Fotó: Steve Bardens, Dan Mullan
A Playmaker: Danny Care
Scrum-fél Danny Care, Anglia tíz legkapaszkodott játékosának egyike vagy kétsége van az intelligens célok meghatározásáról, a dolgok egyszerűségéről és a test gondozásáról.
Staying koncentrált
"Ebben az évben a tréning le van vágva" - mondja Care. "Az alapokra összpontosítottak - a mi elkapásunk és áthaladásunk. Általában a preseasonen dolgozunk gyorsasággal és erővel, de ebben a szezonban nagy hangsúlyt fektettünk a rugalmasságra, különösen az idősebb fiúk számára [Care is 30]. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy robbanásszerűbbé váljunk a mozgalmainkban és a vonataink azon a szinten, amelyet edzeni akarunk. Ha egy kicsit idősebb lesz, nagyobb gondot kell fordítanod a testedre a szabadságodon. Sok fiú flotációs tartályokat csinál, az osztályokat nyújtva - de van egy kisfiam, aki gondoskodnia kell róla, hogy a kert körül kergetve tartsanak tisztességes formában és aktívak.
Egyoldalú
Hagyományosan a rögbi játékosok hatalmas guggoló számokat állítottak fel - de Care, egyoldalú fizető osztalékot. "A fő alsó testemelésem egy pillanat alatt súlyos visszafordult" - mondja. "Jó nekem, hogy erős csípőmet kapjak. A padlón lassan haladok sok elmozdulási mozdulattal, így erős lágyékkal, csípőkkel és csigákkal felrobbanhatok ezekből a pozíciókból. "Még biztonságosabb is: egy szöuli Nemzeti Egyetem tanulmányában az előremutató tüskék többet nyírnak a térdízületre ható erők, míg a fordított tüdők sokkal több izomaktivációt biztosítottak a négyesekben és a glutationekben.
Keverés és illesztés
"A felsőtestem munkájához egy kicsit elmentem a súlyzópadon, és sokkal többet csinálok súlyzókkal" - mondja Care. Ha nagyobb fegyvereket akarsz elérni, érdemes mindkettőt megtenni - egy 2011-es tanulmányban az egyszeri max. Eredmény növelte az izomtevékenységet a bicepszekben, amikor az önkéntesek súlyzókot használtak, de több tricepszi tevékenységet végeztek egy bárral. Bármit is csinálsz, győződjön meg róla, hogy a húzást és a nyomást is elhúzza: Az ápolás igénybe veszi a mellkas által támogatott vonalakat, hogy megtartsa a formáját.
A hozzáállást szegezve
"Bármit is csinálsz, mindig a megfelelő gondolkodásmódra van szükséged" - mondja Care. "A professzionális sport lehet eléggé szétszóródott, és ha nem állja meg a megfelelő magatartást, hajlamos a pályára esni. A Quins-nél nagyon magas színvonalat állítunk fel - még akkor is, ha nem találkozunk velük, ami nem igazán az elmúlt években volt, meg kell győzni a mindennapi gondolkodást. Mindenki különbözik a célok kitűzésétől - egyesek nem állítanak be, egyesek naponta beállítják őket - de az enyém minden nap mosolyogni fog az arcomba, és amikor ezt teszem, hajlandó vagyok keményen dolgozni. Emlékezned kell arra, hogy olyan munkát végzel, amit szeretsz - és akkor le kell szedned a fejedet és keményen dolgozni.
Ösztönzéssel
"A legjobb tanács, amit valaha adtam, hogy bízom az első döntésben, ami a fejedbe kerül" - mondja Care. "Ha megtette a megfelelő előkészületet, megengedheti magának, hogy visszaszerezze az ösztönöket. Ön tudatosan értékeli a helyzeteket sokkal gyorsabban tapasztalattal, és a legmagasabb szinten nincs időd arra, hogy mindent átgondoljon. Normális esetben az első ösztöned a megfelelő - nyilvánvalóan még mindig hibákat fogsz okozni, de amíg négy másodpercet nem veszel el, akkor valószínűleg gyakrabban fogsz rá, mint nem. Számomra, amikor túl sokat gondolok a játékról, túlságosan sok mindent."
Tekintse meg a kapcsolódó Rugby edzést, hogy térjen vissza az alakzathoz a PackGet rögbihez Ezzel a teljes körű edzéssel Lions Forward Maro Itoje lábharcja megfelelőnek tűnik Nehéz
A tudós: Jamie Roberts
A nehéz hajógyárak
"Az elődöntőben ebben az évben sok különböző dologgal foglalkoztam: néhány fájdalmat és fájdalmat éreztem, ezért dolgoztam ezeken, de arra is törekedtem, hogy nagy sebességgel megpróbáljak elég távolságot lefedni" - mondja Roberts, aki megkapta a Cardiff Egyetemen 2013-ban végzett orvosi diplomát. "Ha nem intenzíven edzed, akkor nagyon nehéz integrálni ezt a játékot. Ezekben a napokban minden játékosnak van GPS-je, így megnézheti a számokat, megnézheti, hogy hány métert végeztek egy edzésen, és hányan végeztek egy bizonyos sebességgel. Rendszeresen elmondhatja önmagát, ha kemény edzéssel rendelkezik, de ha megpróbálja számszerűsíteni, hogy milyen keményen dolgoztál, segít, mert a játék 100% -os sebességgel játszott, és készen kell állnia arra, hogy. "Szüntesse meg a mérgező mérföldeket a saját edzésedben a futókövetés előfizetésével Strava - az első hónap ingyenes.
Változás az idõkkel
"A játék minden bizonnyal gyorsabb lett az idő alatt, amikor játszottam" - mondja Roberts a 2007-es Cardiff Blues debutjától kezdve. "Gyorsabb, több idő alatt vagyok a meccs alatt, kevesebb leállás van - és így a képzés ehhez igazodik.Az ütközések még mindig olyan nagyok és erőteljesek, de valószínűleg nem sok közülük van, mert a labda most egy kicsit jobban eltolódott. Szükség van ennek megfelelően adaptálni, így sok kardio cucc rövid, éles perc ismétlődik, hogy megismételj egy mérkőzést. A Wattbike, a SkiErg vagy a Concept2 hat másodpercig és 18 másodpercig - a rögbiben 75% -os ütemben nem futsz egy perc alatt, 40 másodperc alatt öt másodperc alatt. "Rövid, de nehéz az ATP rendszer, a szervezet elsődleges energiaforrása.
A mechanika munkája
Nem minden nyers erő. "Több futási gyakorlatot teszek, megpróbálok egy kicsit gazdaságosabbá és hatékonyabbá válni - nem akarja, hogy 50, 60 percet vesz igénybe egy autópályadíjra" - mondja Roberts. "2011 óta futok sprintes edzésekkel a Frans Bosch nevű edzőjével, aki a mechanikai munkák elvégzésén dolgozik. Arról szól, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hatékony vagy, így tovább, gyorsabban, de kevésbé fáradtnak érzed magad.
A Bosch a sportolókat arra tanítja, hogy minimálisra csökkentsék az érintkezési időt a talajjal és gyorsan kapják vissza a talajt. Gyakoroljon egy csővel vagy seprűvel a vállán: nem tudja kompenzálni a test forgását a karjaiddal, így a rossz mechanika küldi el az egyensúlyt.
A károk megelőzése
"Sok előhúst teszek a lábamra" - mondja Roberts. "Sok lépésnyilvánítás, sok izometrikus borjú és hamstring munka. Az egyik kedvenc egy excentrikus horgonyhíd - csak felemelve a súlyt és tartva, majd lassan leereszkedve. Ülök a lábszáron, és az izometrikus borjú tartja, csak tartja a súlyát, és igyekszik maradni a borjakon. Mindig is problémám volt a borjakkal - alig tudok járni az év első néhány szekciója után -, de nagyon gyorsan visszajön.
Roberts tudja, miről beszél - a tanulmányok 2015-es áttekintésében a sportolók, akik elhagyták az excentrikus hamstring-edzésüket, háromszor nagyobb valószínűséggel szenvednek a törzsektől, mint azok, akik a munkát elvégezték.
A mobilitás elsajátítása
"A mobilitás hatalmas, és magas fickó, mint az átlagos rögbi játékosnál," - mondja Roberts. "Nagyobb érdeklődést tanúsítottam most, hogy 30 éves vagyok. Mindig csodálkoztok, miután néhány mobilitási munkát végeztél. Bárcsak még többet csináltam volna, amikor 20 éves voltam, hogy őszinte legyek. Csinálok sok mozgást a gerincem és az alsó hátam számára - az alsó hátamat nagyon sokat veszek!
Erős befejezése
"Tetszik ez az idézet" Minél többet gyakorolok, annál szerencsésabb lesz "- mondja Roberts. "Nem tudod enni ebben a játékban, be kell vinni az átültetést - őszintén hiszek, és tudod, mikor keményen dolgoztál, és amit megérdemelsz. Ez valami, ami az elme előtti szakaszában van: tudod menni néhány nagyon sötét helyen a képzésedben, de mindig tudatában van, hogy elég keményen mentél."
Többet fogsz építeni, mint az izom: az amerikai kutató Angela Duckworth megjegyzi, hogy a kemény edzéssel szándékosan épített "kavics" más utakon is könnyebb - főleg a játék napján.
A veterán: Adam Jones
Letiltja
"Az emberek, akik csak a játékokat nézik, talán nem is tudják, mi történik a színfalak mögött -, mennyi gond van a foglalkozások időzítésébe, és a képzés és a pihenés blokkjait szervezi" - mondja Jones. "Sokat kell gondolni - de meg kell csinálni."
A maximális eredmény érdekében készítsd el a saját edzésedet fázisban: három-öt alkalommal, három héten át, harminc hétig, harminchárom másodpercig, harminckétől 12-ig.
Tartózkodás a súlyon
A kevésbé büntető játékidő nem feltétlenül jelent több pihenést Jones számára. "Amikor játszok, ez egy kis őrlés, hogy extra üléseket csináljak" - mondja. "Sok időt töltöttem a Wattbike-en, csak győződjek meg arról, hogy felkészültem és megpróbáltam a súlyt tartani. Lehet, hogy 30 másodpercet csinálok, 30-as kikapcsolódást, vagy 45 perces őrlést végezhetek a 10. szinten, vagy ugyanolyan hosszúságúak lesznek, mint a nyeregben. Ez egy jó csapás és egy jó módja annak, hogy a lábad működik. Tényleg élvezem. Nehéz a lábaknál, de egy kicsit jobban odafigyeljen rád, mint néhány ütés. "Bizonyosodjon meg róla, hogy néhány cardio-session-ban elforgatod, hogy jobban alakuljon ki az ízületed.
Nyomás és húzás
"Ha beülök egy ebédnapi munkába, akkor a Prowler szánjára kerülök" - mondja Jones. "Az első soromban ez volt a fő eszköze, amikor a játék csúcsán voltam. Csak nehéz, nehéz, súlyos - nyomja meg 50 métert, húzza vissza. Attól függően, hogy milyen szezonban van az idő, lehet, hogy rövidebb és éles. Ha egy nap 200 kg-ot tudnék felvenni, akkor a jövő héten többet akarok tenni, vagy gyorsabban.
A számok figyelmen kívül hagyása
"270 kg-ot használtunk" - mondja Jones. "Rögbi előtt egy tisztességes holtág és egy padlásprés volt, de hát a vállaid és a hát alsó része megrongálódott … Most már sokkal többet csinálok." Van egy lecke ott: mindaddig, amíg úgy teszel, ahogy akarsz, ott van nem kell megszállni a tornaterem számán.
Kényszerítő szokások
"A játék legmagasabb szintjén ugyanúgy kell edzenie, mint játszani" - mondja Jones. "Mindenkinek időzítése és technikája van ezen a szinten. Arról szól, hogy tökéletesítsék, jobbá tegyék, képesek legyenek megtenni, ha nyomás alatt áll. Meg kell edzenie szokásait, hogy a helyes módon reagáljon a dolgokra.70, 80 perccel a játék után, amikor kibaszott, és meg kell tisztítanod a labdát, hogy megnyerd a játékot, arról szól, hogy vissza tudsz térni az edzésedhez. Nehéz megismételni a képzést, de meg kell tennie. Csak akkor lesz olyan jó, mint az edzésed.
Felmászás
"Amikor az akadémia szintjétől a Premiershipig vagy nemzetközi szintre kerülsz, ez egy óriási intenzitású lépés" - mondja Jones. "A labda sokkal több időt játszik, egy dolog. Ez azt jelenti, hogy keményen kell kipróbálni, amennyit csak tudsz a kiképzésben, addig nyomja magad, hogy kicsit többet, reprodukáld a labdát a játékban anélkül, hogy összetörnéd egymást. Rengeteg van veled - te vagy az, aki észre fogja venni, hogy pihent néhány másodpercig az erőfeszítések között, és te vagy az egyetlen, aki tudja, tényleg be akarja-e helyezni a munkát.
A közeljövő Harlequins mérkőzésekre vonatkozó jegyek részleteiről a tickets.quins.co.uk címre juthat
