Ha a kövér izomot egyidejűleg zsírokat égetjük, nem tűnhet egyszerűnek, de néhány számítás és szupermarket út, és lehet, hogy úton van egy új fizikumhoz.
Az energiafogyasztás és az étrend kulcsfontosságú. Célja, hogy naponta 2-3 gramm fehérje kilogrammonként sovány testtömeget fogyasztson, miközben csökkenti a szénhidrát (energia) bevitelét, hogy segítse a szervezetet a fogyasztani kívánt tápanyagok kezelésében.
Ez a minta hétnapos diétás terv készült, hogy megmutassa, hogyan kell saját étrendjét megtervezni az egyedi számítások és táplálkozási igények szerint. Az ételterv biztosítja, hogy elegendő mennyiségű kiváló minőségű izomépítő fehérjét tartalmaz, miközben táplálja a szervezetet a szív egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok alapvető fontosságú elemeivel.
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
A mintatervet egy 75 kg-os férfira számolják, amelynek testtömege 15%, ami azt jelenti, hogy a sovány testtömeg ebben az esetben 63,75 kg (lásd az alábbi számításokat), ezért az alábbi étkezési terv biztosítja, hogy Ön 190 g és 200 g fehérje naponta, valamint megkapja az összes szükséges alapvető zsírt, vitamint és ásványi anyagot. Azonban lehet, hogy nehezebb, könnyebb, hajlékonyabb vagy több testzsírt tart, így pontosan ki kell számolnod, hogy a szervezetnek mennyi fehérje kell elérnie a célját. Használja egyszerű lépésenkénti útmutatóját a napi fehérje céljának megalkotásához:
- Vegye ki súlyát, és oszd meg 100-al, pl. 75kg / 100 = 0,75
- Vonjuk ki a testzsír százalékát 100-ból, pl. 100-15 = 85
- Szorozzuk meg ezt a két értéket együtt, hogy megkapjuk a sovány testtömegét, pl. 0,75x85 = 63,75 kg
- Szükség van 3 g fehérjére a testtömeg kg-ra, ezért ezt 3-szor, pl. 63,75x3 = 191g-val meg kell szorozni
Ez a napi fehérje célpont, amelyet négy vagy hat ételre kell osztani.
A hét napos étkeztetési terv minta
hétfő
Reggeli: 150 g zab zab zab, 200 ml félig fölözött tej, ½ banán és 1 ts méz. A sütés végén keverje meg a tejsavófehérje ½ csészébe.
Falatozás: Az edzés utáni fehérje rázza: keverje össze 1 kanál fehérjetartalmú por, 230 ml mandulás tej, 1tsp mandula vaj, ½ banán és jégkockát.
Ebéd: 1 közepes sült édesburgonya 1 kanna tonhal vízben (lecsapolt) és spenót.
Falatozás: 2 főtt tojás.
Vacsora: Lazacfilé zöldbab és spárga.
AJÁNLOTT: Hogyan főzni pörkölt lazac
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 6 brazil dióval.
kedd
Reggeli: 2 roston sült bacon és 2 főtt tojás.
Falatozás: Kis csésze hummus és cukor borsó, sárgarépa és bors.
JAVASOLT: Nagyfehérje Snack
Ebéd: Sonkás saláta.
Falatozás: 100 g főtt garnélarák.
Vacsora: Két házi készítésű hamburger spenótos és cseresznye paradicsomos salátával.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 10 mandulával.
szerda
Reggeli: 150 g zab zab zab, 200 ml félig fölözött tej, ½ banán és 1 ts méz. A sütés végén keverje meg a tejsavófehérje ½ csészébe.
JAVASOLT: Egészséges zabkása receptek
Falatozás: Az edzés utáni fehérje rázza: keverje össze 1 csésze fehérjetartalmú por, 230 ml mandulás tej, 1tsp mandula vaj, egy marék fagyasztott bogyó és jégkocka.
Ebéd: Füstölt lazac spenót, uborkával és vegyes saláta levelekkel.
Falatozás: 2 főtt tojás.
Vacsora: Csirke és kesudió keverjük sütjük.
Falatozás: Tejsavófehérje 1 tb görög joghurttal, vízzel és jéggel kevert.
csütörtök
Reggeli: 2 roston sült bacon és 2 főtt tojás.
Falatozás: 50g túró, zeller, sárgarépa és uborka botokkal.
Ebéd: Sült csirke sült édesburgonyával és runner babokkal.
Falatozás: 100 g főtt garnélarák.
Vacsora: Tésztafilé pörkölt zöldségekkel.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 10 mandulával.
péntek
Reggeli: 150 g zab zab zab, 200 ml félig fölözött tej, ½ banán és 1 ts méz. A sütés végén keverje meg a tejsavófehérje ½ csészébe.
Falatozás: Az edzés után rázza össze: 1 csésze fehérje por, 230 ml mandulás tej, 1tsp mandula vaj, ½ banán és jégkocka.
AJÁNLOTT: Protein Shake Recipes
Ebéd: Tonhal saláta.
Falatozás: Nyers zöldséget guacamollal (ízzel ½ érett avokádót, ¼ paradicsomot és ¼ vörös hagymát, és keverjük bele a korianderhez és a lime juice-hoz).
Vacsora: Steak steamed green vegetables. Kis pohár vörösbor.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 6 brazil dióval.
szombat
Reggeli:2 pirított tojás, 2 roston sült szalonna, 2 grillezett paradicsom, gomba és 1/2 kanna sózott sóból és cukorból sült babból.
Falatozás: Kis csésze humusz zellert, sárgarépát és uborka.
Ebéd: A zöld és piros paprikával, cseresznyeparadicsomokkal és 1 kis vöröshagymával, valamint ½-es sült édesburgonyával sült héjas bárány.
Falatozás: 1 kis lazac.
Vacsora: Marhahústermékek paradicsommártásban, zöld zöldségekkel.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 10 mandulával.
vasárnap
Reggeli: 2 pirított tojás, 2 roston sült szalonna, 2 grillezett paradicsom, gomba és 1/2 kanna sózott sóból és cukorból sült babból.
Falatozás: 50g túró, zeller, sárgarépa és uborka botokkal.
Ebéd: Csirkemell keverjük meg.
Falatozás: 100 g főtt garnélarák.
Vacsora: Grillezett lazacfilé pörkölt zöldségekkel.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és 6 brazil dióval.
JAVASOLT: Az étkeztetési terv, amely 4 hétig megereszkedik
10 a legjobb Lean-Muscle Foods
1. Cukorrépa
2. Cottage sajt
3. Quinoa
4. Spenót
5. görög joghurt
JAVASOLT: Olcsó 7 napos izomépítő étrend
6. Barna rizs
JAVASOLT: Barna rizs őszi tál recept
7. Marhahús
8. Alma
9. Édesburgonya
