Szeretne erős, V alakú törzset formálni? Nem arról van szó, hogy egy nagy mellkast és egy zsíros zsírt égetünk egy sovány derékig - az izmos, jól meghatározott fegyverek ugyanolyan fontosak. A karok célzása három képzési pilléren alapul: a feszültség alatt álló idő, a nagy mennyiség és az izomrostok maximális toborzása. A Tri-sets, ahol három gyakorlatot végez vissza hátra, minimális pihentetéssel, mindháromt.
"Ez az edzés a testmozgások széles skáláját alkalmazza, a rep rangokat és a tempót, hogy a felsőtest izmait minden szögből megragadja" - mondja a Rich Phillipps személyi edzője és testtranszformációs szakembere. Az eredmény egy olyan test lesz, amelyet a görög szabók álmodni fognak - vagy legalábbis egy, fekete fejen lévő fejet.
Végezzük el a Tri-Set 1 összes ismétlődését pihentetés nélkül, majd pihenjünk két-három percig. Ismételje meg mindaddig, amíg mind a négy tri-készletet elvégezte. Ezután végezzük el ugyanezt a Tri-set 2 esetében is. A mozgás tempóját egy négyjegyű szám jelöli, ahol az első számjegy a másodpercben eltelt idő a súly csökkentése érdekében, a második pedig a szünet hossza a mozgás alján, a harmadik pedig a súly felemeléséhez szükséges idő, az utolsó a szünet.
Bővebben: A mellkas és a hátsó edzés egy V-alakú törzsre
Tri-set 1
1A. Barbell curl
a GIPHY segítségével
ismétlés 8 Tempó 3010 Állvány tartja a súlyzót a kezét a váll szélessége és a tenyér előrefelé. Tartsa a könyökét az oldaladhoz közel, és anélkül, hogy hátrafelé hajolna, csavarja fel a mellkasát. Keményen nyomja a bicepszet, majd engedje le a rudat.
1B. Lejtős ülő görcs
a GIPHY segítségével
ismétlés 6 Tempó 4010 Feküdj egy padra, amely 45 fokos szögben van, kezében súlyzókkal, karjaival egyenesen az oldalad, tenyér előrefelé. Húzza a súlyokat a vállmagasságig. Keményen nyomja a bicepszet, majd lassan engedje le a súlyokat.
1C. Hajlított kalapács
a GIPHY segítségével
ismétlés 12 Tempó 2020 Legyen feküdt egy 45 fokos szögben álló padra, kezével súlyzókkal, karjaival egyenesen lefelé, tenyérrel egymás felé nézve. Hajlítsa a súlyokat lassan a vállak felé, majd lassan engedje vissza őket.
Tri-set 2
2A. Skullcrusher
a GIPHY segítségével
ismétlés 10 Tempó 2210 Legyünk egy lapos padon, ahol könnyű súlyzók állnak fölötted. Tartsa a könyökét, hajlítsa meg a karját, hogy a súlyokat a fej mindkét oldalára csökkentsük. Szüneteltetés, majd nyomja meg őket a kezdethez.
2B. Keskenyfogas próbapad
a GIPHY segítségével
ismétlés 6 Tempó 4110 Feküdjünk egy sima padon, amely a rúdot túlságosan markolva tartja, a kezük kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. Hajtsa le a lábát a padlóra, és nyomja meg erőteljesen a súlyokat, majd lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
2C. Állandó tricepsz kiterjesztés
a GIPHY segítségével
ismétlés 12 Tempó 2010 Állvánnyi súlyzók a fejed fölött, a felső karjaival a füledhez közel. A felső karjait statikusan tartva hajlítsa a könyökét, hogy csökkentse a súlyokat a fejed mögött, majd hajlítsa meg a tricepszet, hogy egyenesen felemelje a súlyokat.
