1 Óriás mátrix
Miért? Javítja a mobilitást és az oldalsó ütőerőt
Képzeld el, hogy egy órás arcon állsz, a bal lábaddal a padlón. Előrefelé nézve fordítsa el a jobb lábát körülötte 12 és 6 órakor, majd ismételje meg 3 és 9 órakor. Kezdjünk egy lépéssel minden irányba, és minden rep esetén emeljük meg a tartományt, amíg el nem érjük a lökést. Ezután kapcsolja a lábakat. A kezdők ezt teszik a testtömegével. Amint erõsebb lesz a súlyzók az Ön oldalán, és a fejlett, kettõt tartva a fejjel. Célja minden tíz repsre.
2 Belső-külső csípőfogás
Miért? Javítja a csípő rugalmasságát egy mélyebb, erősebb guggoláshoz
Kezdje egyenes karban. Hozzon egy lábat a teste alatt, és helyezze a másik oldalra. Óvatosan engedje le csípőjét a padlóra. A cél az, hogy elérje a 90 ° -os szöget a lábakkal, így a csípője közel van a padlóhoz. Fogja meg magját és lazítsa meg a vállát. Tartsa 15 másodpercig, majd ugyanazt a lábat adja vissza a másik oldalra, ugyanabban a szögben. Ismét lassan engedje le a csípőjét a padlóra, rögzítse a magját, lazítsa meg a vállát és tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg ezt háromszor mindkét oldalon.
Kérsz egy kihívást? Erősség, állóképesség és erő kifejlesztése ezzel a hegyi futással és kettlebell swing edzéssel - a hét edzésprogramjának részeként
3 román halott a serleg guggolásához
Miért? Melegítse fel az alsó testet és javítsa a mobilitást
Tartson kettőcskét mindkét kezével a lábad között. A lábak vállszélességével egymástól és egyenesen hátul, csuklópántja a csípőjétől, egyenesen tartva a lábát, így egy kis nyúlványt érezhet a combnyeregében. Alsó karjaival egyenesen addig, amíg a súly nem éri le a padlót, majd térdre hajlítsa és leereszti a golyókat a padlóra, miközben hajlítsa a karjait, hogy a kettlebell a mellkasához vigye. Most egy kupac guggolásának alsó pozíciójában vagy. Innen menjen le a sarkán állni. Hajtsa vissza a kettlebellet a lábad közé, és folytassa a következő rep. Menj két 20 ismétléses csoporthoz.
4 Egylábas gimnasztikai golyóscsapágy
Miért? Hatékony és sérülést okozó görcsöket kapj
Gyalogoljon hátra a sarkában a tornaterem labdáján, és karjait a bal oldalán az egyensúly érdekében. Emelje fel a csípőjét, és nyomja össze a csigákat, hogy a testet egyenes vonalban tartsa. Hozd el egy sarok a labdáról, aztán, ügyelve arra, hogy a csípőd nem esik le és térd maradjon az egész szinten, rugalmasan hajlítsa a lábszárakat, hogy a labdát érintő lábat hajlítsa 90 ° -ig. Fordítsa el a mozgást úgy, hogy mindkét láb egyenes és ismételje meg. Mindegyik repedet az egyik lábára, majd cserélje le. Mindegyik lábszáron három nyolc ismétlésből induljon el.
Tesztelje lábszárát ezzel a testtömeg-gátló kihívással - a Hónap edzéssorozat részeként
5 Egylábas gömbölyű
Miért? Építsen quad és glute strength for running speed
A doboz vagy a pad széléhez közeledve, egyik lábánál alacsonyabb, a sarjadat lefelé tartva, nem pedig a lábujjaid felett, és egyenesen kiterjeszti a másik lábat. Lassan engedje le, amíg a macskája megérinti a borját a hajlított lábon, biztosítva, hogy a másik lábad ne érintse meg a padlót, majd hajtsa vissza. Ez hasonló a pisztoly guggolásához, de könnyebb megcsinálni anélkül, hogy megtörne. Négy öt ismétlés mindkét oldalon jó célpont.
6 hindu guggolás
Miért? Építi az egészséges térdízületeket
A lábak vállszélességével egymástól távolodva mélyen lélegezz be és húzza a kezét a mellkasához. Majd hátra fordítsd őket, és kissé mögötted lassan, miközben lassan lecsúszsz, és tartsd hátra a hátát. Fújjon ki, amennyire csak lehet, amennyire csak lehet, és igyekszik felállni a lábujjakra a guggolás alján. Állj, nyomd meg a sarkadat a padlóra és hozd magad előtt a karját, hogy párhuzamosan legyenek a padlóval. Folytassa a következő rep és szünet nélkül. Három lassú reps készlet egy hatékony edzésfinisher.
