1. Régi szabály: Soha többé nem eszed bizonyos ételeket
Új szabály: Meg tudsz enni bármit is
Az akaraterő túlértékelt. Esküszöm, hogy soha többé nem eszel pizzát, és részeg leszek, hogy John Papa az első esélyed. Ehelyett hagyd magadnak egy csaló napot: pszichológus professzor Roy F Baumeister szerint elmondod magadnak: "Most nem, de később" az egyik legjobb módja annak, hogy egy diétán maradj a pályán. Torkos ételek képesek feltölteni az Ön önellenőrzési képességét - de ne próbálja őket súlyosan: minden héten egy vagy két étkezést megenni, majd győződjön meg róla, hogy nincsenek csábító ételek a házban.
2. Régi szabály: A kalóz elveszíti a zsírégetést
Új szabály: A cukor tényleg segíthet
Ez egy olyan kérdés, amelyet a legtöbben megkérdeztek: tudsz-e inni és még mindig zsírt vesztegetni? Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy nem olyan halálos a zsírégetésre, mint gondolnád. Először is, az alkohol termikus hatása csak a fehérjéknek felel meg - minden gramm hét kalóriát tartalmaz, de kb. 1,5-et éget el, akik csak megemésztik. Másodszor, bizonyíték van arra, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás javíthatja az inzulinérzékenységet és a vércukorszintet. Harmadszor, az American Journal of Clinical Nutrition által végzett kutatás szerint az alkohol főleg a májban acetátká alakul át, ezért nem sok a zsírraktáraihoz (bár ez nagyobb valószínűséggel tárolja a zsírt, ha egy szart vele).
A recept? A szénhidráttartalmát minimálisra kell csökkenteni az ivóvíz napjain - tartsd a zöldségeket - és enni annyi fehérjét, amennyit csak akarsz. Távolítsa el a carb-gazdag italokat, például a sört (10-20 g / pint), és menjen a száraz borokba (Merlot vagy Shiraz) vagy a szeszesitalt keverővel. A szeszes ital nem pusztítja el a zsírveszteségeket, és a fehérje megtartja téged - csökkentve a késő éjszakai kebab esélyeit. Győztes.
3. Régi szabály: Egy héten hat kis étel étkezni
Új szabály: Az étkezés optimális számát megkóstolja
Minden alkalommal, amikor eszel, az anyagcsere aránya kissé megnő néhány órára. Ez az úgynevezett termikus hatás az élelmiszer (TEF) - alapvetően, a szervezetnek szüksége van arra, hogy energiát, hogy lebontják az élelmiszer. Ez az az elképzelés, hogy az eszik gyakoribbá teszi a zsírégetést a nap folyamán - de döntően a TEF arányos a tápanyagok és kalóriák mennyiségével. Tehát ha 800 kalóriát fogyasztsz naponta háromszor, akkor minden étkezés nagyobb, hosszabb ideig tartó metabolizmussal jár, mint naponta hatszor 400 kalóriát fogyasztani. Ez az a következtetés, amelyet az eddigi legszélesebb körű tanulmányfelmérés vont le, amely "nem volt különbség a csikorgatás és a gorging között".
A zsíros veszteség szempontjából fontosabb a megfelelő dolgok étkezése, és ha ezt könnyebb fenntartani egy "hagyományos" ütemezésen, akkor ráadásul. "Gyakran javaslom, hogy az emberek naponta három ételt fogyasztanak, este pedig a legnagyobbakat," mondja Nate Miyaki táplálkozási szakértő.
4. Régi szabály: A szénhidrátok mindig az ellenség
Új szabály: Carbs lehet a barátod
A szerény kabát burgonya ébredés miatt következik be. "Ha sportolóként oktatsz, akkor fel kell töltened a tartályt" - mondja Miyaki. "A szénhidrát anabolikus, izomépítő környezetet teremt, amely szintén összhangban van a zsírégetéssel. Szeretne keményítőt anélkül, hogy a toxikus vegyületek vagy "tápanyagellenes anyagok" nélkül roncsolnák az emésztőrendszert, károsíthatnák a tápanyag felszívódását és letargálhatnának. "A tankolás tetejére a keményítőben gazdag fehér szénhidrátok, mint a rizs és a kagyló - az édesburgonya magasabb a vitaminokban és tápanyagokban, de nem annyira magas az izomzatát igénylő glikogénben. Vaj opcionális.
5. Régi szabály: Ne eszik késő este
Új szabály: Válassza ki a megfelelő késő esti harapnivalókat
"Elkerülve az ételt egy tetszőleges idő eltelte után, feltételezhetően azért, mert az akkor utána elfogyasztott anyagokat zsírként tárolják, ez egy évtizedek óta tartó mítosz" - mondja Russ Howe személyes edzője. "Ha hazaérsz az edzőterem után, ha nem hajlandó megetetni a testedet, mert az óra kilencedik? Természetesen nem. Valójában ez több kárt okozna."
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés előtti étkezés nem csak finom, jobb, mint egyáltalán nem evés. "Az első tanulmány, amely bemutatja a késő éjszakai fehérjék hatékonyságát, 2012-ben jelent meg" - mondja Howe. "A holland kutatások azt mutatták, hogy a kazein fehérje fogyasztása előtt az alvás javította az izomfehérje szintézisét egy placebóval szemben 22% -kal. Ez a forradalmi tanulmány azt is megállapította, hogy a késő éjszakai kazein fogyasztása javította az anyagcsere sebességét is, ami nagyobb zsírvesztést eredményezett."
Tehát mi a tökéletes késő esti vacsora? Próbálj ki egy nagyszerű kanálnyi túrót, vagy egy almát és egy marék mandulát. Bónuszként a vércukorszint stabilabb lesz, ami azt jelenti, hogy reggel kevésbé szédül.
6. Régi szabály: Jog a zsírégetésért
Új szabály: Séta vagy sprint
A gyors zsírégetés érdekében a bizonyítékok egyértelműek: a sprint verte a jogot. "A kocogás alacsonyabb volt az International Journal of Sports Nutrition által közzétett 2012-es tanulmányban" - mondja Howe. "Az alanyok egy csoportja kétperces sprint alapú intervallumképzést végzett, míg a másik 30 perc volt az egyensúlyi állapotban.Bár a 30 perces csoport 150% -kal nagyobb oxigénfelvételt tapasztalt a kezelés során, 24 órával később a sprint csoport oxigénfogyasztása közel azonos volt a kitartáshoz hasonlóan. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az intervallumon alapuló képzés javítja az anyagcsere sebességét, és követi a zsírégető gépet a következő órákban."
De járni? Igen, ez is jobb. "Kevesebb lesz a rendszered, és könnyebb visszanyerni, mint a kocogás" - mondja Howe. "Így megmenti az izmaidat, miközben zsíros-veszteségnövelést ad." Ha úgy tetszik a futás, ez rendben van, de ne felejtsd el, hogy ez a legjobb, ha jobbá teszi a futást, nem azért, hogy megszabaduljon a hasuktól.
7. Régi szabály:Ne hagyja ki a reggelit
Új szabály: Az étkezés hiánya a zsírégetést elindíthatja
Igen, az éhezési módba lépés lassítja az anyagcserét egy feltérképezéshez. Nem, a reggeli hiánya nem éhezik. Az American Journal of Clinical Nutrition szerint kb. Három napot étkezés nélkül el lehet menni, mielőtt a metabolizmus jelentősen 8% körüli csökkenést tapasztal. Valójában a reggeli kihagyása könnyű módja annak, hogy kísérletezzen a zsíros-veszteség taktikával, amely időnként éhgyomri (IF), amely segíthet a kalóriák csökkentésében, az inzulinérzékenység javításában és a növekedési hormon termelés növelésében. A táplálkozási szakértő John Romaniello azt javasolja egy héten, hogy az ebéd előtt csak egy csésze zöld teát, hidratáló vizet és négy BCAA tablettát helyezzen el, hogy megakadályozza az izomtömeg elvesztését.
