több, egy terv elkészítésével célokat állíthatsz magadnak, ami arra ösztönzi majd Önt, hogy folytassa.
3. Lassíts le
Ellenálljon a kísértésnek, hogy csörögjön minden egyes sorozaton, amíg el nem éri a javasolt ismétlődő számot, majd ezt egy napnak hívja. A sokkal jobb módszer a lassulás, és igazán összpontosítani dolgozik az izom, amit célzott. A legtöbb mozgásnál célszerű a súlyt felemelni az irányítás előtt, mielőtt egy lépésben összenyomná a mozgás tetejét, majd lassan csökkenti a súlyát, három-négy másodpercig, hogy visszatérjen az induláshoz. Ha legalább négy másodpercet vesz igénybe az egyes rep, akkor úgy találja, hogy kevesebbet kell használni, de sokkal jobb izomnövelést eredményez.
4. Emelje fel a meghibásodást
Túlterhelted kell az izmokat, hogy növekedjenek, és ez azt jelenti, hogy ki kell igazítanod az edzésedet, így nem tudod kezelni az egyes készletek végső repét. Ha könnyedén elvégezheti az összes repsét, akkor semmilyen igazi nyereséget nem okoz. Ne feledje, hogy a "meghibásodás" azt jelenti, hogy ha nem tudod befejezni a rep, anélkül, hogy megtörned a tökéletes formát, nem akkor, ha egyáltalán nem tudod mozgatni a súlyt. Soha ne kísértsék meg, hogy megtörjék a formát, hogy még néhány ismétlést forgassanak, vagy sérülést kockáztat.
5. Fókuszban a magjára
Az izmok, amelyek a hát alsó részét és a hasát alkotják - az alapvető izmai - azok, amelyek segítenek abban, hogy magasak legyenek, megakadályozzák a hátrángást és támogassák a sportolás során. Segíthet abban, hogy stabilan tartsa őket az edzés során alkalmazott stabilizációs technikák alkalmazásával. Próbáljon meg csendes harangokat használni, amelyek arra kötelezik, hogy az egész testet stabilnak tartsa, és ne olyan gépeket, amelyek a testet egyetlen helyzetben rögzítik. Ismételje meg a svájci labdát, amikor kéz- és vállharcokat csinál -, hogy az extra zsetonok osztalékot fizetnek a magterületeden.
6. Keverje össze
Ha ugyanarra a régi rutin hétre ragaszkodik, és héten át, akkor az izmok hozzá fognak férni és abbahagyják a reagálást. Ezért dolgozik edzésprogramunk hónapról hónapra. A trükk az, hogy az izomokat különböző szögekből érjék el, különböző gyakorlatokat és eszközöket használva, hogy meggyőzze őket, és ösztönözze az új növekedést. Használja ki a legjobban mindent, amit az edzőterem kínál - gépek, kábelek, hüvelykujok, súlycsúcsok, orvosi golyók és vízforralók.
7. Itasson vizet
Csak egy vagy két százaléknyi dehidrált kell ahhoz, hogy hatással legyen az edzőteremben végzett teljesítményére, és ha szomjasnak érzi magát, akkor azt jelzi, hogy már kiszáradt. Mindig tartsa kézben a vizes palackot, és kortyonként 15 percenként kortyolgassa a kortyot, és ne ütögesse le egyszerre a tányérokat egy adagban, ami csak akkor tönkremenne.
8. Egyél közvetlenül az edzés után
Az edzés befejezése után fél órával a legjobb idő a szénhidrátokra és fehérjékre 3: 1 arányban raktározni a károsodott izomszöveteket, és ellensúlyozni a testmozgás során termelt hormonok hatását. Egy érett banán, egy smoothie vagy egy energia bár a tökéletes edzés utáni snack.
9. Pihenjen
Az izmok nem nőnek, amíg az edzőteremben vagy; növekedni fognak, amíg felépülnek utána. Létfontosságú, hogy pihenőnapokat vegyen az edzések között, és több napot vegyen igénybe, hogy ugyanazt az izomcsoportot bármilyen intenzitással dolgozzon ki. Ha naponta kalapálja az izmaidat, akkor túláradsz, és távol tartod a kívánt fizikust, a tested elkezdi a drága izom forrását az üzemanyag számára.
10. Élvezze
A legtöbb ember feladja a testmozgást, mert unatkozik és minden túl sok erőfeszítésnek tűnik. De ha mindig tartja az edzést élvezetes megváltoztatásával, amit csinál, külső gyakorlással, egy baráttal való képzéssel vagy versenykészítéssel - akkor biztosan biztos lesz benne.
