Ez a terv az Ön számára, ha … Rendszeres futó vagy, és egy bizonyos időre lőnek a maratonon.
Milyen gyakran kell futtatni? Négy nap egy héten, plusz egy mag edzés.
Célidő: Négy óra alatt.
Ez a terv tartalmaz egy félmaraton a nyolcadik hét végén. Böngésszen a legjobb brit félmaratonok közül.
A tervről
Ez egyike a három tervnek Távolsági busz James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitánya (van egy terv kezdőknek és egy 3 órás terv). Mielőtt eljutnánk az ütemterv részleteire, itt egy kicsit több a terv struktúrájáról és tanácsadásukról.
Honnan tudod, hogy milyen maratoni időre kell törekednie?
"Ha maratont vagy akár fél maratont vezetsz, mielőtt érzed magad, ami elérhető. Nézd meg a kilométer-ingerasztalokat, hogy lássam, mit kell tennie, hogy elérje a célidőt."
Miért fontos, hogy különböző típusú futásokat végezzenek a képzésben?
"Ahelyett, hogy csak távolságot helyeznénk el, a különböző gyakorlatok - legyen szó intervallumról, könnyű tempóról vagy dombokról - élvezetessé teszi. Ez egyben jobb futóssá is válik: ha időközönként és dombokon üldözi magát, akkor javítja a laktát küszöbét és az aerob kapacitását, így kényelmesebbé teszi a gyorsabb futást."
Hogyan illeszkedhetek mindez a többi kötelezettségvállalás körül?
A munkamenetekben történő felszerelés mindig nehéz a munkával és más kötelezettségvállalásokkal, valamint a téli hónapokban a fény hiányával. A legtöbb embernek szombaton és vasárnap biztosítja a leginkább időt a hosszú távra való bejutásra. Más, rövidebb munkameneteket is lehet tenni hétfőtől péntekig, akár reggel, akár ebédidőben, ha munkája zuhanyzó / cserélhető, majd munka után.
"A közlekedést edzésre is fordíthatja a vezetés helyett a tömegközlekedéssel szemben. A kulcs a következőket tervezi: ki kell dolgozni a logisztikát és be kell állítania a munkameneteket egy naplóba. Ezután győződjön meg róla, hogy felkészültek, így előkészítsenek ételt, és tartsanak futni a készleten, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy a munkamenet mindig könnyű és nem stresszes."
Mennyire fontos minden felmelegedés előtt?
"A futásokat megelőzni kell egy aktív bemelegítéssel, amely olyan dolgokat tartalmaz, mint a kihagyások, az oldalhúzók, a magas térd, a sarokcsíkok, a dinamikus szakaszok és a gyengéd lépések. A tervek fő üléseihez próbálj meg előbb öt-tíz percet kerékpározni, futni vagy evezkedni, majd egy öt perces joggal felmelegedni."
JAVASOLT: Hogyan kell felmelegedni egy futáshoz és lehűteni utána
Szükségem van a pihenőnapokra?
A pihenőnapokat be kell tartani, de tartalmazhatnak aktív gyógyulást, például 20 perc könnyű úszást vagy kerékpározást. Vagy próbáljon meg egy ötperces jégfürdőt, majd forró zuhanyt 30 másodpercig. Szintén próbálj meg habszivacsot használni a futási munkák után, és ha a költségvetése megengedi, heti masszázzsal.
"Ahhoz, hogy csúcsformájú legyen, akkor is jó ötlet, hogy minden nap 20 percig statikus nyújtást végezzen. A képzés napjain, győződjön meg róla, hogy ezt a futtatás vagy a központi ülések után."
Lásd a kapcsolódó 14 hetes kezdők maratoni tréning tervét. 3 órás maratoni tréning
Sub 4 órás maratonképzési terv
Ingerlési útmutató
Könnyen: Futtatás közben képes beszélgetést folytatni.
Állandó: A furcsa mondatot kezelheti, de nem beszélhet sokáig. Ez a maratoni üteme.
Tempó: Egyáltalán nem fog tudni beszélni. Ez az a fajta ütem, amellyel 5 km-t futhatsz.
Strides: Ezek gyors, rövid sprintek, 85% és 95% közötti erőfeszítéssel. Az a tempó, amellyel egy mérföldes (1,6 km) versenyt futnának be. Az első öt másodpercig gyors ütemben könnyedén bejuthatsz ezekbe az intervallumokba, mielőtt felgyorsulnád a sebességet, majd lassítsd le az utolsó öt másodperc alatt.
1: 1 álló Pihenés: Ez a visszanyerési időre vonatkozik, amely megismétli a visszajátszási időt, így tetszik. Például, ha az első 1km-es lejátszót 3 perc 25 másodperc alatt futtatja, akkor a pihenőidő 3 perc 25 másodperc, melyet állandóan elköltöttek. Ha befejezte a másodpercet 3 perc 43 másodpercen belül, akkor a pihenőidő 3 perc 43 másodperc, és így tovább. A cél az, hogy megtartsuk az összes ismétlődést.
Core gyakorlatok
Az alapvető edzésnapokon válaszd ki a következő tíz gyakorlatot.
- Deszka
- Kiegyensúlyozottság
- Fal ül
- Nyomja felfelé
- Superman (karok és lábak)
- Orosz csavar súlyával
- hegymászó
- Split lökhárító
- Ülj fel
- Súlyozott guggolás
- Oldalfalak (mindkét oldalon)
- Maradj ki ebből
- V-sit (jackknife)
- Burpee
- Fokozzon a bővítéssel
1. hét
| hétfő | Fusson 3km állandó ütemben |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futtasd a 28 percet: 30 másodperces léptetés és 2 perc behúzási jog, ismételje meg, amíg az időbeosztás el nem éri. Plusz, 10 magos gyakorlatok, reps 20 vagy 40 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 10 km állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
2. hét
| hétfő | Futás 3km: 1km-es tempó, 1: 1 álló pihenő |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futtasson 42 percet: 1 perc lépést és 5 perc behúzási jogot, ismételje meg, amíg az időterv meg nem ér. Plusz, 10 magos gyakorlatok, reps 20 vagy 40 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Futtasson folyamatosan 12 km-t |
| vasárnap | Pihenés |
3. hét
| hétfő | Futtasson 26 percet: 5 percig, és 2 percre a helyreállítási jogot, ismételje meg, amíg az időmérő találat |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 5km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Fuss 10 km állandó ütemben. Plusz, 10 magos gyakorlatok, reps 20 vagy 40 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 14 km-es állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
4. hét
| hétfő | Futás 4km: 1km-es tempó, 1: 1 álló pihenő |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futtasson egy 200 méteres dombot, ismételje meg 8-szor, jár lefelé, hogy visszanyerje. Plusz, 10 magos gyakorlatok, 25 ismétlés vagy 50 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Futasson 16 km-es állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
5. hét
| hétfő | Futás 30 perc: 5 perc idő és 1 perc helyreállítási jog, ismételje meg, amíg az időtervező találat |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futtasson egy 200 méteres dombot, ismételje meg 8-szor, lassan lefelé, hogy visszanyerje. Plusz, 10 magos gyakorlatok, 25 ismétlés vagy 50 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Futtasson 18km állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
6. hét
| hétfő | Fusson 5km állandó ütemben |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futasson 16 km-es állandó ütemben. Plusz, 10 magos gyakorlatok, 25 ismétlés vagy 50 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 21km állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
7. hét
| hétfő | Futás 4km: 1km-es tempó, 1: 1 álló pihenő |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 11km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futtasson 42 percet: 1 perc lépést és 5 perc behúzási jogot, ismételje meg, amíg az időterv meg nem ér. Plusz, 10 magos gyakorlatok, reps 30 vagy 60 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 21km állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
8. hét
| hétfő | Fusson 5km állandó ütemben |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 11km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | 10 magos gyakorlatok, reps 30 vagy 60 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Pihenés |
| vasárnap | Félmaraton |
9. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 11km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | Futtasson fel egy 200 méteres dombot, ismételje meg 8-szor, lazítson vissza. Plusz, 10 magos gyakorlatok, reps 30 vagy 60 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 25 km-es állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
10. hét
| hétfő | Futtasd a 29 percet: 5 perc idő és 1 perc behúzási jog, ismételd meg az időtervezésig |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Futtasson 13km-es könnyű tempót |
| csütörtök | Futás 30 perc: 5 perc idő és 1 perc helyreállítási jog, ismételje meg, amíg az időtervező találat. Plusz, 10 magos gyakorlatok, 35 ismétlődő vagy 70 másodperces idő |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 30 km-es állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
11. hét
| hétfő | Futás 4km: 1km-es tempó, 1: 1 álló pihenő |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Futtasson 13km-es könnyű tempót |
| csütörtök | Futás 30 perc: 5 perc idő és 1 perc helyreállítási jog, ismételje meg, amíg az időtervező találat. Plusz, 10 magos gyakorlatok, reps 30 vagy 60 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fussjon 35 km-es állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
12. hét
| hétfő | Pihenés |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fusson 11km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | 15 km állandó ütemben. Plusz, 10 magos gyakorlatok, 25 ismétlés vagy 50 másodperc |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 20 km állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
13. hét
| hétfő | Futtasson 26 percet: 5 percig, és 2 percre a helyreállítási jogot, ismételje meg, amíg az időmérő találat |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Fuss 8km-es könnyű tempóban |
| csütörtök | 10 magos gyakorlatok, ismétlés 25 vagy idő 50 mp |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Fuss 10 km állandó ütemben |
| vasárnap | Pihenés |
14. hét
| hétfő | Fuss 8 km állandó ütemben |
| kedd | Pihenés |
| szerda | Pihenés |
| csütörtök | Futtasson 30 perc könnyed tempót |
| péntek | Pihenés |
| szombat | Pihenés |
| vasárnap | Marathon |
