Ez a hónap edzés egy igazi teszt a mentális és fizikai erőfeszítésről. A hangsúly az össztest erejének kifejlesztésén keresztül három guggoló protokoll kombinációjával kezdődik, egy klasszikus - 20 ismétlődő guggolással. Kezdve azzal, hogy felmelegszik a súlyméréshez, akkor tíz ismétléssel vissza tud térni. Ezután húzzon végre egy 20 ismétléses csomagot ezen a súlyon. Ha ez ellentmondásosnak hangzik, akkor azért van így. Ez lehetővé teszi a "lélegző guggolás" végrehajtását, ami azt jelenti, hogy mély lélegzetet veszünk a repkedések között, különösen az utóbbi felében. Ez a kardio súlyzó változata. Ne tévedj, ez nem könnyű. Szüksége lesz komoly akaraterőre, hogy elindíthassa ezt a készletet, méghogy befejezze is. Rövid pihenés után helyezze újra a sávot, engedje le a guggolás alját, és tartsa ott 60 másodpercig. Ez egy lecke a test tömítettségének fenntartásában egy mély guggolásban. Törekednie kell arra, hogy tökéletes testpozíciót tartson fenn az időtartam alatt, és rájössz, hogy mennyire fontos a magod ebben a folyamatban. A repítés befejezéséhez tegye fel a hátsó láncot, és álljon vissza a súlyával. Végül ugyanazt a sávot egy elülső guggoló állványra helyezze el, és tartsa 30 másodpercig ebben a helyzetben. Mostanra az alsó háta és a hasi izmok is sikoltoznak az ülés végéig. Tartsa ezt a tartást 30 másodpercig, és készen vagy! Szükséged lesz - Egy túrabot betöltve a ten-rep max back squat súlyával - A squat rackBeginner- 20 x back squat Pihenés 3-5min- 30 másodperc tartsa vissza a guggolás alsó pozíciójátRest 3-5min-15 másodperc tartsa a álló elülső guggoló rack pozícióbanIntermediate - 20 x hátsó squatRest 3-5 perc - 45 másodperces visszatartás a hátsó guggolás alsó pozíciójánál Rövidebb 3-5 perc - 30 másodperces tartás álló elülső guggoló rack helyzetben Előrehaladott - 20 x hátsó squatRest 3-5 perc - 60 másodperces visszatartás a hátsó guggolás alsó helyzetébenRest 3-5 perc - 30 másodperces tartás állva az elülső guggoló állványon Ha az edzés után úgy dönt, hogy ezek a 20-szoros guggolók, és többet szeretne (biztos lehet benne, hogy ezek közül a gondolatok sem fognak belépni az agyba az edzés során), akkor nézd meg hogy 5 kg súlyt adjon minden egyes alkalommal, amikor megcsinálja. Ezeket a csúcsminőségű guggolásokat hetente két-három alkalommal elvégezheti, a helyreállítás engedélyezi. Készüljön fel a nagy méret és a teljes test erejének növelésére. Hogyan kell a lépéseket végrehajtani? Csúsztassa a lábát - Nyissa fel az állványon lévő bárpultot, és állítsa a lábát a lábszárnyakkal. háttal.- Helyezze a lábát közvetlenül a rúd alatt, és szorosan fogantyúzzon a rúdon, hogy megtartsa a hátát szorosan. - Húzza meg a testét, emelje fel a mellkasát, és tolja fel a rudat. - Végy mély lélegzetet, és a csípõvel együtt lelép, és lenyomja a térdet.- Csukja be párhuzamosan, úgyhogy a csípõje alacsonyabb a térdénél.- Menj fel a guggolás gyors alján. egy újabb lélegzetet és guggoljátok újra. Csukló alsó pozícióját tartsa - Kövesse nyomon a guggolást. - Ha jóval párhuzamosan van, szorosan feszes és tartsa a helyzetet, a mellkasával és a térdével. hajtsa fel a guggolásból.Front guggoló rack pozíció tartsa-Walk up a bár a rack egy váll szélesség Állítsa be magát a bárban, és emelje fel a mellkasát és a vállát, hogy a sávot szilárd alapra helyezze. - Helyezze a sávot a vállára, hogy támogassa a súlyt. - A könyökét a padlóval párhuzamosan keze tartja a sávot a helyén. - Végy mély lélegzetet, vegye ki a bárpultot az állványból és tartsa.
Az innovatívabb edzésekhez jelentkezzen be az MF-re - öt kérdést kapunk 5 fontért.
Az új MF interaktív iPad magazin már ki van kapcsolva. Kattintson ide, hogy megkapja.
Ismerje meg edzőjét
Chet Morjaria egy edző. Őt a brit Boditronics sporttáplálkozó cég és a brit RazorStorm ruházati cég támogatja. Az olimpiai súlyemelésre specializálódott, és egy 2. szintű brit súlyemelő edző. Emellett a powerlifting és a strongman képzésénél a Ironwork UK vezetőedzője, az edzők csoportja, akik olyan workshopokat szerveznek, amelyek az emelő képességek tisztítására és erő kifejlesztésére összpontosítanak. Felveheti a kapcsolatot a [email protected] címen
