Ebben a hónapban az edzés a gluteaktivációra és a magstabilitásra koncentrál. A gluták aktiválása, amelyek a legnagyobb izomcsoportok közé tartoznak, növekedési hormon lendületet és platformot biztosítanak az egész izomgyarapodáshoz, miközben a mag stabilitása elengedhetetlen az erő átviteléhez az egész testben, ami nagyjából minden sportra vonatkozik. A két oszlopos mozgás, a felsõ guggolás és a súlycsúszda bevezetése megköveteli, hogy a gyorstöltõket és törzsét megfelelõen és hatékonyan mûködtetni lehessen.
A felsõ guggolás egy igazi teljes testrúd-testmozgás. Ennek az adóztatási mozgalomnak a végrehajtásához szilárd alapra van szüksége, jó kerek mobilitás és erős középső szakasz. Ezenkívül erős ütést biztosít a vállaknak.
Ebben az edzésben 50 felsõ guggolás elvégzésére törekszünk, amennyire csak lehet. A szakértelem méréséhez jegyezze fel a készletek számát, amire 50 ismétlést végez. Azt is fel kell jegyeznie, hogy mennyi időt vett igénybe, de a készletek száma az elsődleges intézkedés. Fókuszáljon az erőfeszítéseire, hogy tartsa a fejet a bárban a lehető legtöbb egymást követő ismétlésnél.
Végezze el a felsõ guggolásokat rövid repüléssel minden egyes repülés alján, hogy növelje a mag igényeit. Ez megkívánja, hogy "tüze ki" a guggolás alját úgy, hogy a core és a gluteus izmokat tompítja (a "bél és a fenék").
Ahhoz, hogy befejezze a műveletet, használja a súlyzót, hogy elvégezhessen három oszcillátor felhúzását. Ez egy nagyon kemény mozdulat, ami a csomagtartóban maradt erőnek köszönhetően a fej fölötti guggolásokat tartja, hogy megtartsa a súlyzót. A gluták kemény összehúzódása biztosítja a megfelelő hátsó helyzetet, és győződjön meg róla, hogy nem túl erősíti a hát alsó részét. Ezt a lépést elvárhatja, hogy hatással legyen a felső abs-ra.
Bemelegít
Öt perc alatt az alacsony intenzitású evezés, kerékpározás vagy kihagyás.
Glute híd - Beállítja 2 ismétlés 10 Feküdj a háta mögött a padlón, karjaiddal oldaladdal és térdeid 90 fokos szögben hajlítva. Emelje fel a csípőjét, amíg a térd, a csípő és a vállak egyenes vonalban van, és megnyomja a gyűrűket, és az abs-ra támaszkodva megakadályozza a hát leheletét. Nyomja le és tartsa lenyomva két másodpercig, majd vigye vissza a csípőjét, és ismételje meg.
Váll áthalad - szettek Lásd alább ismétlés 5 Fogja meg a fogantyút vagy műanyag csövet széles fogással, és átadja a fején, egyenes karokkal. Ettől a pozíciótól a test mögött, hozd a botot a fejedre és hátra az elejére. Ismétlés. Minden egyes sorozathoz néhány centiméterig tartsa meg a markolatát, amíg nem végezheti el ezt a gyakorlatot egyenes karokkal. Ezután hozza kicsit a markolatát, és hajtson végre egy további készletet.
10 nadrág guggolás metélőke vagy műanyag csővel - Beállítja 2 ismétlés 10 Vigyük szélesre a fogantyút a vödörsávon vagy a csövön, és lábainál a váll szélességével húzzuk vissza a csípőjét hátrafelé és lefelé, tartsd a súlyodat a sarkadon, amíg a csípőd gyűrűd nem térdelőd. A meghajtás megtartása a sarkán keresztül, szorongás a golyókon, a mag felragasztása és a guggolásból.
Az edzés
Kezdő Felfedező guggolás - Reps 30 a testtömegének 30% -ával Térdelőbilincsek bevezetése - szettek 3 ismétlés 5 Pihenés 60 másodperc között
Közbülső Felülső guggolás - ismétlés 50 testtömeg 40% -ával Térdelőbilincsek bevezetése - szettek 3 ismétlés 8 Pihenés 60 másodperc között Fejlett Felfedező guggolás - ismétlés 50 testtömegének 50% -ával Álló súlyzó - Beállítja 3 ismétlés 8 Pihenés 60 másodperc között
Felülső guggolás
• Állítsa be a rácsot a felső hátoldalon, akár egy rackből, akár a rúd vállakból való tisztításáért, majd a fej fölé és lefelé nyomja. • Fogja meg a széles tapadást a sávon (ugyanolyan szélesség, mint az utolsó vállátlépések). • Töltse fel a hasát levegővel és nyomja meg a rúd felét, zárja le a karjait, úgy, hogy a rúd megfelel a sarkának és a füleinek. Tartsa a mellkasát és a súlyát a sarkában. • Csavarja le a gyűrűket, feszítse meg a magot és húzza vissza a csípőjét, és mindig tartsa a bárdot a feje fölött. • Állítsa le, ha a csípő gyűrődése jóval a térd alatt van, és tartsa a helyzetet egy másodpercig. • Préselje ki a gömbölyköket, rögzítse az abszolút és emelje fel a guggolót.
