Az emberek hajlamosak arra, hogy egészen addig a pillanattól eltévelyedjenek, amíg valami rosszul megy. Mi órákig lecsökkentünk az asztalainkban, mielőtt az edzőterembe megyünk, hogy csak az olyan izmokon dolgozhassunk, mint a bicepszek, a mellkas és az abszorbensek, és ne aggódjunk túlságosan azokért, akiket nem tudunk. Mindez - látod, hogy hol tart ez, nemde? - hatalmas hiba.
Az erős hátul az alapja a nagy liftek közül, amelyeket az edzőteremben kezel, és kulcsfontosságú a jó testtartás megőrzéséhez a mindennapi életben. És ha az esztétikája motivál, mint gyakorlati okok, nyugodjék meg arról, hogy egy nagyobb, tágabb hátsó fog kinézni dinamitot a tengerparton.
Az alábbiakban találsz videókat és magyarázatokat a legjobb kezdő, középhaladó és továbbfejlesztett edzésekre, amelyeket Richard Tidmarsh, az Reach Fitness alapítója határozott meg és határozott meg. Az összes gyakorlatot a súlyod hozzáadásával vagy súlycsökkentésével szintre lehet skálázni, ezért még akkor is, ha az edzőteremben szakértőnek tartod, ne hagyja ki a kezdő mozdulatokat - ők ugyanolyan fontosak, mint a többi gyakorlat, és érdemes elsőként elsajátítani.
Tidmarsh minden egyes edzéshez ajánlotta a készleteket és a repseket, így mindent meg lehet építeni a végső edzésbe, ha ezt kívánja.
Kezdő Vissza gyakorlatok
I-Y-T
szettek 3 ismétlés 3-3-3
Mindegyik kézben könnyű súlyzókat tartva hajlítsa a csípőt a csípőre, amíg a torzó a padlóhoz képest nagyjából 45 ° -os szöget zár be, tartsa vissza a hátát és a lapockáit összenyomja. Feszültséget kell éreznie a hüvelybe. Húzza fel a karjait, hogy egy I betűt formázz, majd engedje le újra. Három ismétlésem, majd nyújtsam fel a karjaimat, hogy Y-t alakítsunk. Csináljunk három ismétlést Y-ra, majd háromszor T-re. A könnyű súly ellenére érezni fogjuk az égést. Ha nem, akkor rosszat csinálsz.
TRX sor
szettek 3 ismétlés 8
Fogja meg a TRX fogantyúit egy túlfeszített fogantyúval és sétáljon alatta a kívánt mélységig - minél tovább mennél, annál nehezebb a sor. A testnek egyenesnek kell lennie, ha a vállpengét le kell húzni a hátadon, és ne használjon lendületet a csípőjétől. Fordítsa el a csuklóját, miközben sorban halad, úgyhogy a lépcső tetején a mennyezetre néznek.
Egykaros kettlebell sor
szettek 3 ismétlés 8 minden kar
Hajlítsa be a csípőjét, amíg a törzs nagyjából 45 fokos szöget zár be a padlón, tartsa vissza a hátát és a lapockáit összenyomja, és a lábak erős alapot képeznek. Sorjunk fel egy kettlebellet a bordáid mentén, tartsd a karját közel a testéhez.
Lásd a kapcsolódó négy hátsó nyúlványokat és gyakorlatokat, hogy megakadályozzák a fájdalmas problémákat A hátsó edzés rutin, hogy segítsen a StrongerSuperset Back edzések adni Major izom gyorsan
Középfokú vissza gyakorlatok
Renegade sor
szettek 3 ismétlés 6 minden kar
Lépjen be egy emelt nyomás pozícióba a kezeivel, ahol súlyzók állnak. Döntse meg a medencét előre, és kapcsolja be a gömbölyköket, hogy egy sziklafalú deszkát tartson, miközben egy súlyzót húzza fel a csípőre. Ismételje meg mindkét oldalát, és ne mozgasson a testedben.
Hajlított a soron
szettek 3 ismétlés 8
Húzza az emelőt egy fogóhoz, majd húzza előre, míg a törzs nagyjából 45 ° -os szöget zár be a padlóhoz. A hátsó karddal egyenes, húzza a rúd a hasa gombja nélkül rúgás a lábad vagy a csípő. Nyomja össze a hátsó izmait, majd lassan engedje le a rudat.
Fejlett hátsó gyakorlatok
Egykarú kábelsor
szettek 3 ismétlés 6 minden kar
Állítsa be a kábelt a hüvelymagasság magasságához. Lépjen ki a gépből, amely egy kézben tartja a kábelt. Csúsztasd a zsákmányt, mielőtt visszahúzod a kábelt, miközben visszahúzódsz. Add hozzá a testcsavarodást (mint a videóban), amikor úgy érzed, hogy elsajátítottad a mozgási mintát.
Fel a fejjel
szettek 3 ismétlés 6
Alulfogantyúval szorítsa meg a rudat kézzel a váll szélességével. Lassan engedje a teljes hosszabbítást, majd húzza a mellkasát a bárhoz, tartsa a könyökét. Lassan engedje vissza a teljes hosszabbításhoz - három másodpercig tart. Ez a feladat könnyebbé tehető egy ellenállási sáv használatával.
