3 Kábelgépes gyakorlatok nagyobb vállaknál
Egyenes karos lehúzás
Hátramenetes kábelcsúszda
Kábel arc húzza
6 lépés a határozottabb, szélesebb és stabilabb vállakhoz
1. Aktiválja a vállízületet
Mielőtt elmész a súlyokhoz, töltsön három percet ezzel a testtömeges superset-szel: váltakozva tartson egyenes karú pozíciót és egy vízszintes lógást (lóg a gyűrűktől vagy egy emelt emelővel, lábfejjel emelve).
Miért működik: "Ez a fúró a deltoidok mindhárom fejére - a vállizmáidra - kapcsolja be a vállízületet, hogy simább ismétlést vegyen fel, miután elkezdte emelni a fej fölött" - mondja Tom Eastham edző.
2. Mobilizálja a rotátor mandzsettáját
Tegye bele ezt a fúrógépet a bemelegítésébe: fogantyúja szorosan fogja meg a könnyű kettlebellet a fogantyúval, az alsó végével felfelé mutasson, és lassan nyomja lefelé.
Miért működik: "Az alulról felfelé tartó kettlebell prés tökéletes a vállat stabilabb stabilitás érdekében" - mondja Eastham. "A fogantyú erővel működik, és aktiválja a forgópánt mandzsettáját - ez egy közös gyengeség a vállán." Célja az egyes karok tíz ellenőrzött ismétlése, és tartsa szemmel a harangot.
JAVASOLT: Vállharcok
3. Hajlítsa a gerincét
Ellenőrizze a súlyok csalit még néhány percig, hogy először a gerincére összpontosítson. Szálljon egy macska / teve tágra mind a négyen, lassan felfelé és lefelé fordítva a hátát. Majd vas keresztezés: feküdjön a hátadon kinyújtott karokkal, felemelt és hajlított lábakkal, és mozgassa őket oldalról a másikra.
Miért működik: "Minden emelőn keresztül a mellkasi mobilitás kulcsfontosságú a vállerő felszabadításához" - mondja Eastham. "Ezért kell a gerincet rendszeresen hajlítani és kiterjeszteni."
4. Szopjon a gyomrában
Amikor túlnyomóan nyomjuk meg az "abs, glutes, then váll". Először húzza a hasát a gerincére, hogy felragadja a hasát, és nyomja össze a golyókat. Végezze el a mozgást, és ne engedje fel a feszességet, amíg le nem eresztette a súlyt.
Miért működik: "Ez szilárd alapot biztosít a sajtónak, és védi a lumbális gerincét a nyomástól" - mondja Eastham. "Minél erősebb a magod, annál erősebb a válladnak a lehetősége."
JAVASOLT: Súlyemelő vállmozgás
5. Nyomja meg tökéletes formában
Tökéletes a katonai sajtó, mielőtt az agresszív push nyomásra vagy bunkóra lépne. Álljon lábakkal együtt, szorítsa meg a rudat kézzel a vállán kívül, érintse meg a rudat a csuklópántjához, és érintsd végig karjaiddal, a füled közel a bicepszekhez.
Miért működik: "A katonai sajtó a végső teherbírás," mondja Eastham. "Minden más vállmozdulattal megtalálja a sikerhez szükséges összes alapot."
6. Impress a kettlebells
Komoly deltoid-hypertrophia esetén két kettlebellrel: 12 szigorú présgépet, kilenc nyomógombot, 60 m-es fejfedőt. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg, minél több fordulóban 12 percen belül.
Miért működik: "A csengőcsengők nagyobb mozgásteret tesznek lehetővé a vállízület körül, lehetővé téve a simább, funkcionálisabb működést és nagyobb edzést minden izomszálra" - mondja Eastham.
JAVASOLT: Kettlebell Workout Guide
