Első alkalommal Távolsági busz próbálkozott egy Barry Bootcamp osztályával hétfőn. Aztán kedden, szerdán, csütörtökön és pénteken mentünk, mint például Craig David, vasárnap hűtöttünk. Szombat volt a DOMS abszolút zűrzavar, ami azt feltételezi, hogy David is szenvedett a héten át tartó szerelmi kapcsolat után, de nagyon különböző okok miatt.
Azok a pontok, amelyeket megpróbálunk tenni, hogy Craig David sok szexrel rendelkezik, és Barry's Bootcamp kemény. Ha szeretné kitalálni, hogy milyen kemény, Sandy Macaskill, Barry Bootcamp edzője és társalapítója létrehozott egy 30 perces Barry-féle edzést, hogy megpróbálja.
30 perces teljes testű Barry Bootcamp edzés
Csakúgy, mint egy teljes osztály a Barry Macaskill edzésében egy keverék futópad munka és erő képzés, ez kezdődik a több mint 15 perc sprintelés és a hegyi futás.
Futópad
Ez az intervallum futása magában foglalja a sebesség és a lejtés módosítását a futópadon rendszeresen, ezért jegyezze fel a következő beállításokat a futás közben.
"A sebességeket az mph-ben adják meg [ennek megfelelően kell beállítani, ha a futópad sebessége km / h], és három közül választhat a kezdők, a középső és a fejlett futók számára" - mondja Macaskill. "Ahogy Barrynál is, ezek a sebességek csak iránymutatások, ezért nyugodtan állíthatsz sebességgel a sebesség fölé vagy alá, ha túl könnyű vagy nehéz - csak tartsd meg a mintát.
Mindig ajánlom kezdeni a kezdő sebességgel, még akkor is, ha rendszeres futó. És tartsd távol a futópad elejétől - az öv közepén lábbal sztrájkolsz.
Ez a futópad szakasz felmelegíti Önt, és magában foglalja a lejtők és a sebesség intervallumok, hogy neked torzító kalória és a testzsír. Az első 4 perc 30 másodperc fokozatosan gyorsabbá válik a vér áramlása érdekében, de maradjon vele - visszahúzzuk a sebességet, ahogy folytatódik. Olyan, mint az én osztályom - éppen akkor, amikor úgy gondolja, hogy nem tud többet venni, a tempó vagy a lejtés mindig lecsillapodik, úgyhogy csak maradj velem! Ez az intervallumképzés szépsége - az alagút végén mindig van fény.
| Idő | Kezdő Sebesség | Közbülső Sebesség | Fejlett Sebesség | Lejtő |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 perc | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 perc | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 perc | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30sec | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 perc | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 perc | Helyreállítási járat / jog | Helyreállítási járat / jog | Helyreállítási járat / jog | 0% |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 perc | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30sec | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30sec | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30sec | Teljes sprint | Teljes sprint | Teljes sprint | 0% |
Erő edzés
"Most, hogy meleg vagy izzadt, vidd a padlóra" - mondja Macaskill. "A testtömeg és a súlyzó munka keveréke lesz. Ez az intervallum kardio és ellenállási munkájának ez a kombinációja, ami a titkos mártás Barry-ban - egyúttal a sovány izmokat is felépíti, ugyanakkor növeli az anyagcserét, így folyamatosan zsírosodik.
Az első 4 perc 30 másodperc egy testtömeg-szakasz, amely egész testének hangzását szolgálja, lassabb ellenállással keveredve, rövid sebességű és teljesítményű pliometrikus robbanásokkal. Aztán 2 perces időközönként intenzívebb 30 másodperces kombinációval megyünk, hogy keményen dolgozzuk az izmokat.
"A súlyok tekintetében vegyen egy közepes beállítást. Nem kell számolni az ismétléseket, de azt akarom, hogy a technikai hiba a pillanatok alatt belül marad. Ez azért van, mert azt akarom, hogy próbálj meg többet készíteni 60 másodpercenként. Tehát amikor szünetet tartasz, jobb, ha gyorsabb lesz. A nők körülbelül két 4-5 kg súlyzót kapnak, a férfiak 10-12,5 kg-ot céloznak."
Nem súlyozott guggolás
Idő 1 perc
Állj lábaddal csípőszélességgel. Alsó, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, majd hajtsa vissza a sarkán állva állni.
Ugorj át
Idő 30sec
Dobj egy guggolt, aztán robbanásszerűen felhúzódj és ugorj a levegőbe. Hidegítsd le a földet, és menj egyenesen a következő repre.
vezetőszár
Idő 1 perc
Az állástól nagy előrelépést kell tennie, majd mindaddig, amíg mindkét térd 90 ° -ban meghajlódik. Nyomja vissza a vezető lábát a kiindulási helyzetbe. Alternatív lábak.
Ugrás
Idő 30sec
Lépj előre és ugorj le egy lökdösőbe, majd ugorj a levegőbe, és váltsd meg a lábaid helyzetét, és ugrálj bele egy lengő helyzetbe.
Nyomja felfelé
Idő 1 perc
Mind a négyen, a karok kiterjesztése és a test egy egyenes vonalat képez a fejedtől a lábujjig, annál alacsonyabb, amíg a mellkasod közel van a földhöz, majd tolja vissza.
Burpee
Idő 30sec
Álljunk le, lógassunk le, tegyük a kezét a lábad közé, és kipukkázzuk a lábadat mögötted, hogy egy préselési helyzetben legyen. Csinálj egy préselést, és miközben nyomd meg hátra, ugorj a lábad a kezed felé és állj fel. Menj egyenesen egy ugráshoz, és dobd el a kezed a fejed fölött. Halkan tegye le a földet, és ismételje meg a tempót.
felhúzás
Idő 1 perc
Állva, térdre hajoljon, és vegye fel a súlyzókat. Ha egyenesen tartja a hátát, emelje fel a súlyokat a lábak segítségével és nyomja előre a csípőjét. Ezután csökkentse a súlyzókat a szabályozás alatt.
Állandó sor
Idő 1 perc
Álljunk magasra, mindkét kezünkben egy súlyzót kapjunk egy túlhúzható fogantyúval (a tenyereink felé néztünk) a combod előtt. A mellkasát tartva emelje fel a súlyzókat a vállak felé, és a könyökével vezesse. Engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Húzás az álló sorba
Idő 30sec
Húzza végig a felhúzását, de miután felálltál, felemelte a súlyokat a csípőre, egyenesen egyenes sorba lépett.
Első guggolás
Idő 1 perc
Tartson két súlyzót a vállán, a tenyerekkel szemben, a könyökével előtted. Csökkentse a lábát és hajtsa vissza.
Felsővezeték
Idő 1 perc
Tartsa a súlyzókat a vállakkal, tenyérrel szemben, a könyökével oldalra és hajlított 90 ° -os szögben. Nyomja a súlyokat közvetlenül a fej fölött, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Squat sajtó
Idő 30sec
Kezdjen el egy elülső guggolással, és amikor felfelé halad, egyenesen egy felső présbe lépjen.
vezetőszár
Idő 1 perc
A bicepsz hajlik
Idő 1 perc
Tartsd a combjaidat a combjaidhoz úgy, hogy a tenyereded távolabb állsz tőle. Tartsa a könyökét az oldaladhoz közel, a súlyokat a vállig hajlítsa, majd fordítsa vissza a mozgást a kiindulási helyzetbe.
A börtön és a bicepsz
Idő 30sec
Tartsd a súlyzókat az oldaladon, lépj előre és ugorj le egy mélyedésbe, és a súlyodat a vállodig simítsd le. Hajtsa vissza a nyomógombot, miközben visszaindítja a kiindulási helyzetbe.
Skullcrusher
Idő 1 perc
Feküdj a háta mögött egy padon, ahol a súlyzók felett állnak, karjaidat pedig a padlóra merőlegesek. Hajtsa le a súlyokat a homlokára, hajlítsa a karját a könyökre - ne mozdítsa a felső karjait. Ezután nyissa vissza a kiindulási helyzetbe.
Láb emelés
Idő 1 perc
A háta mögött egy padra vagy a földre feküdj a lábaddal. A lábaidat tartva és a lehető legegyszerűbb módon emelje fel őket, amíg a mennyezetre nem mutatnak (vagy olyan közel, amennyit csak tudsz). Lassan engedje le anélkül, hogy érintse meg a talajt, mielőtt elkezdené a következő rep.
Skullcrusher és láb emel
Idő 30sec
Feküdj a hátadon egy padon, ahol a súlyzók fölött állnak, karjaidat pedig kiterjesztve és merőleges a padlóra, lábain pedig egyenesen lebegtek a talajon. Végezze el a láb emelését, és amikor a lábak a mennyezetre mutatnak, csinálj egy tricep koponyatörzset. Amikor felemelte a súlyzókat, engedje le a lábát a talaj felett.
