Bret Contreras a világ egyik vezető szakértője a glute trainingen. A sporttudomány doktori fokozatában az Egyesült Államok Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetségének erőssége és kondicionáló szakembere lett, és a Strength & Conditioning Research Review társalapítója. Itt az önmagukban leírt "több ezer jobb csípő világszerte" megmagyarázza, hogy miért fontos a glute edzés, és hogyan tudod alkalmazkodni a képzési céljaidhoz.
Miért gitározik?
Számos férfi állítja a lábát az edzőteremben, de ritkán látni fogja, hogy kifejezetten a golyókon dolgoznak - szemben a nőkkel, akik általában csak túlságosan szívesen összpontosítanak rájuk. Ez részben a sok népszerű iparági tanácsadásnak köszönhető, amely a fiúknak azt a benyomását kelti, hogy egy-két gyermeket és halászfelszerelést egyszer hetente mindössze annyit kell tennie, hogy felkészítsék alsó testüket. De ha csökkenteni kívánja a sérülés kockázatát és maximalizálja a sport teljesítményét, nem is beszélve arról, hogy olyan mögött áll, ami vonzó az ellenkező nemhez, legalább hetente kétszer gyakorolja a lábát, és időt kell biztosítani a kimerevítésre koncentráló munka számára.
Teljesítmény
A gyújtók megerősödése javítja a versenyképességet, ugrást, guggolást, halászatot, és versenyezhet eléggé bármilyen sportágban, de meg kell tennie a megfelelő gyakorlatokat. Nagyon sok srácot látok az edzőteremben, csak a lábszárakat, a lábszárnyakat és a lábgerinceket, amelyek közül egyik sem működik hatékonyan.
Kedvenc gyakorlataim a glute-erő építésére kettlebell hinták, sétapálcák és amerikai holtágak, amelyek hasonlítanak a román halottakhoz, de a mozgás tetején a golyókat préselik. A kulcs a kettlebell hintákkal olyan nehéz kettlebell használatát teszi lehetővé, amely lehetővé teszi, hogy alacsonyabb, erőteljes építési tartományban dolgozhasson, de gondoskodnia kell arról, hogy jó formában tartsa magát. 48 kg-os kettlebellrel kezdtem, és 92 kg-ig dolgoztam. Ha viszonylag új a képzés, azt javasolnám, hogy elsajátítsam a holtágat, mielőtt súlyos kettlebell ingadozásra váltasz.
Mobilitás
A feszes izomgörcsök gyakori problémája, amely korlátozhatja a csípőmozgást, ami negatív hatást gyakorol az erősségre és a sportteljesítményre. A jó formák fenntartása és a felvonó excentrikus fázisában mélyen megy át, ezzel megakadályozhatja a golyók meghosszabbítását, különösen a bolgár szakadások során. Azt is javaslom, hogy a hab mozgása és mozgás fúrók [lásd a doboz, jobb] mind az edzés előtt, mint egy önálló munkamenet, ha van ideje.
Úgy néz ki,
Az izmok hozzáadásával a glutákhoz egy esztétikailag kellemes hátsó véget építünk. Ehhez javasoljuk, hogy gyakoroljon olyan gyakorlatokat, amelyek elszigetelik a gitárokat, például a csípőcsúcsokat, a hátsó kiterjesztéseket (a hangsúlyt a golyókra helyezve) és a gobletes guggolásokat. A csípőcsúcsok nagyszerűek, mert folyamatosan feszülnek a golyókon, és eltávolítják a hímvesszőit az egyenletből, ami több glute aktivációt eredményez. Plusz a többi láb gyakorlatoktól eltérően a fejlődésre való képességedet nem korlátozza a magerő.
Bum foglalkozik
A Contreras egyszerű fúrásaival lazítsa meg a golyókat a jobb mobilitás érdekében
Goblet guggolás - 2 készletet állít össze 8
- Állvány egy könnyű kettlebell vagy súlyzó közelében a mellkas.
- Lassan lefelé addig, amíg a combcsontjai meg nem érintik a borjakat, megtartva a mellét és fejét, a hátat pedig egyenesen.
- Az alsó pozícióban szüneteltesse a könyökét, és nyomja meg a térdét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Séta térd ölelés - 2 lábcsomagot állít be minden egyes lábhoz
- Állj magas karjaiddal az oldaladon és a lábak váll szélességénél.
- Emelje fel a bal térdét.
- majd mindkét kezével megragadja a sarkát, és annyira kényelmetlenül húzza a mellkasához, amennyire csak tud.
- Engedje el, lépj előre, és ismételje meg a másik lábát.
Multi-directional lengéscsillapító - 2 reps 5-öt állít minden irányba
- Lépj jobbra lábbal egy lökdösőbe, egyenesen tartsd a hátat és biztosítsd, hogy a térd nem megy a lábad előtt.
- Visszatérés a kezdethez, és jobb oldali oldalirányú lengés végrehajtása, majd egy mögöttes fordított lengés, bal oldalán pedig egy oldalirányú lengés, az óramutató járásával egyező irányban. Ez egy rep.
