Kettlebell török felszedés
"A saját testsúlyának elsajátítása a célodtól függetlenül képzési prioritásnak kell lennie" - mondja Ashton Turner, az Evolve353 trénere. "A török felszedés nagyszerű, mert ez egy összetett mozgás, amely hatalmas mozgásteret foglal magában. A legegyszerűbb feltételek között a fekvő állástól tartva tartva súlyt helyez el a fejed fölött, és szinte minden izomot működtet. Van egy kondicionáló előny is, mert a mozgás növeli a pulzusszámát."
Kozákos guggolás
"Az adduktorok képzése lehetővé teszi, hogy többet vegyen ki a hagyományos guggolásból" - mondja Joel Dowey, az S & C edzője. "A kozákos guggolók ideálisak - add hozzá őket a bemelegítéshez. Jobb, ha mélyebbre teszed őket a testtömegnél, mint hogy ellenállást adjunk. "Ülj le egy lábad lapjára a másik lábaddal, a lábujjakat felfelé és a sarok közepére. Lassan tolja át a súlyát, hogy elérje ugyanazt a pozíciót a másik oldalon.
Egykaros felsõ terhelt sétahajózás
"Egy kis falat, de fantasztikus rotációs és ágyéki támogató gyakorlatot" - mondja Dowey. "Az a képesség, hogy egy semleges gerincet fenntartsunk, máshol nem kompenzálva, általában jó teljesítményt nyújt."
Izometrikus tartás
"Ha a célod hipertrófia, az izometrikus tartások fenntartása, míg a másik végtag működése alkalmat teremt arra, hogy több idő alatt feszültség alatt legyen" - mondja Dowey. "Például a kettős kábel alacsony sorban. Szüksége van egy kábel alacsony sorára, két stack vagy két kábel. Sorba rendezni mindkettőt normálisnak, de tartsa meg az egyiket a szerződéses pozícióban, míg a másik az X reprezentatív összegekért. Cserélje át és tegye meg ugyanezt. Végezzen el néhány kettős kar mozgást."
Egykarú kábelsugár
"Ezek a kedvenceim," mondja Dowey. "A mellkas magasságában lévő kábellel hajtson végre egy repülőt, hogy a könyök átkerüljön a test középvonalára. Ez a mozgás két dologgal jár: az egyik, hogy tudatában van annak, hogy milyen érzés, hogy teljes egészében és kettővel összehajtja a pec-et, segít a pec-kisebbek teljes aktiválásában a próbapadi préselés előtt. Úgy is használhatja finisherként a felsőtest napján."
Egylábú mélységcsökkenés
"Ezt csak akkor kell megtennie, ha nagyon erős vagy - beszélhetünk dupla testtömegű guggolásról" - mondja Dowey. "De ideális, ha a sportos atlétizmussal dolgozik. Kezdje néhány bilaterális cseppet annak biztosítására, hogy a térdek ne kereszüljenek. Akkor próbáljon ki egy kis lábszárat egy kisebb magasságból - tartsa meg, ne ugráljon. Ez a munka adóztatása, de nagy teljesítményt eredményezhet."
Kettlebell szélmalom
"Fogja meg a teljes magját, és megerősíti a középső részeket, mint például az obliques és a serratus anterior, valamint javítja a vállak stabilitását és a rugalmas rugalmasságot" - mondja Turner. "Indítsa el a lámpát és a haladást, ha beolvasztotta a mozgásmintát." Nyomja meg a harangot, majd támassza alá a törzsét előre, és egyik oldalára úgy, hogy szabad keze leessen a lábadon. Tartsa karját és hátát egyenesen.
