Fotó: Glen Burrows; Típus: Tom Wright
Ha egy jó edzőt kérsz a hatékonyabb módszerekről, hogy nagyobb és erősebb legyen, akkor valószínűleg hallhatsz olyan mozdulatokról, amelyek "jó bummokat jelentenek a te bakodért". Ezzel azt értjük, hogy az idő és erőfeszítés mennyisége, amelyet a képzésre fordítasz, bizonyos gyakorlatok többet adnak vissza, mint mások. És ha, mint a legtöbb modern ember, időskorú vagy, és szeretné meggyőződni arról, hogy a tornaterem egyidejűleg hatékony és eredményes, akkor célszerű azonosítani a leghasznosabb gyakorlatokat, amelyek segítségével meg tudod építeni az edzésedet körülöttük.
Tom Wright csúcsteljes tréner segítségével, aki fizikai versenyekbe került, és emellett lenyűgöző súlyokat emel (220 kg-ot és 170 kg-ot), a hét mozdulatra koncentrálunk, amelyek jobb és gyorsabb eredményeket adnak, amikor jön az épület ereje és mérete, mint bármely más.
Ezek mindegyike súlygyűrűs gyakorlatok, egy egyszerű okból. "Ha erõs edzés vagy, a legjobb eszköz, amit használhatsz, a súlyzó" - mondja Wright. "Semmi más nem közelít. Az erő növelése többszörös vegyes gyakorlatokat igényel, amelyek összetett liftek, amelyek különböző izmok és mozgási mintákon keresztül feszültséget hoznak létre, és ezernyi idegeket stimulálnak, amelyek mind erősebbé válnak."
De mielőtt egy újabb büntető hét mozdulattal elindulna az edzőterembe, Wright néhány tanácsot ad arról, hogy hogyan kell szövődni őket a képzési rendszeredbe. "Mivel ezek a mozgások nagyszámú motoregység felvételét igénylik, és nagy ösztönzést adnak a központi idegrendszerre, mindig a tréningek kezdetekor teszem őket. Általában két ilyen gyakorlatot választasz a főbb felvonóként, mint pl. A gerinc és az alsó testrész, vagy a mellső test és a súlyzó sor a felsőtesthez."
Alternatív megoldásként teljes testreszabási munkát is végezhetsz, elvégezheted a felsőtestet, majd egy alacsonyabbat. "Ez a felsõ / alsó képzési forma lehetõvé teszi, hogy kevesebb munkát végezzen rövidebb idõ alatt, mivel kevesebb helyreállítási idõ szükséges, amikor a különbözõ testrészek között mozog. Ennek a módszernek egy másik előnye a szívritmus, mivel a test szivattyúzza a vért az egyik területről a másikra, ami magasabb metabolizmust és nagyobb zsírégetést eredményez."
A súlycsúcs-képzés legfontosabb előnye Wright szerint? "A test képes erősödni, gyorsabban. Nincs más eszköz, amely lehetővé teszi az ilyen erőteljes drámai javulást, mint ez. Egyszerűen kezdje el azt a súlyt, amellyel kényelmes, növelje a terhelést minden héten, és nézze meg a számokat felfelé."
Itt vannak azok a hét mozdulat, amelyekről tudni kell. Kattints a lenti felsorolt linkre a belépéshez.
A Magnificent 7
- Fekvenyomás
- Hajlított a soron
- felhúzás
- Vissza Squat
- Felületi nyomás
- vezetőszár
- Power Clean
Fekvenyomás
Kezdje a karjait zárt és a mellkas melletti sávot. Nyomja meg a vállát a padra, tegye lábát a padlóra, és nyomja össze a gyertyát. Hajlítsa meg a könyökét, hogy csökkenti a súlyt a mellkasára, majd nyomja meg újra a kezdethez.
célok: mellkas, tricepsz, mellső váll
Ha lenyűgöző felső törzset szeretne felépíteni, akkor a pados prés király. "A pecs, a vállak és a tricepszek trifecta teszi ezt az összetételt a mozgás és a holtág és a guggolás mellett, az egyik igazi erőpróbája" - mondja Wright. "Ez a felvonó lehetővé teszi, hogy a tricepszek súlya nagyobb legyen, mint amennyit fel tudna emelni a segítségnyújtási feladatoknál, mint például a dőlés vagy a lenyomás."
A mellkason túl
A pad az ön pecséről szól, ugye? Rossz. "Nagyon sok lendületet igényel, ami azt jelenti, hogy ahhoz, hogy csatlakozzon a nagy fiúkhoz, szükség van egy erős felső hátra is" - mondja Wright. "Győződjön meg róla, hogy irányítja a váll lapátokat úgy, hogy rögzíti őket a padon. Ez a feszültség stabil állást fog tartani a nagy lifteken, és megakadályozza, hogy mozogjon. Ha valaha látott egy erőműpadot, akkor ezt a szélsőségig használják, a csípőiket felemelve leválik a padról, és ültetik a lábukat, és szorosan szorítják az izmokat a vállpengékről, egészen a padlóig.
Légy önelégült
Ha erős mellkasi izmok vannak, de gyengék a váll stabilizátoraiban, akkor küzdeni fog ahhoz, hogy súlyos súlyt emeljen a padon. A jó vállízületek egészségének fenntartása és a legjobb eséllyel való nagy eséllyel való kipróbálás érdekében próbálja ki ezt a segítséget. "A padozat préselésének nagy változata az egykaros súlyzóprés," mondja Wright. "Szükség van hatalmas vállszabályozásra, valamint erős magra, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Ha úgy gondolod, hogy az egyik oldal erősebb lesz a másiknál, akkor hetente egyszer dobd el, és az egyenlőtlenségeid hamarosan a múlté válnak.
Használd a testedet
A saját testtömegének szabályozása gyakran jó módja annak, hogy olyan alapokat állítsunk fel, amelyek lehetővé teszik számodra, hogy jelentős súlyt szedjen, ha külső ellenállást, például egy súlyzót használ. "A padozatpréshez a legjobb segítségnyújtás lenne a meredekség vagy egy szoros fogást gyakorló gyakorlat, amely ugyanazokat az izmokat hasonlítja össze egy kissé eltérő mozgási mintában" - mondja Wright. "Ha elvégezheted a tíz kontrollált testtömeg-visszaszerzést, elkezdheted súlyt hozzáadni egy övvel vagy egy súlyzót a lábad között."
Hajlított a soron
Fogja meg a sávot váll szélességgel, kissé hajlítsa a térdét, majd hajlítsa a csípőit, amíg a teste durván 45 fokos szögben van a padlón. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a gyomrot, majd engedje le az irányítást. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
Célok: bicepsz, lats, mag
Ugyanannyi időt kell töltened, mint a mellkasodat, és a legfontosabb lépés az átgondolt sor. "A súlycsúcs sor kiváló módja annak, hogy erős felsőtestet alakítson ki, és méreteket adjon a hátuknak, és ez az egyetlen gyakorlat, amely a testtáj hátsó részét alkotó különböző izomzatokat képes elvégezni" - mondja Wright. "A mozgás nemcsak erős húzást igényel, hanem képes arra is, hogy megtartsa magát a hajlított pozícióban, amely erős gerincfejtőket foglal magában - műszakilag az alapvető izmok része."
Tartsa meg a vállpengéit
Ha meg akarsz emelni egy tisztességes súlyt, és hatékonyan aktiválod a célzott izomcsoportokat, az induló helyed hihetetlenül fontos. "Mindig be kell kezdeményeznie a sort úgy, hogy" beállítja "a lapockáit," mondja Wright. "Ehhez húzza őket hátra és lefelé úgy, hogy összezúzza az izmait, és kiterjeszti a mellkasát, majd hagyja, hogy a könyök átjusson az oldalára. Gondolj a kezeidre, mint horgok - egyszerűen ott vannak, hogy a súlyt tartsák, ne húzzák meg. Még kipróbálhatja a thumbless markolatot. Ez kapcsolódik a lazához, és segít az izom jobb összehúzódásában."
Használja a megfelelő izmokat
Nem feltétlenül bonyolult lépésnek tűnik, de vannak olyan gyakori hibák, amelyeket elkerülhet. "Az első nem húzza a hátat, és túl sok bicepszet használ" - mondja Wright. "Először aktiválnia kell az izomot, amelyet használni szeretne, majd átmozgathatja a mozgás teljes körét. Másodszor, ha túl sok súlyt tölt fel, akkor elveszíti az alakot, és csökkenti a mozgás tartományát. A visszajátszások túl gyorsan végrehajtása akadályozhatja az előrehaladást. Ne felejtse el, hogy a feszültség alatt lévõ idõ kb. 40 másodperc lehet az izomnövekedésnél, ezért szabályozza a súlyt és megtartsa az izmok feszültségeit."
Alulról taktika
Amint megtudja, hogyan kell tökéletesen véghezvinni a mozgást, elkezdheti játszani a variációkat, hogy egy másik képzési effektet kapjon. "Ha meg akarja alakítani a lazátokat - a nagy hátsó izmokat - különösen próbáljon meg egy szűk kézzel való elhelyezést, mert ez célozni fogja a lazát és a hát alsó részét" - mondja Wright. "A nagyobb lat recruitment mellett több bicepszet is használ. A sorok hatékonyabbak lettek a lazák építéséhez, mint a lombhullások."
Adja hozzá a súlyzó sorokat
Szeretne még jobb sorokban? Akkor tegye ezt a segítséget. "A barnás soromban a legkedvesebb segítségem a felhúzott súlyzó sor," mondja Wright. "Helyezze az egyik kezét egy padra, és széles állást foglaljon a lábaddal, és erősítse a csomagtartón. Hagyja, hogy a súlyzó lelóg lefelé, majd húzza hátra és felfelé úgy, hogy egy ívelt ösvényen haladjon át a bordája aljára. Az egyik karon történő vitorlázás nagyobb mozgásteret tesz lehetővé, és nagyszerűen fejlődik az obliques és a magod számára."
felhúzás
Állva a lábával a váll szélessége mellett, fogja meg a rudat kézzel a lábain kívül. Emelje fel a rudat a csípőjével előrefelé, tartsa vissza a lapot. Engedje le a sávot a szabályozás alatt - bár ha tényleg súlyos súlyokat kapsz, rendben van a végső rep.
Célok: egész test
Ha nyers erősséget keres, akkor a halálozás az Ön számára. "Ez egy hátsó láncgyártó, aki a test hátsó részében izmokat húz, hogy a padot a padlóról a csípőre húzza" - mondja Wright. "A holtág lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt helyezzen el, mint bármely más súlygyógyászati gyakorlat, ezért használja azt, hogy fejlessze általános erejét és erejét."
Agy és Brawn
A halálozás a hangtechnikával végrehajtott brutális erősségről szól. "Bár a padozattól való kihúzás elég egyszerűnek tűnhet, valójában nagyon sok dolog van, amit rosszul tudsz tenni" - mondja Wright. "A rossz technika leállítja az átlagos edzőtermet a vészhelyzetek többségében, és súlyos sérüléseket okozhat. A felvonó felállításakor emlékezni kell arra, hogy húzza vissza a vállát és a mellkasát, zárja le a vállpengéket. Ez feszültséget hoz létre a hátadon, ami segít megakadályozni, hogy az alsó hátsó kereket lekerekítse, vagy túl korán a csípőddel találkozik. A cél az, hogy a csípőjét az elülső fal felé vezesse, úgyhogy nyúljon vissza a liftbe, és erősen préselje ki a golyókat, miközben a sarkát a földre nyomja.
Nehéz és gyors
Még akkor is, ha kezdők vagyunk, gyorsan előrelépünk, hogy legalább 100 kg legyen a bárban. És ha komolyan kezdenek kezelni, nem akarsz gyanús technikával felemelni. "Ha úgy találja, hogy ezzel a felvonóval próbálkozik, jó technikával, majd néhány rack húzzon - ez azt jelenti, hogy a rácsot 30 cm-es körzetben állítják le a padlóról" - mondja Wright. "Rövidebb mozdulatokkal fejlesztheti az erőt." És ha úgy találja, hogy minden rep, akkor mindenképpen ki kell csiszolni.
"Ahhoz, hogy segítsen felépíteni a futómű sebességét, a nehéz kettlebell ingadozásokon dolgozik. Ha a csípőjét a kettőbell súlyával szemben lőtték ki, akkor erősebb gyújtógyertyákat és csípőgyűrűt állítasz fel, feltöltve a holtágát."
Vissza Squat
Vegye ki a sávot az állványból, és a hátsó vállizmán nyugszik.Vegyél két nagy lépést hátulról, és lábaddal álljon, nagyjából vállszélességgel, a lábujjak kicsit mutatva. Tartsa a gerincét a közelben lévő két méterrel a helyszínen, majd "üljön" vissza és hátra, mintha egy székre irányítaná. Menj le, amíg a csípőízületed a térded alatt van. Tartsd a súlyodat a sarkadban, miközben visszahúzsz.
Célok: quadok, glutationek és hurokcsíkok
Ségy be minden komoly edzőterembe, és az egyetlen kérdés, amelyet mindig megkérdezni fogsz, "Mit csinálsz?", Tetszik vagy sem, az erőd általában mindig megítélésre kerül a felcsatolt számokkal. "Az emberek újak, hogy felemelhessék a próbabábut, de az igazán erős srácok egyenesen az öv alá fognak menni" - mondja Wright. "Az ok, amiért a guggolás nagy erősségű, mert az alsó és a felsőtest egyidejűleg működik, miközben a kettőt erős maggal köti össze."
Nincs fele intézkedés
Ha eddig a tornateremben töltöttél, valószínűleg látta, hogy az emberek feltöltözték a bárpultot, és félig ismétlődtek a guggoló állványon. Lehet, hogy elégedettek magukkal, de pazarolják az idejüket. "A megfelelő guggolás megkívánja, hogy a csípő lehessen legalább addig, amíg térdre nem kerül" - mondja Wright. "Hallja a" múlt párhuzamos "kifejezést, és ez azt jelenti, hogy a combok összhangban vannak a padlóval. Ne menjen elég mélyre, és az izmok nem kapják meg a szükséges ingerületet, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek. A mobilitása öt-tíz perccel a guggolás előtt - ez extra mélységet ad, ami hatalmas különbséget eredményez, és segít elkerülni a sérüléseket."
Egész testprofit
Míg a guggolás elsősorban a lábak gyakorlása, a felsőtest is részt vesz, és egyre fontosabbá válik, annál nehezebb a súlyt, amelyet fel akar emelni. "Egy könnyű módja annak, hogy javítsa a guggolást, hogy biztosítsa a hátát szoros és a mellkas magas" - mondja Wright. "Fogja meg a rúdot, és húzza le a vállára. Emelje fel a mellkasát, és tolja előre a könyökét. Ez egy eddiginél erősebb platformot biztosít a bárnak, hogy üljön le, és kevesebb munkát jelent a mag és a lábak számára. Meg fogsz lepődni a különbség miatt.
Add hozzá a bolgár split squatokat
A bal és a jobb oldali erő közötti egyensúlyhiány valószínűleg rossz mozgási mintázatot és végső soron sérülést eredményez. Ha egy olyan gyakorlatot végzünk, amely egyoldalúan kifejti az erőt, akkor óvni fog az ellen. "Amint megtetted a guggolásodat, költözz le néhány bolgár kettéválasztásra" - mondja Wright. - Vegyél egy pár súlyzót, egy lépéssel hátradőld magad és a másik mögött, és tedd vissza a lábadat egy padra.
Hajtsa végre az osztott guggolást a hát térdének leeresztésével, miközben az első sínét függőlegesen tartja. Ez növelni fogja a lábszárát és egyensúlyát, és kiváló segítséget nyújt a hátsó guggoláshoz."
Felületi nyomás
A lábfejesek szélesebb szélein helyezkedjenek el egy rúdra a felső mellkasánál, és csak a váll szélességétől szélesebb kezekkel fogják meg. Fogja meg az absz, a golyók és a négyzeteket, miközben egyenesen felfelé nyomja a rudat. Szüneteltesse a tetejét, majd a lefelé. Lehet, hogy nagyobb súlyt emel, ha a hüvelykujját az ujjaival azonos oldalra csomagolja, hogy az alkarjait kedvezőbb helyzetben tartsa.
Célok: váll, tricepsz
A súlya súlya a fej fölött egy igazi öreg iskola ereje. "A felső prés erősséget és egyensúlyt igényel, valamint vállmozgást és stabilitást" - mondja Wright. "Ez a gyakorlat nagyobb zagyokat, valamint egy erős hátat - és nagyobb fejtámadást eredményez, amely átkerül a padpréshez."
Az egyetlen út felfelé van
A tömeg közvetlenül a feje fölött nyomva, és nem kissé előtted, a legfontosabb, hogy nehezebb legyen. "A fejléc végrehajtásakor emlékezzetek arra, hogy a súlynak a súlypontja fölött kell lennie, át kell haladnia a fején, a gerincén, a csípőjén és a bokán," - mondja Wright. "Tartsa ezeket a vonalat úgy, hogy összezúzza az abszolút és a golyókat, és végigsimítja a fejét, miután a rúd átment az orrán. A lifthez is hozzávetőlegesen 10% -ot ad hozzá, egyszerűen tartva a magot - így szorítsd ki ezeket a golyókat!"
Védje a nyakát
A jó fejléc a jó mobilitásra támaszkodik, és ez azt jelenti, hogy képes visszahúzni a vállpengéteket, és a könyökét lenyomni, hogy közvetlenül a rúd alatt legyenek. Ahhoz, hogy segítsd ezt a képességet, próbáld meg megindulni a mozgásod a nyakam mögött. "Miután elsajátította a katonai sajtót (lábakkal együtt), kipróbálhatja a hátsó nyak nyomását" - mondja Wright. "Ugyanazok a szabályok érvényesek, csak a hátán lévő bárral kezdődnek. Ez a változat a hátsó dübét és többet vissza fog működni, de a súlyt kb. 30% -kal kell csökkentenie, és kissé szélesebb tapadást kell tennie."
Adja hozzá a Landmine Press
A vállízületek finomak, mert szabadon mozgathatók, és egy csoportja a kis stabilizáló izmoknak nevezik a rotátor mandzsettát. A végeredmény az, hogy könnyű valami rosszra fordulni, különösen akkor, ha fáradt vagy. "A váll egészségének és stabilitásának javítása érdekében hajtsa végre a földmina sajtóját a felső munkája után" - mondja Wright. "Csúsztasd a bár egyik végét a szoba sarkába, és készíts el egy karos vállprést. Ne felejtsd el, hogy szigorú maradj, és hagyd, hogy a vállpengék mozogjanak, miközben tartják szorosan a testét."
vezetőszár
Álljon meg egy vállpántos pálcával.Húzza be a vállpengéket, és tartsa a hátát függőlegesen és magasságban. Nagy előrelépést kell tennie, és csökkentenie kell a testét mindaddig, amíg mindkét térd 90 ° -kal meghajlódik, mielőtt visszahúzza az első lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Célok: quadok, glutationek és hurokcsíkok
A rúdcsillapító kitűnő alsó testépítő, mivel lehetővé teszi, hogy egy nehéz láncot egy dinamikus mozgás során egy nehéz lábra mozgasson. "Ez a gyakorlat sokféle változatban van, és számos alsó test izomét célozhatja meg" - mondja Wright. "Ez az egyik leginkább alul használt mozgás az atlétikai képesség fejlesztésére."
Keskeny zsámoly
Bár a lökés elsősorban az alsó testmozgás, az a tény, hogy a súly a hátadon van, az erőt a csomagtartón keresztül teszi. "Minél szorosabb lehet tartani a törzsét, annál stabilabb lesz, és annál erősebb leszel" - mondja Wright. "Próbáld meg magadnak olyan magasra állni, amennyit csak tudsz, kihúzod az abszjét és a vállaidat, majd előretolsz. A rövid lövések betöltötik a négyeseket, míg a hosszabb lépések hangsúlyt fektetnek a harisnyákra és a golyókra. Ha a bokád hajlik, és térddel előre rakod a lábszárat, ha nem, akkor a hátsó láncodat dolgozol.
Fordított előrelépés
Ha a standard lökés ritka, akkor a fordított lengés gyakorlatilag veszélyeztetett faj. A hátrafelé irányuló mozgásnak számos előnye van, beleértve a propriocepció (testének a saját helyzetének érzékelését, az egyensúly kialakítását és a mozgások koordinálását) javítását. "Ha a tüdõkkel küzdenek, akkor lehet, hogy szoros csípõhajlítóval vagy bokákkal járnak, ezért a fordított lengés nagy progresszió" - mondja Wright. "Ugyanezek az elvek érvényesek, de lehetővé teszi, hogy hátrafelé dobja vissza a csípőjét és lépjen vissza, ami segíteni fog, hogy javuljon a teljes gyaloglástan."
Vegyünk egy hosszú életet
Az ásványi forma bármilyen formája javítani fogja a sportos képességét, mert ez egy nehéz összetett gyakorlat, amely instabil egyoldalú mozgást von maga után. Vannak azonban olyan módok, amelyekkel el tudja végezni, hogy elit szintű előnyhöz jusson. "Fejleszteni a teljesítményt és a sebességet, hosszabb távokat hajthatok végre, és felemelnek az első sarokamon, és elkötelezem a golyókat" - mondja Wright. "Anélkül, hogy megállnék a csúcson, megengedném a csípőnek, hogy egy természetes ívben folytassa tovább a következő ütést. Ez sokkal inkább természetes futás, mint futás közben, és segít megőrizni a feszültséget a magban, és erőt és energiát építeni."
Power Clean
Kezdje a padlót a súlyzóval, tartsa a váll szélességével. Hajtsa végig a sarkán, hogy emelje fel a padlót, majd felrobban, ahogy térdre kerül, és használja a lendületet, hogy segítsen felhúzni a mellkas magasságába, és "fogd" a mellkasodon. Szüneteltessen egy másodpercet, majd engedje le, vagy csökkentse a következő tompítót.
Célok: egész test
Ez az egyetlen lépés a sorozatban, amely a növekvő teljesítményre és sebességre vonatkozik. "A teljesítménytisztítást már évek óta a sportolók használják, hogy javítsák teljesítményüket a területen" - mondja Wright. "Az építőipari erő növeli az ellenállás ellenállási sebességét, és a teljesítménytisztaság lehetővé teszi a teljes testtel való teljesítmény kifejlesztését a holtág és a lógó tisztaság kombinálásával."
Melegítse fel megfelelően
A munkamegosztás kezdetén tiszta állapotban kell lennie, de ez nem jelenti azt, hogy egyenesen az öltözőből egyenesen jársz, húzzon 20 kg-os lemezeket a bár végén és emelje fel. "Győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett, és a vállak és a lazák mozgékonyak ahhoz, hogy gyorsan eljussanak a bár alá" - mondja Wright. "A kulcsfontosságú, hogy gyorsan bejusson az első rack pozícióba. A középső szakasz sebessége az, ami megtörheti vagy megszakítja a felvonót, ezért gondoljon a csípőmeghajtó gyors végrehajtására, vagy "második húzás" -ra, és felfelé felrobban, tartva a rudat a testéhez közel.
Hang tiszta
Ha általában a tréningruhát viseli, és nem veszi túlságosan a fa törzs lábainak növekedését, akkor elvégezheti a lépés tiszta változatát, amely magában foglalja a mozgás megkezdését, miközben a rudat tartja. A másik előnye, hogy javítja a markolat erejét, ami viszont pozitív hatással lehet az erejére és a tiszta képességére. "A lógó tiszta, ahol a sáv a csípőből származik, nem pedig a padlóról, ideális, ha kizárólag a felsőtestre szeretne összpontosítani" - mondja Wright. "Ez is jó előrelépés a tiszta teljesítményig."
Power Through
A Power tiszták hatalmas energiaigényt teremtenek a testeden, de ez nem mentség arra, hogy elszabaduljon, miután véget ért az utolsó készletednek. "A két mozdulatot, amelyeket ugyanazon a munkameneten szeretnék használni, mint a hatalom tisztítása, doboz ugrások és támadók" - mondja Wright. "A dobozok növelik a sebességet és a teljesítményt, miközben a tolóerő olyan, mint a mozgás folytonossága, mivel magában foglalja az egyik elülső guggolásról a vállpréselésre való áttérést. A futóművek különösen segítenek a puzzle összes darabjának összekapcsolásával megerősíteni az alsó és felső test közötti kapcsolatot.
