Ha a futók egy dologtól félnek minden mástól, akkor egy olyan sérülést vesz fel, amely sok hónapon keresztül cselekvésre nem képes. Ez vagy hegyi edzés.
Az achilles-ín egy olyan terület, amely különösen hajlamos lehet a futók problémáira, ezért beszéltünk Rebecca Christensonnal, a Pure Sports Medicine professzionális mozgásszervi gyógytornászával, hogy tanácsot adjon az achilles-ín-probléma kezelésére.
Az első dolog az, hogy megszüntessük azt a közös félreértelmezést, hogy az achilles-ínbetegségek mindig tendonitis. Ez a kifejezés egy olyan terület gyulladását írja le, amelyet pihenés és jég kezelésével lehet kezelni, míg az achilles-ínbetegek gyakran hajlamosak az aktív rehabilitációra - a pihenés csak tovább gyengíti a területet. Ahelyett, hogy "tendonitisnek" neveznénk, a legjobb, ha az achilles-tendinopátia a problémára utal, ami egyszerűen egy esernyő kifejezés az achilles-ín problémákra.
Most már mindannyian tisztázzuk, nézzük meg, hogyan jársz az ínprobléma rögzítésével - mert bármit is választasz, ez egy abszolút rémálom egy futónak. Íme néhány gyakorlat, melyeket a Christenson ajánl, hogy segítsen az achilles-ín-probléma rehabilitációjában.
Achilles Tendon gyakorlatok
Mielőtt elmennénk, fontos felismerni, hogy nem minden ínkérdés azonos, így nem mindegyik megoldható ugyanúgy. Mindig fontos, hogy bármilyen fizikai sérülést fizessen ki.
Ez a testmozgás segítheti a fájdalmat az achilles-ín középső részében, de ha a gyakorlatok elvégzése hosszabb ideig fájdalmat okoz, akkor hagyja abba.
"Ha a gyakorlatok hosszabb ideig tükrözik a tüneteket, mint amire szükségük volt, akkor szakítsa meg és kérjen tanácsot" - mondja Christenson.
A gyakorlatok megerősítik a borjú izmokat, amelyek kulcsfontosságúak lehetnek az achilles problémák újragondolásához.
"Az egyik kockázati tényező a fájdalom kialakulásában az achilles-ínben gyengeség lehet a borjúban és pontosabban a soleusban" - mondja Christenson. "Két izom alkotja a borjat - a soleus és a gastrocnemius."
A borjú izmainak gyakorlása során a két különböző izomot célozhatja úgy, hogy egyenesen vagy hajlítva tartja a térdét.
"Az egyik legaktívabb, ha a térd hajlott és a gastrocnemius aktívabb, ha a térd egyenesen" - mondja Christenson.
Az alábbiakban találsz egy egyenes térdet és egy hajlított-térdű borjú gyakorlatot, a progresszálásokkal, a Christenson-ből - és más olyan gyakorlatokból, amelyek segíthetnek a fájdalmas ín újjáépítésében.
Egyenes térd borjú emelése
szettek 3 ismétlés 10
Állj lábaddal csípőszélességgel. Emelje fel a sarkát, amennyire csak lehetséges, majd engedje le a földre.
"Fontos, hogy a vállát a csípő és a láb felett tartsd, és ne hajulj előre" - mondja Christenson. "A lábad gömbjein egyenletesen emelkedsz, és próbáld meg elkerülni, hogy a lábad be vagy kifelé billentse."
1. előrehaladás: Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de álljon egy lépcső szélén, így a sarka leesik a lépés alatt, amikor leereszkedik.
Progresszió 2: Emelje fel magadat mindkét lábával, de az egyik lábánál alacsonyabb, váltakozva a lábadon, amelyen lejjebb esik.
Progresszió 3: A súlyozott borjú emelése (fent látható). A klasszikus emelés extra súlyával vagy emelkedéssel mindkét lábbal elvégezhető, és alacsonyabb az egyiknél, mint a progressziónál.
"A súlyt egy Smith gépen lehet hozzáadni az edzőteremben, vagy homok vagy súlyzacskók zacskóba helyezésével" - mondja Christenson.
"Győződjön meg arról, hogy az űrlapod nem szenved, és akkor is ugyanazt a magasságot tartja fenn, amikor felemelkedik. Fontos, hogy a gyakorlás során két kézzel tartson."
Bent térd borjú emelése
szettek 3 ismétlés 10
Ülj le egy pad szélére. Tartson egy kis súlyt a térdén, vagy nyomja meg őket a kezeivel, miközben felemeli a sarkot a földről.
1. előrehaladás: Ha hozzáférhet egy ültetett borjúemelő géphez, akkor lassan felépítse a súlyt, hogy növelje a gyakorlatok nehézségét.
Progresszió 2: "Ha nem férsz hozzá az edzőterembe, akkor hasonló gyakorlatot kell tennie a fenti térdre, de hajlított térdre, ami sokkal nehezebben ellenőrizhető, mint az ülő helyzetben" - mondja Christenson.
"A legfontosabb, hogy a testhelyzetet kissé hajlított térdre állítsuk, majd csak a térd helyzetének megváltoztatása nélkül emeljük fel a sarokmagasságot."
Kezdje ezt a gyakorlatot mindkét lábbal, majd előrehaladjon a mindkét lábra emeléssel és leengedve egyet. Keményebben megteheti a gyakorlatot a súly növelésével.
Lásd a Kapcsolódó szakember leírása Hogyan akadályozza meg és kezelje az Achilles tendonitisCommon Running Sérülések és mit kell tenniük róluk
Egyéb gyakorlatok
"Általában fontos, hogy az alsó végtagját is erősítsük, ha az achilles-ín fájdalmas, de ez attól függ, hogy milyen előadásod van" - mondja Christenson. "Más gyakorlatok, amelyeket figyelembe kell venni, azok, amelyek a négyeseket, a combnyereket és a glutationeket célozzák meg."
Egylábas guggolás
Egy álló pozícióból emelje fel az egyik lábát a földről, és lógjon le a másik lábra, mintha egy székre ülne. Ezután tolja fel a kiindulási helyzetbe.
"Ezek a mérlegek és a formálási formák többet jelentenek, mint a hagyományos guggolás, és hasonló kihívást jelentenek a futáshoz" - mondja Christenson.
Glute híd
Legyen feküdjön a térdével, meghajlítva 90 ° -kal, és a lábad a földön. Emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat térdtől a vállig formál. Tartsd a hídot egy másodpercig, aztán lejjebb.A mozdulatok alatt tartsa a glutationt és a magot. Miután elsajátította a szabványos glutehidat, nehezebbé tegye az egyik lábát, a másik pedig egyenesen a levegőbe nyúlik.
