Fotó: Glen Burrows; Típus: Tom Wright
1 Squat
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Álljon lábakkal egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége, csípő halmozott fel térdre és térdre a bokák fölött. Engedje le, amíg a csípője olyan közel van a talajhoz, ahogyan a felsőtestének veszélyeztetése nélkül. Robbanás felfelé álló helyzetbe, vezetés a sarkában.
2 Holtpont
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Álljon a középső lábával a bár alatt, és a sarka csípős szélességű (keskenyebb, mint egy guggolás). Fogja meg a függőleges kar függőleges helyzetét, és térdre hajoljon, amíg a sötétek meg nem érintik a sávot, majd húzza meg, és tartsa a mellkasát.
3A csípőcsípő emelés
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 0sec
Tegye vissza a felső részét egy súlyzópadra, és helyezze a súlycsíkot a csípőre. Mindkét lábfej szilárdan a padlón, nyújtsa fel a csípőjét felfelé, hogy felemelje a rudat, és leálljon, ha a csípőid teljes hosszát elérte. Nyomja össze a golyókat, és szüneteltesse a tetejét egy-két másodpercig, mielőtt leengedné.
3B Gyaloglás
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Súlyok nélkül, lépjen előre egy lábával, és térdre hajlítja a csípőjét. Engedje le, amíg a hátsó térded majdnem megérinti a talajt, álló helyzetben. Folytassa a másik lábat.
4A bolgár szakadék
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 0sec
Állítsa be magát egy lépcsőzetes helyzetben a hátsó lábával, amelyet egy lépcsőn vagy padon emelt. A térdre és a csípőre hajlítással csökkenti, miközben a törzsét állva tartja. Amikor eléri az alsó meghajtót, akkor térdre és csípőjére nyúlik, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4B Rákos séta
szettek 4 ismétlés 12 Pihenés 90sec
Helyezzen egy sávot a bokáj vagy térd körül, és álljon lábakkal a váll szélességével. Csökkentse félig guggolást, majd lassan, oldalirányban lépjen. Tartsa a lábujjait előre, és maradjon alacsony. Folytasson oldalra az összes ismétlődést, tartsa a feszültséget a sávon - majd váltson oldalra.
Glute Workout tippek
Aktiválja a területet
"Az egész csípőszerkezet aktiválása nélkül a guggolás vagy a holtág elkezdése katasztrófa lehet, és néhány fényes guggolás nem fogja csökkenteni" - mondja Ben Scott, egy korábbi hivatásos krikettmérnök, aki teljesítményt és zsírégető szakembert (Scottkeepingfit.com). "Amikor egy másik izomnak be kell inni és segítenie kell, de teljesen hideg, a két izom közötti különbség túl sok lesz, és megsérül. Aktiváld az elrabolt embereket és a hozzád hasonló embereket, mint a tűzcsap vagy a fekvő kagyló, hogy melegedjenek."
Egyoldalú
"A kettős lábmozgás mögött hagyva az egyik oldal hátrahagyható" - mondja Scott. "A nehéz ütő gyakran kimutatja a glute gyengeséget - nézze meg, hogy a térd elsüllyed-e a másikban. Minden edzésen legalább egy egyoldalú mozgást kell magába foglalnia."
Menj mélyre (de ne ugrálj)
"A gömbölyű földhöz jutás nyilvánvalóan több tartományt fog használni, ami jó dolog - feltéve, hogy alul van a kontroll" - mondja Scott. "Ha az alsó fázistól kezdve ugrálsz, azzal a medencével, amely alatt a" bum wink "néven ismert, ez probléma. Ne hagyatkozzunk a lendületre, hogy elvégezzük a munkát.
