Az inverz sor mindenkinek gyakorlásának része kell, de ha valaki olyan emberrel küzd, aki szinte mindenkivel küzd (vagyis szinte mindenki), vagy sok időt tölt a préseléssel vagy az asztalpréssel, biztosan értékelni fogja a előnyeit.
Ennek az az oka, hogy az invertált sor egy fantasztikus, teljes körű testmozgás, kiegyensúlyozva az izmokat, amikor a mellkasi gyakorlatokat használják, mint a padprés vagy a préselés. Ez egy húzási gyakorlat, amely a testtömegét használja, de nem olyan nehéz, mint egy teljes felhúzás, ezért hasznos lépésnek számít a gyakorlathoz.
Amikor megtudjátok a fordított sorot, nemcsak azt érzitek, hogy a catsod idővel egy csodálatos szárnypárra nő, de a kisebb izomcsoportok, amelyek segítenek stabilizálódni - mint például a rombuszok, a csapdák és az infraspinatus - mind ösztönözni fogják. Az eredmény egy nagyobb, funkcionálisan erős vissza.
Hogyan kell csinálni az inverz sort?
Az első lépés az, hogy kiválaszthatja, hogy mire fog lógni, és sorba állni. Az edzőteremben állítson be egy Smith-gépet egy bárral, amely éppúgy nem elérhető, amikor a földön fekszik; vagy használja a TRX köteleket (lásd az alábbi változatokat) vagy a tornatermi gyűrűk.
A tornateremen kívül gyakran talál egy megfelelő párhuzamos sávot a helyi parkban, vagy akár kerékpár állványt is használhatsz, ha az edzésedet az utcára veszi. Otthon az asztal segítségével invertált sorokat lehet csinálni, de nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az asztal erős és nehéz ahhoz, hogy el tudjon vonulni rajta, anélkül, hogy tetejére tenné. Egy jobb választás egy teleszkópos felhúzható sáv, amelyet az ajtókeretben a megfelelő magasságban állítanak be.
Miután a sáv fel van állítva, feküdjön le alatta, és mindkét kezével megragadja a tompított fogantyút (a tenyerével szembenézve). Fogja meg a testét, hogy a teste egyenes vonalat képezzen a fejedről a sarkára. Húzd fel magadat, amíg a mellkasod meg nem érinti a sávot, majd lassan leereszkedik. Ha küszködsz, hogy átmegy a riportereden, tegye közelebb a lábad a bárhoz, és emelje fel magát egy magasabb szögben. Ha a lábad laposan a földön hajlít a térdben, a feleslegessé váló ellenállás felére csökken, és megkönnyíti a sort.
Fordított soros űrlap tippek
A testtartás kulcsfontosságú, ezért fontos elkerülni a három gyakori hibát:
1. A Chin Jab: Arra törekszel, hogy a mellkasodat a bárhoz kapod, ne tolja el az állát, és hagyja el a testét.
2. A Hip Sag: A deréktól való leeresztés azt sugallja, hogy a mag nem a teljes fordított sorban van, ezért kezdd el a lábad hajlítva, és a lábad laposan a földön.
3. A csípőtámasz: A cél az, hogy egyenesen tartsd testét, és mozgasd a mellkasodat a bárba, és ne tüzelj ki a csípőddel, mint Bruno Mars.
Lásd a kapcsolódó Hogyan kell csinálni az egykarú súlyzó Sor Hogyan kell csinálni a függőleges sor Hogyan kell csinálni egy Renegade sor
Fordított sorváltozások
Fordított sor lábakkal felemelve
Miután kényelmesen érezte magát a szokásos mozgással, előrehaladása a lábak emelésével egy dobozban vagy egy lapos padon növelve a mozgást. Ez csodálkozik a nehezen megmunkálható izomrostok megragadására. Szeretne még nehezebbé tenni? A Bosu labdát pihentesse - ez stabilabb izomrostokat rejt fel az instabil felületnek köszönhetően.
TRX fordított sor
Fogja meg a fogantyúkat a tenyereivel szemben egymás felé. Fogja meg az abszolútot, és egyenes csíkpozíciót képez, csak a sarkokkal, amely megérinti a talajt. Húzza fel a mellkasát úgy, hogy összhangban legyen a kezével, egyenesen tartja testét, majd alacsonyabb.
Mint a hagyományos fordított sorban is, a lábak közelebb kerülnek a fogantyúihoz, ez megkönnyíti a mozgást, és távolabb mozgatja őket, vagy felemeli a felületet, vagy a Bosu labda nehezebbé teszi.
