Mindig csábító, hogy kihagyja a lábad napját, leginkább azért, mert senki nem élvezi a DOMS-t, amely általában követni fogja, de egyetlen edzésprogram sem teljes, ha legalább egy lábbal koncentrált edzést egy héten belül. Annak érdekében, hogy soha ne küszködhessen a napi gyakorlatok ötleteire, beszéltünk Andy Page-szal, az erő és a kondicionáló edzője az új Pure Sports Medicine Chancery Lane klinikán.
Itt találhatók a Page's top leg gyakorlatok a kezdő, a középső és a továbbfejlesztett tornateremek számára.
Kezdő lábgyakorlatok
Goblet guggol
Minden alacsonyabb testű programot arra kell felépíteni, hogy képes legyen a guggolásra, és a pikáns guggolás ideális módja a mozgás tökéletesítése előtt, mielőtt összetettebb unokatestvéreire lépne.
Tartsa a kettlebell vagy a súlyzó közel a mellkasához, tegye vissza a csípőjét, és lassan lecsapjon, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ebből a pozícióból álljon fel, álljon a mellkasával. A tükör előtt végzett munka segít megtartani a térdét a lábával és a torzóval egyenesen.
Súlyemelés fokozatos
A lépcsőfok ideális bevezetése az egylábú gyakorlatok világának. Állítsa be a lépést egy magasságon, ami azt jelenti, hogy a combján lévő lábak nem haladnak túl a padlón.
Tartsd a súlyzót az oldaladon, tedd a lábad a lépcsőn biztonságosan és erőteljesen felhúzódj, összpontosítva a gluteális izmokat ugyanazon az oldalon, mint a vezető lábad. Hajtsa fel az ellentétes térdet és álljon a lépésre, hogy befejezze a mozgást.
Glute híd
A glutákat gyakran figyelmen kívül hagyják, de kulcsfontosságú izomcsoportok - az erős gyújtók mindent elkövetnek a futás és a guggolás könnyebbé tételében, valamint segítenek a sérülésmentesség megőrzésében. Az alsó-hátfájás egyik leggyakoribb oka a gyenge gluteaktivitás.
A híd nagyszerű módja annak, hogy dolgozzon a golyókon. A hátán fekve, térdre hajlítva és a padlón lévõ lábakkal szorítsd össze a csigákat, és nyomja be a sarkát a padlóra, hogy felemelje a csípõjét egy hídra. Végezze el a csípőjét és a hasát.
Középső lábgyakorlatok
Hex bar deadlift
A vízhúzás remek módja annak, hogy erőt építsenek a hátsó láncban - a combnyeregek, a kopoltyúk és a hátán -, és a hatszögsávval történő emelés megkönnyíti a hozzáférést.
A hatlapú rúd belsejében tartva, mindkét fogantyút biztonságosan rögzítse, és csukja le a csípőjét, hogy olyan közel legyen a keze magasságához, amennyire csak lehetséges. Lassan vegye le a feszültséget a sávon, majd álljon fel, és végigsimítva a gyertyát, hogy felemelje a sávot. Tartsa a mellkasát magasra, amikor a fejét az egész mozgás alatt előrefelé nézzük. Ha megfelelően viselkedik, a hatlapú rúdkikötő különösen jó megoldás bárkinek, aki évek óta ortodox vészhelyzetben van.
Sétabot a súlyzókkal
Az a képesség, hogy jó formában lendüljön, nagy horderejű előnyökkel jár számos más sportmozdulathoz, valamint erősíti a hüvelykujját, a quadját, a gluteát és a csípőt. Egy kézmozdulattal mindkét kezében előretoljon és hajlítsa el az első térdét, amíg a térded a talaj felett van, majd hajtsa vissza. Húzza be a hátsó lábát, hogy elindítsa a következő ütést, és előre haladjon a mozgás folytatásához. Fókuszban kell tartani a törzsét.
Egylábú román elhúzódás
Ez a lépés magában foglalja az egyensúlyt, a propriocepciót (az a feltételt, hogy hol helyezkednek el a testrészei) és a glute control, valamint a hamstring képzés, így nagyszerű módja annak, hogy a legtöbbet hozza ki a képzési időből.
Ha a bal kezedben tartod a kettlebellet vagy a súlyzó súlyát, emeljétek fel a bal lábadat egyenesen mögötted, és hátradőld a jobb lábadat, miközben hátrafelé nyomod a csípődet, érezve a jobb nyakkendőt. Gyakorolj a tükörrel szemben, hogy tartsa a fejét és a hátát egyenesen, és győződjön meg róla, hogy egyenes vonalakban mozog, és nem forgatja az álló lábát.
Fejlett lábgyakorlatok
Felfedező guggolás
Ha az alacsony testű testek királyát mesterévé teheti, akkor az alsó testének és a mag erejének, a vállat stabilitásának és a vállakról a bokájára gyakorolt hatása látható. A fejedelem koronája fölött egy rudat tartva, a keze szélesebb, mint a váll szélessége, a lehető legalacsonyabbra kell zuhannia, és a glutákat vissza kell indítani a kiindulási helyzetbe. Kezdje a könnyű terhelést, amíg el nem éri a technikát - és készítsen egy kihívást!
TRX bolgár split squat
Ez a lépés mindkettő kihívást jelent az egylábú stabilitás szempontjából, és nagyon keményen érinti a hátsó láncot. A helyzetnek hasonlónak kell lennie, és hasonló izomcsoportokat kell kitűznie - a különbség az, hogy több izomrostot rekrut.
A TRX (vagy bármilyen felfüggesztési tréner) fogantyúján tartsa a fejét a lábával, és tartsa a fejét. Csattints le a lábadra. Győződjön meg róla, hogy a felfüggesztett lábat hátrafelé tolva tartja, és a testmozgás közben állva tartja a törzsét, így minimalizálva a térdét és maximalizálja a gluteaktivációt.
Először is nincs szükség súlyra, és csak könnyű súlyokat kell hozzáadni, ahogy haladsz.
Tiszta hang
A két olimpiai felvonó lassabb, a tisztaság fantasztikus módja a hatalomnak és a robbanékonyságnak, és a lógó tiszta egy nagy változata a lépésnek, mert nem igényel jelentős mobilitást a tökéletesítéshez.
Kezdve a comb közepén tartott bárpussal, engedje magát erőteljes ugrási helyzetbe. Ezután kényszerítse ki bokáját, térdét és csípőjét, hogy a vonalat a vállak felé vezesse. Dobj a sáv alá, karjaidat elfordítva, hogy elkapd a vállod elé. Mindenképpen fel kell kérnie az egyik edzőt az edzőterembe néhány tippet, mielőtt először próbálkozna.
