Van egy módszer a képzésre, amely segít kiszabadulni, erősebb és izmosabbá tenni, javítani fogja a bőrt és a szív- és érrendszeri funkciókat, érezheti magát egészségesebbnek, és megnövelheti a makacs borjakat. Ráadásul minden héten akár egy-két 20 perces foglalkozást is készíthet - és nem kell semmit fizetnie. Mi ez a varázslatos képzési rendszer? Futásnak.
Nem gondoltam, hogy a futás segíthetne erejének felépítésében. Tévedtem?
Hagyományosan az emberek felemelték a súlyokat az izomépítésre és a kardiózist a zsírégetésre. A baj az, hogy ez a régi iskola megközelítése az alacsony intenzitású, nagy volumenű kardio munkát vagy a nagy teljesítményű erősságú munkát csökkenti a 2-es típusú méretedben, vagy gyors ütés, az izomrostok (rossz), és még a 2b típusú 2b típusú rostokhoz is (jó a kardióhoz, de rossz az erő és a teljesítmény szempontjából). Ez az izomzat glikogén- és triglicerid-tárolóinak növekedéséhez is vezet, ezért a maraton futók nem hajlamosak szuper-soványra.
Alapvetően, ha hosszadalmas kardio edzéssel ragaszkodik, akkor jobb lesz a lassú mozgás hosszú ideig. Kevesebb lesz, gyengébb, és több zsírt tárol. Természetesen a tisztességes erõs program ellensúlyozza ezeket a hatásokat, de alapvetõen keményen futnátok és nem jutnának el bárhova.
Tehát hosszú kardio üléseket kell tennie?
Nem, ha szét akarsz nézni. A kardió segíthet a zsír elvesztésében, de nem tesz semmit az izomépítésre. A kardio csak szigorúan szükséges, ha egy személy annyira túlsúlyos, hogy a legmagasabb intenzitással tudja kezelni. Azonban, miután hozzáigaztak hozzá, a programnak keményebbnek kell lennie. Ami minket vezet a sprintbe.
Miért jobb a futás, mint a kocogás?
Két szó: hormonális egyensúly. A sprinting serkenti a hatalmas mennyiségű anabolikus hormon felszabadulását a véráramba. Ennek eredményeképpen az izmok inzulinérzékenyebbé válnak, így könnyen felszívják a tápanyagokat a növekedéshez, több zsírt oxidálnak, és a nagy artériák merevségét még csökkentik, ami nagyszerű a szívbetegség kivédésére. A sprintelés során sok izma van, különösen az egész hátsó lánc, valamint a quad és a csípő flexorok. A nagyteljesítményű gyakorlat meghatározása - a hatás és a gyors izomösszehúzódások kényszerítenek arra, hogy keményen dolgozhasson.
Meg vagyok győzve. Hol kezdjem?
Indulj el négy vagy öt 100 méteres sprintekkel, 90 másodperces pihenés között. Ezután adjunk hozzá egy-két sprintet minden héten, amíg tíz ismétlésben nem vagyunk. Ha egyszer 100 másodperces pihenővel képes ten 100 m-es sprintet végrehajtani, képesnek kell lennie arra, hogy megváltoztassa a munkaterhelést és kezdjen igazi szórakozást tenni.
A fajta hozzáadásához próbáld meg a dombokat futni, a pihenőidőközöket megváltoztatva, ugyanabban a héten egy második, rövidebb helyreállítási edzést végezni (a fõ sprintnapod hangerejének nagyjából 60% -át), vagy a vitorlázó vagy kerékpáros sprinteket. Csak maradjon a rövid pihenőidő és a mérsékelt vagy a magas intenzitású hormonális elvek között, és elnyeri a jutalmakat.
Játsszon gyorsan és laza
Megkapták a sprintelést? Változtasson dolgokat ezekkel az edzésekkel
1. 6 x 200m sprint 2 perc pihenéssel
Haladj meg két héten keresztül két héten keresztül, amíg tíz ismétlésre nem kerülsz.
2. 6 x 80 m sprint és hátul (160 m átfogó) 90 másodperces pihenővel
A beállított távolság és a hátra futás két gyorsulási fázist igényel. Keményen kell dolgoznod, hogy visszanyerhesd a sebességet a visszatérési szakaszokon.
3. 6 x 100 m-es sprint 60 másodperces pihenéssel
Haladj hozzá minden egyes sprinthez 20 m-rel, így a 2. hétben 6 x 120 m-t, a harmadik hétben 6 x 140 m-t, és így tovább. Tartsa a többit 60 másodpercig.
