Reggeli
Bacon és tojás tekercs
Kalória 300 Zsírtartalom 17g
Biztosan nincs helye a sütés-alapú sarniának egy kalóriatartalmú környezetben? Meglepő módon van. Egy tojás és szalonna egy zsíros kanállal töltött zsemle súlya körülbelül 550 kalória, az Pret változat óra 485 kalória és Eat egy szalonnát és mártott tojás tekercset, csak 336 kalóriát. Azonban, ha otthon csinálod, az összetevők gondos megválasztásával körülbelül 300 kalóriát kaphatsz. Itt van, hogyan.
A barna kenyér kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a fehér (bár egyes gyártók gyakran cukrot adnak hozzá a korpa "keserű" ízének ellensúlyozásához, ezért mindig olvassa el a táplálkozási kicsi nyomtatást). Azonban a barna kenyér túl kemény vagy rágós ahhoz, hogy megbirkózzon a töltelemmel, úgyhogy menjen egy könnyű tekercshez néhány gabonával, mint például a Warburtons teljes kiőrlésű, ami 130 kalória egy 56 g-os tekercshez. Félre vágjuk, és mérsékelten elszórjuk alacsony kalóriatartalmú terjedéssel, például Flora Pro-Activ (20 kalória). Grillezni két sovány hátsó szalonnát (80 kalória), vágja le a zsírt és melegítse meg őket, miközben egy kis tojást (70 kalóriát) teszel.
Ha nem tudsz ellenállni a kísértésnek, hogy szendvicset használj a ketchupban, használd a csökkentett cukrot és sót, amelyeknek nyolc kalóriája van 15 g / 18 kalóriával szemben.
JAVASOLT: Egészséges palacsinta receptek
Ebéd
Chorizo és vajas leves, ropogós kenyérrel
Kalória 443 (leves 183, fél közepes baguette 260) Zsírtartalom: 17,6
Ez két nagylelkű adagot tesz fel (fél napot a hűtőbe, egy napra nem eszik), és hihetetlenül kielégítő, mivel adagonként csak 183 kalóriát tartalmaz.
Bőrt vágjunk és vágjunk 25 g chorizót kis kockákká, tegyük egy nagy serpenyőbe és melegítsük fel enyhe lángon, amíg az olaj el nem kezd. Adjunk hozzá egy kis hagymát és egy fokhagymás szegfűszeget, finoman aprítva, és finoman sütjük, amíg puha. Öntsünk egy 400 g teáskanna vajas vajat és egy doboz apróra vágott paradicsommal, és jól keverjük össze. Sóval és frissen őrölt borssal sózzuk meg, és ha kedvelik a fűszeres dolgokat, adjunk hozzá egy csipet füstölt paprikát vagy chilipaprikát. Pároljuk egy enyhe melegen körülbelül tíz percig. Bár levesnek nevezik, ez a recept párolt konzisztenciára készül, de vékonyabb vízzel vagy raktárkészletekkel vékonyabbá teheti, ha szeretné, vagy tovább kívánja vinni. Tálaljuk fel a levest egy nagy bögrébe vagy kis tálba, és ropogós kenyeret töltsünk.
A recept szépsége az, hogy nincs hozzáadott zsír - a kolbász által felszabadított hagymát és fokhagymát sütjük, és nincs szükségük vajra a kenyérre, mert a leves annyira gazdag. Ha kivetted a chorizót, 88-ra csökkented a kalóriákat.
Mexikói Steak Burrito
Kalória 470 Zsírtartalom 16g
Ha megnézed a burrito összetevők listáját, megbocsáthatnátok, mert túl bonyolultak az otthonok építésénél. A legtöbb burritos éttermekben is hatalmas, ezért a tiltott listán. De ezek a házi készítmények egyszerűbbek, mivel néhány elkészített összetevőt, például mikrohullámú rizst és konzerv babot használnak. Ők is egészen egészségesebbek és egy ésszerűbb adag méretűek - bár semmiképpen sem nyersen.
Két nagyon töltő, de egészséges burritót készítsen két evőkanál kész salsa (például Waitrose szőlő érésű paradicsom salsa vagy Sainsbury salsa dip) kombinációjával két evőkanál vizet egy kis serpenyőben. Forraljuk fel, keverjük össze két evőkanál főtt barna rizs, csökkenti a hő a párolás, fedjük le és főzzük öt percig. Keverje össze 150 g konzerv fekete babot, térjen vissza egy pároláshoz és főzzön, fedetlenül, időnként megkeverve, amíg a folyadék fel nem szívódik. Vágjon egy 200 g darab szoknya steaket, vágja át vékony csíkok keresztben, és szezon bors. Melegítsük fel a repceolaj apró csapadékát egy közepes magas hőség közepes serpenyőben. Add hozzá a steaket és főzzük, alkalmanként kb. Három percig kevergetve, vagy amíg át nem főzünk.
Ezután két darab, 8 cm-es [20 cm] puha tortillát húzzon fel egy vágódeszkára, oszd meg a szeleteket és a tetejét egyenlő mennyiségű rizs keverékkel, valamint egy nagy adag evőkanálnyi reszelt érett cheddar sajtot és egy jó evőkanál elkészített guacamolát frissen apróra vágott koriander permetezésével. Helyezze a töltést egy sávba minden egyes tortilla közepén. Hajtsa fel a felét, tegye be mindkét végét, majd szorosan felhúzódjon egy kövér kolbász alakra. Húzzuk be fóliába, hogy melegen tartsuk és tartsuk össze, így könnyebb enni. Hagyja ki a reszelt sajtot, és 50-60-ra vágja el a kalóriabevitelt.
Ázsiai csirke saláta
Kalória 270 Zsírtartalom 6g
Ismét ez elegendő két embernek (vagy két napnak), de a kalóriákat és a zsírt kiszervezik adagonként. Először egy csontozatlan, bőr nélküli csirkemellet használjunk olívaolaj (vagy növényi) olajjal, sózzuk és borsozzuk a szezont 20 percig, és fordítsunk egyszerre, vagy amíg át nem főzünk. Alternatívaként, 190 ° C-os kemencében 10 percig sütjük. Ezután készítsen egy öltözködést egy evőkanál mirin vagy rizs ecettel, fél evőkanál tamari vagy szójaszószal, fél evőkanál pirított szezámolajjal, egy teáskanál friss reszelt gyömbérrel (vagy egy csőből őrölt gyömbérrel) és egy szitálással (kb. fél teáskanál) méz vagy juharszirup egy kancsóban.
Egy nagy tálban vagy nagy fagyasztóval tegyen egy fél apróra vágott romaine salátát, egy reszelt sárgarépát és néhány finoman szeletelt vörös vagy fehér káposzta (vagy csaljon meg, és használjon kész rozsdás salátát).Adjunk hozzá 125 g főtt rizs tésztát és egy marék főtt, héjas edamame-t, majd egy evőkanál szeletelt mandulát vagy fekete hagymás magot, és addig addig, amíg nem öltözött. A csirkét apró méretű darabokra vágjuk, hozzáadjuk a salátához és szolgáljuk.
Hagyja ki a dióféléket vagy magokat, hogy csökkentsék 35 kalóriával. A tészták pótlólagos káposztával és saláta leveleivel 90 kalóriát vesz fel. Ha csomagolt ebédet veszi, tartsa az öntetet egy külön edényben, amíg készen nem áll rá.
JAVASOLT: Hogyan főzzük az egészséges kínai ételt otthon
Vacsora
Sült szezám lazac brokkolival és tésztával
Kalória 524 Zsírtartalom 27.9g
Ez egy nagyon szívós és kielégítő nagy tál élelmiszer, amely nem igényel módosításokat, hogy egészséges legyen, vagy segítsen beilleszkedni a kalória-megszállott napon.
Finoman vágjunk egy darab friss gyömbért, egy nagy fokhagymás szegfűszeget és egy kis chilipaprikát, melegítsük az olívaolajat egy serpenyőbe, és pörköljük pár percig, amíg puha. Adjunk hozzá négy evőkanál sötét szójaszószt és egy lime gyümölcslevet, főzzük egy percig, vagy amíg ragacsos mártást nem készítünk. Melegítsük fel a rozsdás serpenyőbe (vagy egy hagyományos nehéz serpenyőbe, ha nem rendelkezünk sütővel) egy magas hőség fölött, és két darab lazacot két percig sütjük. Add hozzá a lazacot a teriyaki mártáshoz a serpenyőben.
Eközben 200 g soba tészta főzze le és ürítse ki. Rázzuk le a brokkoli fejét a virágokba, forraljuk fel őket három percig, amíg meg nem puhuljuk, csöpögünk, és keverjük a tésztát. Ezután adjunk hozzá egy pohár pirított szezámolaj és a szezon ízlés szerint. Ossza meg mindet két tál között, és tálalja a lazacot.
Spagetti Carbonara
Kalória 569 adagonként (olívaolaj 29, pancetta 96, parmezán 86, spagetti 280, tojás 78) Zsírtartalom 32,6
A tradicionális olasz receptek szénsavas öntettel keverednek tojással, krémmel és sajttal szalonnával, összesen olyan regisztrálási összegeket tartalmaznak, amelyekkel a zsír- és kalóriatisztaság megfázik - kb. 800 kalóriát és 48 g zsírt. A spektrum másik végén Jamie Oliver receptje a "vékony" spagetti karbonátnak Mindennapi szuper élelmiszer. A tojást és a tejszínt egyfajta borsó, mandula, citromlé és bazsalikom, valamint joghurt és tojás keverékéből készült pesto készítette. Nagyon ízletes, 493 kalóriát és 6,4 g zsírt tartalmaz adagonként, és tökéletes példa egy terjedelmes étkezésre, minimális étkezési hatással. Az olaszok és a pedánsok azzal érvelnének, hogy a borsó, a bazsalikom és a citromlé miatt nem carbonara, tehát ha nem tudsz megbirkózni a klasszikusok ilyen lovagi interpretációival, de még mindig szeretnénk a tojások, a szalonna és a tészta ízletes zsugorodását anélkül, hogy a teljes, a zsírok erőszakos hatása, próbálja meg ezt (két szolgálatra).
Húzzon fél evőkanál könnyű olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon, adjunk hozzá 75 g kockás pancetta-t (vagy két apróra vágott sózott csíkos szalonnát) és főzzük aranyat. Hozjon egy nagy serpenyő sós vizet forraljuk, és főzzünk 200 g teljes értékű spagettit, amíg al dente. Egy tálban két tojást és 40 g parmezánt megvertek, és egy kis reszelt sajtot tartottak a körethez. Grillezni rengeteg fekete borsot. Tippelje be a mártást, a pancetet vagy a szalonnát a lecsapolt tésztabe, keverje össze, két felmelegedett tészta tál között oszd meg, egy kevés parmezánnal megszórja és enni a lehető legrövidebbre.
Bárány Jalfrezi Basmati Rice-vel
Kalória 630 (curry 390, 100g rizs 130, chapati 110) Zsírtartalom 16g
Az átlagos bárány jalfrezi egy indiai étteremben több mint 800 kalóriát fog eltitkolni, még mielőtt még egy popadamot nézne, vagy gondolna a rizsre és az ételekre. De ha otthon csinál, növényi olaj helyett inkább ghee-t és joghurtot, mint krémet, komolyan megrághatja a kalóriákat anélkül, hogy ízét veszélyeztetné.
A tejszínes curries, mint a masala, a pasanda és a korma, kalóriákkal és zsírokkal vannak ellátva, de van egy paradicsomos mártással, így nagy mennyiségű adagot kaphat anélkül, hogy túl sok kárt okozna. Ez a recept kettőt szolgál.
Szükséged lesz:
- 2 evőkanál növényi olaj
- 2 fekete bors
- 3 kardamomhéj
- 2 szegfűszeg
- 1 fahéjas bot
- 1 hagyma finoman aprítva
- 250g bárány váll, darabokra vágva
- 1 cm-es darab gyömbér, hámozott és félig vágva
- 1 gerezd fokhagymát, hántolva és félbe vágva
- ½ teáskanna őrölt koriander
- ½ teáskanál kömény
- ½ teáskanál piros chilli por, vagy ízlés szerint
- ½ teáskanál őrölt magvakat
- ½ tsp garam masala
- só ízlés szerint
- 1 paradicsom egy ón paradicsomból
- 1 evőkanál sima joghurt, kevert
- kis maroknyi friss koriander aprítva
Melegítsük az olajat egy nagy serpenyőben egy közepes hő fölé. Adjuk hozzá a borsot, a kardamomot, a szegfűszegeket és a fahéjat, és egy percig sütjük. Adjuk hozzá a hagymát, és aranybarna színűre sütjük. Adjuk hozzá a bárány darabjait és sütjük három-négy percig, vagy pirítás után. Adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, jól keverjük, csökkentjük a hőt és három-négy percig főzzük.
Keverjük össze a porított fűszerekben, sóban, paradicsomban és joghurtban, fedjük le egy fedővel, majd engedjük le a hőt és 10-12 percig pároljuk. Adjunk hozzá két-három evőkanál vizet a szószhoz, és főzzük hét-nyolc percig, kevergetve addig, amíg a szósz nem sűrűsödik. Adjon hozzá elegendő vizet, hogy szinte lefedje a bárányt, forralja fel, csökkenti és párolja nyolc-tíz percig.
Keverje hozzá a korianderet közvetlenül a kiszolgálás előtt. Tálaljuk főtt rizs és chapati. Lehet, hogy kísértésbe akarod venni a naan kenyeret, de ha te adsz hozzá 350 kalóriát és 10 g zsírt. Hasonlóképpen, ha pilau rizs helyett a főzött vagy párolt basmati, akkor körülbelül 200 kalóriát és 15 g zsírt adtál hozzá.
Sült csirke minden díszítéssel
Kalória 609 (csirke és sült 250, három sült burgonya 170, négy darab 102 sült paszternák, karfiol 25, sárgarépa 22, borsó 4) Zsírtartalom 38-46g (csirke és sült 30-38g, pörkölt zöldségek 8g)
Egy tipikus sült szárnyas vacsora úgy érezheti magát, mint egy ünnep, amely méltó a VIII. Henrik számára, de egyben kiegyensúlyozott lemez szegény fehérje, szénhidrátok, rost és vitamin-gazdag zöldségek. És bár tudod, el kell búcsúznod a szalonnába csomagolt kolbászt, a szalámi tölteléket és a Yorkshire pudingokat (habár mindössze 36 kalóriát tartalmaznak, szóval néha bánsz), csak néhány más módosítást kell végrehajtania ahhoz, hogy igazán jó adag sült csirke sült burgonyával, sült paszternákkal, karfiolral, sárgarépával, borsóval és mártással körülbelül 600 kalóriával, így rengeteg kacskaringós teret hagy a puding után, és jó reggelit és ebédet kap egy 2500 kalória- napos rendszert.
Távol legyen tőle Távolsági busz hogy rendezze el a családi receptjét a sült csirke számára, ezért ahelyett, hogy elmondaná neked, hogyan kell csinálni, itt van néhány tipp, hogy tartsd finomra, miközben lecsökkented a zsírt és a szénhidrátot néhány kalóriaszegcserélővel, amelyet fontolóra lehet venni. Ne kísértsék meg, hogy másolják a gazdáját, és fedjék fel a madarat szalonnában, vagy készítsék el, mint a franciákat, és megfosszák a vajat - csak dörzsölje egy kis növényi olajat, sózzuk és borsozzuk a szezont, tartsuk meg, ahogy főzünk, és fedjük le fóliával ha úgy gondolja, hogy kiszárad. Ügyeljen arra is, hogy a sütőedényben egy rackbe pörköljön, mert ez megtartja a húst a zsírból, amely kifogy, ahogy főz.
A liba zsíros - az olívaolajban főtt sült burgonya éppúgy éles és finom, és csak 170 kalóriát tartalmaz (három helyett), ahelyett, hogy a 210 kalóriát három libacskóba csomagolták volna. A burgonya és a paszternák elkészítésekor tartsa a darabokat olyan nagy méretűre, hogy kevésbé zsírosodjanak fel.
AJÁNLOTT: Milyen típusú csirke vásárláskor
