Szóval nagyobb a bicepsz, utána, mi? Rengeteg finom bicepsz-gyakorlásra van szükség, hogy megpróbálkozz a következő alkalommal, amikor az edzőteremben tartózkodik, de ha komolyan gondolod, érdemes egy strukturáltabb megközelítést elfogadni.
Ez a rutin magában foglalja a szupersett párokat, amelyek helyettesíthetik jelenlegi bicepsz-tervét.
Superset Biceps edzés
A terv egyszerű: egy hat mozgó edzés, amely három szupersztárból áll. Végezze el a mozgásokat sorrendben, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenőidőhöz.
Két hetente kétszer négy héten át, hogy növelje a súlyokat, amelyeket minden másodpercben felemel. Ez következetesen megtartja a bicepszis izmait a kényelmes zónájukból, és folyamatosan növekvő terheléssé teszi őket, ami a lenyűgöző izomtömegek kulcsa.
A legjobb dolog, hogy a nagyobb bicepszek építésén túlmenően egyszerűen beillesztheti ezt a meglévő programba. Annak elkerülése érdekében, hogy az izmok túlterhelõdjenek, dobja le a bicepszeket, amit már megtesz, és cserélje le azokat a sürgetõ mozdulatokkal, amelyek a mellkason, a tricepszekrõl és a vállaktól segítik a test egyensúlyát.
Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzésből?
Teljes tartományon keresztül mozoghat A mozgás teljes mozgása révén az izmaidat mozgatja az izomszálak maximális száma, ami a gyorsabb növekedés kulcsa. És ne lendületet adjon a súlyok felhajtásáért, a csaló visszavágások gátolják, nem segítenek, a nyereséged.
Nyomja össze a mozgás tetején Minden egyes játékos tetején (amikor a kezed a legközelebb áll az állához), szorítsa a bicepszeket egy másodpercig. Ez felgyorsítja az izomszálakat, hogy folyamatosan tartsa a súlyát és növelje a véráramlást egy izomépítő szivattyú számára.
Stretch az alján Az egyes játékosok alján (amikor a karok teljesen egyenesek) húzzák le a tricepszet egy másodpercig. Ez segít abban, hogy teljes körű mozgást biztosítson, valamint távolítsa el a lendületet a riporterektől.
Használd az elmédet az izomépítéshez
A három mentális edzés szabályt kell követnie, hogy felgyorsítsa a fejlődést
- Mutassa át a mozgást Az agy és a bicepsz közötti gyorsabb idegi útvonalakra gondolva, hogy a bicepszek milyen súlyosak a súly mozgatásában. Minél gyorsabban égnek, annál gyorsabban nősz.
- Számítsd a tempót A részletes tempóhoz ragaszkodva a bicepszek nagyobb feszültségre kerülnek. A két másodperces leengedő rész számítása - a fejedben, ideális esetben - biztosítja, hogy ne fusson a rep.
- Menj magasra vagy alacsonyra A visszaszámlálás számlálása segít a kemény készleteken keresztül, mert tudod, hogy a vég a láthatáron van. A számlálás, különösen a hosszú készletek miatt, nehezebb motiváció marad.
A edzés
1A Dumbbell curl
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2111 Pihenés 0sec
Legyünk egy hajlított padra, mindegyik kézzel súlyosan, tenyérrel előrefelé. Hajlítsa fel a súlyokat, szüneteltesse a tetejét, majd engedje le a teljes irányítás alatt.
1B Hammer curl
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Súlyosabb súlyzókészletet használva, mint az 1A gyakorlatban, feküdjön a lejtős padon, és tenyérrel egymás felé nézzen. Hajlítsa le őket, szüneteltesse a tetejét, majd engedje le a kontrollt. Préselje ki a bicepszet a felvonó tetején, hogy nehezebbé tegye az izmokat.
2A prédikátor göndör
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2111 Pihenés 0sec
Üljön egy prédikátorpadra, amely egy EZ-bárral rendelkezik, és egy alulfogantyúval rendelkezik. Hajlítsa a rúdot felfelé, szüneteltesse és szorítsa össze, majd lassan engedje le a rudat, amíg a karok teljesen egyenesen lesznek.
2B Preacher visszafordítás
szettek 3 ismétlés 10 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Ugyanolyan súlyú az EZ-barra, mint a 2A-ban, cserélje meg a fogantyúját egy kettős túlfeszítéssel. Hajlítsa be a rúdot, szüneteltesse, majd engedje le, amíg a karok teljesen egyenesek.
3A Kábelrudak csavarása
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2111 Pihenés 0sec
Tartson egy egyenes vonalat, amely az alsó tárcsához van csatlakoztatva. Tartsa a könyökét az oldalán, csavarja fel a sávot, szüneteltesse, majd csökkentse az irányítást.
3B Kábel kalapács görbe
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2111 Pihenés 60mp
Csökkentse a súlyt egy vagy két lemezzel, és kapcsolja be a kábelt a kétkezes kötélhez. Tartsa a tenyerekkel szemben. Hajlítsa fel, szüneteltesse, majd csökkentse az irányítást.
Fotó: Tom Miles. Modell: Richard Scrivener
