Ha őszinték vagyunk, legtöbben félidőnkkel töltenek hosszú távon, gondolkodva arról, hogy mi lesz az utána elfogyasztani kívánt élelmiszer - angol nyelvű hash browns, egy 16 colos hawaii pizza, piszkos burgonya és édes burgonya krumpli … Sokkal valószínűbb, hogy egészséges szénhidrát- és fehérjealapú táplálék-ételt fogunk, mint egy fánk és a kebab, de bármi is történik, ugye?
Hasonlóképpen sok időbe telik a géleket vagy a sportitalokat megtervezni, amelyeket a tankolásra és egy adott időpontban elfogyasztunk. Mikor jön el, mit kell enni a futás előtt, hányan mondhatnánk, hogy nagy gondot fordítunk? Gyakran előfordulhat, hogy elindulunk edzőidényeinken ebédidőben, közvetlenül a munka után, vagy reggel első dologban, kevés gondolattal arra, hogy mikor vagy mi, amit előzőleg ettünk. Ha azt szeretné, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a tréningekből, lehet, hogy hiányzik egy trükk.
Sportember, Greg Whyte professzor egyetért azzal, hogy bár, mint magyarázza, nem olyan egyszerű, mint minden edzés előtt ugyanazt az ételt. "Ha jobb futót szeretne, akkor meg kell szabnia a táplálkozásodat az egyes munkamenetek céljaira. Tehát, ha zsírt akarsz égetni, akkor viszonylag éhes állapotba kerülhet, míg ha magas színvonalú, magas intenzitású munkamódszerre törekszel, akkor gondoskodni kell arról, hogy a glikogén tároljait feltöltsék [szénhidrátokkal].”
Soha nem egyszerű? Ne aggódj, de - fedeztük fel. Íme, mit kell enni, és ha igen, akkor győződjön meg róla, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden egyes futásából.
A nagy intenzitású futtatás
Ha kemény intervallumra indulsz, vagy eltalálod a pályát, sok szénhidrátot égetsz meg, hogy meggyőződjék arról, hogy a glikogén üzleteid tele vannak.
"A nagy intenzitású foglalkozásokkal az a helyzet, hogy nagyon nehéz a gyomorterhelés," mondja Whyte. "Ez lényegében azt jelenti, hogy elég kellemetlen érzést érezhetsz. Annak érdekében, hogy csökkentse a betegség kevesebbet enni, mielőtt ezek a munkamenetek, mint lehet, hogy hosszabb távon, és valószínűleg szeretné hagyni hosszabb szakadékot eszik és indítsa el az ülésen is."
Mit lehet gyomor, mennyit és mikor változik nagyban személyenként, így kísérletezzen, amíg meg nem kapja a megfelelőt, de mint durva útmutató, akkor a szénhidrátok körülbelül 2-3 órát, mielőtt a képzés feltölteni az energiaszintet. Komplex szénhidrátokat, például rizst, tésztát vagy burgonyát tartalmazzon az ételhez a lassan felszabaduló energiához. Előfordulhat, hogy egy magas szénhidráttartalmú snack, mint például egy gabonakabin vagy sporttermék, körülbelül 30 perccel a munkamenet előtt, hogy extra lökést adjon.
Ha reggel elsődleges képzést készítesz, akkor valószínűleg nem lesz időd egy teljes ételt fogyasztani, ezért Whyte javasolja a helyes javítást. "Korai ülések előtt általában 12 órás gyors volt, ami befolyásolhatja az energiaszintet és a képzés minőségét. Válasszon egy magas glikémiás snackt, például egy sportterméket vagy egy muesli-sávot, hogy az üzemanyag könnyen elérhető legyen a tested számára. Személy szerint a 9Bar-hoz hasonlítok, amely egyszerű és összetett szénhidrátokkal rendelkezik, így azonnali és tartós energiatermeléseket kaphat, hogy megmaradjon. "Whyte 9Bar nagykövet.
A Tempo vagy Race Pace Run
Ha egy órán keresztül keményen futsz, akkor az anaerob küszöb felett dolgozol, ami azt jelenti, hogy sok glikogént használsz, ezért fel akarsz tölteni a szénhidrátot.
"Az ilyen típusú futtatáshoz szükséges üzemanyag nagyon hasonló megközelítést igényel egy nagy intenzitású intervallumra" - mondja Whyte. - Egy-egy étkezést, beleértve a komplex szénhidrátokat, két-három órával azelőtt. Magas szénhidráttartalmú snack, mint egy gabonakabin vagy sporttermék körülbelül 30 perccel ezelőtt, szintén jó ötlet, különösen, ha egész nap dolgozik a munkában, mivel a glikogén szintje már teljesen kimerült."
Ugyanúgy, mint az összes ilyen futásnál, ha a cél az, hogy a zsírt égesse el, és ne erőltesse, akkor érdemes edzeni anélkül, hogy túl sokat eszel. "A böjtöltésekre vonatkozó megjegyzés azonban - mondja Whyte -, hogy az alacsony glikogén környezetben való futás azt jelenti, hogy a futás minősége csökken."
A hosszú, lassú futás
Ha maratoni vagy félmaratoni képzésre vállalkozik, a heti ütemterv valószínűleg egy hosszabb, lassabb futást eredményez, amely több mint egy órát tart, ahol főleg az aerob zónában dolgozik. Ezek a hosszabb, lassabb erőfeszítések - néha visszanyerésnek nevezik - mind a szénhidrátokat, mind a zsírt égetik.
"A testetek nem csak szénhidrátokat használnak ezeken a futásokon, így egy sokkal szélesebb alapú étkezésre, például zsírokra, fehérjékre és komplex szénhidrátokra van szükség a fenntartható energia érdekében" - mondja Whyte. A kiegyensúlyozott étkezés tartalmazhat csirkét, rizst és zöldséget, és lehet, hogy a hasa elviselheti, hogy egy kicsit közelebb kerüljön a futtatásához, mint egy nagy intenzitású foglalkozáshoz.
Ha reggel elindul az első dolog, és nem tud elfogyasztani valamit előre, ne aggódjon - ez nem befolyásolja a munkamenet minőségét. Gondoskodjon róla, hogy egy jó egészséges étkezés az előző este, és vegyen be kalóriát a futás során. "Ha több mint egy órát vesz igénybe, akkor mindenképpen tüzelődni fogsz, ahogy futsz" - mondja Whyte. "A legtöbb ember kényelmesen választja a géleket és a sportitalokat, bár inkább igazi élelmet kívánok. Ha még nem evett előfutást, győződjön meg arról, hogy az üzemanyagot üzemelteti.Ne várjon addig, amíg el nem fáradt és az energiaszintje kimerült. Itt van a legfontosabb, korai és gyakran."
Versenynap
Ez a futtatás, ahol te igazán azt akarom, hogy helyes legyen. A rövidebb futóknak fel kell készülniük a teljes intenzitású erőfeszítésekre, míg a maratoni futóknak meg kell győződniük arról, hogy hosszabb időt szántak.
"Az esemény előtti evés az, hogy gyakran a verseny logikájára szorítkozik" - mondja Whyte. "Előfordulhat, hogy a reggelit sokkal távolabb kell a futtatásból kivonni, mint általában, mert el kell kezdenie, és le kell dobnia a zsákot, ezért azt javasolnám, hogy előzetesen megtervezze az étkezést, nehogy pánikoljon.
"A reggeli előtt legalább három óra lehet, hogy az étkezés olyan összetett szénhidrátot tartalmazzon, amely lassabb energiafelszabadulást eredményez, és hogy elegendő időt ad a gyomrának a rendezésre, különösen, ha bármilyen probléma súlyosbodhat az idegekben. Valami olyan, mint a zabkása, a pirítós és a gyümölcslé. Vegyél egy magas szénhidráttartalmú snacket veled, hogy kb. 30 perccel a verseny előtt, mint egy biztonsági takaró - mind fizikailag, mind pszichológiailag -, hogy meggyőződjön arról, hogy az energiatárolóid feltöltődnek."
Valószínűleg már hallottad, de ismételten megismétlődik: a versenynap nem a kísérlet ideje. A barátja esküszik koffeinnel egy extra rúgásért, de ez mindenféle Portaloo-alapú problémát jelenthet Önnek. Gondoskodjon róla, hogy mindent, amit enni vagy inni, a verseny előtt vagy alatt olyan, amit edzés közben kipróbált, és a gyomrod boldogan emészteti azt. Végtére is, egy képzeletbeli képzés csak egy rossz futást jelent; a versenypályán egy gippy-i negatírozhat hónapos kemény munkát, és azt jelenti, hogy Sayonara ezt a PB-t mondja.
